Англоязычные ресурсы часто публикуют подробные разборы продуктов. На русском языке с такими материалами беда.
Их, вроде, много, но качество вызывает вопросы. Часто нет ссылок на источники и никаких цифр тоже нет, слово «целебный» вроде как все объясняет 😄
Давайте про тыквенные семечки — четко и конкретно ✊🏻
Есть ли в них польза, что по калорийности, как определить правильную порцию, как есть и куда добавить👇🏻
Белки, жиры, углеводы
Оценим общий состав и калорийность в расчете на 100 грамм.
Белок — 30 гр.
Жиры — 49 гр.
Углеводы — 4,7 гр.
Пищевые волокна — 6 гр.
Калории — 559
Съесть 100 грамм тыквенных семечек — нужно иметь талант 😆 Нормальная порция — 20-30 грамм, в таком количестве достаточно полезных веществ, она сытная и калорий не много.
В порции семечек — 20 грамм:
белки — 6 гр.
жиры — 10 гр.
углеводы — 0.94 гр.
пищевые волокна — 1,2 гр.
калории — 112
Количество белков, жиров и углеводов может меняться в зависимости от сорта тыквы, поэтому иногда на упаковке можно увидеть другие цифры, не такие, как в приведенных данных.
Витамины и минералы
Содержание витаминов в тыквенных семечках невысокое.
Витамины (порция 20 гр.):
Pp — 1 mg 5%*
Е — 0.44 mg 3%
B 1 — 0.05 mg 3%
B9 — 11.6 mcg 3%
B5 — 0.15 mg 3%
B2 — 0.03 mg 2%
B6 — 0.03 mg 2%
K — 1.46 mcg 1%
Зато высокое содержание таких минералов, как марганец, магний, фосфор и медь. Еще есть цинк, железо и немного селена.
Источник — его подсказала сотрудник института питания РАМН.
*процентное содержание полезных веществ — от средней нормы 2000 ккал.
Полезные свойства микроэлементов, которые есть в тыквенных семечках:
Магний — необходим для работы нервной системы, здоровья костей, сердечно-сосудистой системы, повышает устойчивость к стрессу.
Фосфор — влияет на умственную и мышечную деятельность, придает прочность зубам и костям, участвует в образовании костной ткани, необходим для осуществления практически всех химических реакций в организме, участвует в синтезе белка.
Марганец — необходим для нормального функционирования мозга и нервной системы, регулирует уровень глюкозы в крови, является важнейшим компонентом при образовании тироксина — главного гормона щитовидной железы, необходим для деления клеток.
Медь — участвует в образовании эритроцитов (красных кровяных клеток), необходима для нормального функционирования дыхательной и нервной систем, участвует в синтезе белков, в образовании белков соединительной ткани - коллагена и эластина, необходима для синтеза эндорфинов, которые уменьшают боль и улучшают настроение.
Где купить
Тыквенные семечки лучше покупать в необжаренном виде на развес.
Семечки после покупки нужно промыть и подсушить на сковородке или в духовке — пару минут на самой минимальной температуре.
Не известно, где и как их хранили, часто их хранят не в самых стерильных условиях. Промыть нужно, чтобы убрать грязь и пыль, которые могли скопиться во время хранения. Небольшая термическая обработка поможет высушить после промывания и ликвидировать возможную жизнь.
Как использовать
Попробуйте добавлять их в еду — в кашу, в лапшу, в салат, в суп. Они хрустящие и вкусные, плюс дополнительная порция белка. Отлично сочетаются с супами-пюре. Мне очень нравится 👍🏻
Отлично подходят, когда хочется хрустящего. Вот две простые идеи, что можно с ними сделать:
1. После подсушивания добавить соль со специями.
2. Добавить немного масла, когда сковорода с семечками еще горячая, но уже выключена. Сверху посыпать специями и перемешать, масло свяжет специи с семечками. Из специй подойдут — паприка, копченая паприка, смесь итальянских трав.
Не бойтесь жиров, в тыквенных семечках — они полезные и нужные. Белок — полноценный, в нем есть все незаменимые аминокислоты. Тыквенные семечки — молодцы 💪🏻
Telegram-канал — больше полезной информации про продукты ⚡️👋🏼