Если вам уже за 40 лет, то возможно вы заметили, что набрать пару килограмм намного проще, чем сбросить. Еда, которой вы наслаждались на протяжении всей жизни, вдруг прилипает к талии словно магнит. Почему так происходит? Дело в том, что начиная с 30 лет, мы начинаем терять около 0,5% от общего количества мышечной массы каждый год. А между тем жировая ткань увеличивается. Как известно мышцы без жира более активны, поэтому, когда вы теряете мышечную ткань, метаболизм замедляется.
Однако не стоит волноваться и опускать руки. Красивой и стройной можно быть в любом возрасте. В этом вам помогут простые советы о том, как ускорить обмен веществ после 40 лет.
1. Ешьте белок
В сравнении с углеводами и жирами потребление белка увеличивает скорость метаболизма. А ещё белок является строительным материалом для мышечной массы. Хорошие источники белка – это фасоль и чечевица. Фасоль также богата растворимыми волокнами, что помогает снизить уровень инсулина и способствует избавлению от лишнего жира. Белки можно найти и в овощах (спаржа, шпинат) и крупах (гречка, пшеница, кукуруза). Не забывайте и про белок животного происхождения (мясо птицы, яйца). Ваша цель – приблизительно 20 грамм белка за каждый приём пищи.
2. Завтрак, прежде всего!
Этот простой метод поможет ускорить обмен веществ после 40 лет. Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят здоровый завтрак в течение двух часов после пробуждения, имеют больше шансов контролировать свой вес. Отличным началом дня окажется белковый завтрак. Во время сна мышцы активно восстанавливаются, несмотря на то, что они расслаблены, поэтому важно их утром «подкормить».
3. Бросьте вызов своим мышцам
Тренируйтесь минимум два раза в неделю в течение 20-30 минут за сеанс. Вам нужен стимул? Всегда помните о том, что чем больше мышц вы построите, тем больше калорий сожжёте. Силовые тренировки вызывают крошечные взрывы в мышечной ткани. В течение 30 минут после упражнений ваши мышцы особенно восприимчивы к аминокислотам, которые помогают им восстановиться и перестроиться. Сочетание белка и здоровых углеводов это отличное питание после занятий. Ваш организм ещё в течение двух-трёх дней после тренировки исцеляет разбитые ткани. Для этого процесса восстановления необходим дополнительный заряд энергии. Это позволяет вам тратить больше на 5-9% калорий.
4. Добавить в свой режим интервальные тренировки
Ещё один замечательный способ ускорить обмен веществ после 40 лет. Если вы любите кардио, то добавьте всплеска скорости в свой режим. Независимо от того, является ли это ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание просто попробуйте увеличить интенсивность в течение одной минуты, затем поддерживайте свою типичную скорость в течение двух минут. И так на протяжении всей тренировки. Исследования показали, что чередуя спринты с низкоинтенсивным кардио, вы повышаете аэробные способности и укрепляется выносливость. Это настоящий взрыв для ваших калорий.
5. Избегайте обезвоживания
Когда ваш организм достаточно увлажнён вы сжигаете больше калорий. Восемь стаканов воды в день – это обязательно. Когда вы тренируетесь, пейте больше. Попробуйте воду со льдом. Это побуждает сжигать больше калорий пока температура тела не придёт в норму. А ещё обязательно добавьте в свой рацион зелёный и улун чаи. Полифенолы, присутствующие в них помогают блокировать жир.