Не секрет, что многие из нас не прочь плотненько перекусить перед сном или даже встать и вдоволь наесться прямо посреди ночи. А ведь эта пагубная привычка не несет в себе ничего хорошего, так как у организма совершенно не остается времени для того, чтобы хорошенько переварить пищу перед сном.
Регулярные ночные перекусы нередко приводят к нарушению режима сна и к обильному употреблению нездоровой пищи, которые в свою очередь постепенно подрывают наше здоровье. Реально ли побороть эту нездоровую привычку? Более чем!
Режим дня – важная составляющая!
Для того, чтобы понять, почему же так сильно хочется есть перед сном или ночью, не помешает понаблюдать за собственным режимом дня. Чаще всего по ночам объедаются люди, привыкшие пропускать дневные приемы пищи и стремящиеся всячески ограничивать количество потребляемых калорий. Такой подход приводит к тому, что человек весь день думает только о еде, а как только наступает ночь, он начинает есть практически все подряд. Особенно чреват пагубными последствиями пропуск завтрака.
Чтобы постепенно отвыкнуть от ночных перекусов, важно постараться планировать свой ужин заблаговременно. Согласитесь, частенько мы съедаем на ужин то, что было приготовлено нами на скорую руку, и уже через пару-тройку часов нас снова начинает одолевать чувство голода. А порой мы не можем удержаться от желания перекусить и во время приготовления ужина, что неизменно влечет за собой невозможность съесть необходимое количество основного блюда и поглощение гораздо больших объемов вредной пищи в дальнейшем. Вне всяких сомнений, ближе к ночи все это непременно спровоцирует голод.
Не будет лишним проследить и за своими занятиями после ужина. Плотненько поужинав, мы почти всегда с удовольствием облачаемся в комфортную домашнюю одежду и поудобнее укладываемся на диван посмотреть любимую телепередачу или же берем с собой в кровать ноутбук и начинаем активно бороздить просторы интернета. Безусловно, отдых после тяжелого трудового дня необходим каждому человеку, вот только именно в это время мы и начин
Осознание разницы между физическим и эмоциональным голодом
Далеко не всегда человек ест по ночам из-за реального чувства голода – порой его тянет перекусить и из-за накопившихся эмоций. Так что для того, чтобы справиться с данной проблемой, важно постараться понять, какой именно голод одолевает – физический или эмоциональный.
Отличить эмоциональный голод от физического достаточно просто – в то время как физический голод нарастает постепенно, эмоциональный голод всегда проявляется очень резко и неожиданно. Кроме того, человек, испытывающий эмоциональный голод, обычно не прочь полакомиться чем-нибудь солененьким или сладеньким. Еще один способ отграничить физический голод от эмоционального – обратить внимание на то, достаточное ли количество пищи употребляется на протяжении дня. Как правило, люди, придерживающиеся диет, подразумевающих существенное ограничение калорий, либо пропускающие приемы пищи, испытывают по ночам именно физический голод. Если же они достаточно плотно поели в течение дня, то голод в большинстве случаев носит эмоциональный характер.
Контроль за провоцирующими голод гормонами
Виновниками ночного голода принято считать следующие гормоны: грелин, лептин, инсулин, пептид YY и кортизол. Именно их нехватка нередко приводит к ночным атакам на любимый холодильник. Как же контролировать голод, возникающий в результате дефицита этих гормонов?
Грелин – это способствующий управлению аппетитом гормон голода. Именно он сигнализирует человеку о том, когда необходимо поесть. На колебания уровня данного гормона в человеческом организме в немалой степени влияют некачественные продукты и неупорядоченное питание, соответственно, избежать его дефицита можно в том случае, если употреблять пищу регулярно и в достаточных объемах. Особенно хорошо помогают в поддержании необходимого уровня грелина нежирный белок, овощи, фрукты и цельнозерновые злаки.
Основная задача гормона под названием лептин – проинформировать человека о том, что он сыт. Выполнению данной задачи в значительной степени препятствует употребление переработанной пищи, муки и сахара – человек попросту перестает понимать, наелся он или же все-таки нет. Именно отказ от рафинированных и сладких продуктов поможет не переедать по вечерам и по хлеба и каш.
А для того, чтобы чувство голода беспокоило по ночам как можно реже, следует регулярно есть и пить на протяжении дня, стараясь придерживаться принципов сбалансированного питания. При этом не стоит отдавать предпочтение слишком калорийным напиткам, а все перекусы в течение дня должны быть максимально полезными – маленькая мисочка овощей или фруктов или горсточка орехов станут отличной заменой пирожным или булочкам!
Если обойтись без вечерних и ночных приемов пищи никак не удается, важно заблаговременно позаботиться о приготовлении полезных перекусов на вечер, например, нарезать в небольшую чашечку овощи и фрукты, которые станут отличной заменой сахару и пустым углеводам.
И, конечно же, не стоит отказываться от любимого хобби: занятие любимым делом по вечерам – это еще одно прекрасное и действенное средство от ночного переедания!