,
Итак, как обещала в предыдущем посте сегодня поговорим о том, как спланировать практику йоги для похудения и оздоровления.
Сразу оговорюсь что ни одна программа тренировок не даст нужных результатов без правильного питания. Я рекомендовала пройти аюрведический тест на определение психофизиологической конституции для выбора оптимальной именно для вас системы питания. Но, есть аюрведе и общие рекомендации, которые будут полезны всем, без исключения.
Говорят что на завтрак можно есть все что душе угодно, типа любая пища успеет перевариться. Это не совсем так. После пробуждения не только тело и ум, но и все системы организма, включая пищеварительную, работают в замедленном режиме. Плотный завтрак будет переваривается долго и с огромными энергозатратами. Лучше выбрать что то простое и не слишком питательное. Наш пищеварительный огонь разгорается с полной силой ближе к полудню. Вот тогда и можно набрасываться на тяжёлую пищу. Обед может быть довольно плотным, хотя нас учили, что им нужно с другом поделиться.
Ужин врагу отдавать аюрведа также не рекомендует. Но, есть рекомендуется за 4 часа до сна (т.е. "не есть после 18" могут только те, кто отправляется в постель в 22). Ужин питает ваше тело ночью. Пропуск ужина приведёт к снижению мышечной массы, а не жировых отложений. На ужин нужно выбрать то, что быстро переваривается. Не ешьте ни зернобобовых, ни мясной пищи на ночь. Пищеварение в это время замедленно и еда останется в желудке до утра.
Теперь о программе тренировок. Заниматься лучше с утра на пустой желудок (воду пить можно и нужно). Говорят, что без "топлива" в виде еды организм начинает "есть" мышцы, но для йоги это не актуально. Особенно, если учесть, что мы начнем с дыхательных упражнений, выполнять которые можно только на пустой желудок. Эти упражнения и живот подтянут и самочувствие улучшат и проснуться помогут.
Пранаяма Капалабхати — Огненное дыхание
Дыхание капалабхати так называют, потому что оно помогает генерировать мощный поток энергии в теле, зарядиться бодростью и справляться с упадком сил.
Дыхание капалабхати так называют, потому что оно помогает генерировать мощный поток энергии в теле, зарядиться бодростью и справляться с упадком сил.
Дыхание капалабхати так называют, потому что оно помогает генерировать мощный поток энергии в теле, зарядиться бодростью и справляться с упадком сил.
Дыхание капалабхати так называют, потому что оно помогает генерировать мощный поток энергии в теле, зарядиться бодростью и справляться с упадком сил.Дыхание капалабхати так называют, потому что оно помогает генерировать мощный поток энергии в теле, зарядиться бодростью и справляться с упадком сил.
Техника выполнения:
Из положения сидя с прямой спиной.
Глубокий вдох и резкий выдох. Вы должны сокращать мышцы живота, выталкивая им воздух из легких при выдохе. Выдох максимально полный и мощный должен сопровождаться ощущением, что живот прижимается к позвоночнику.
Пассивный вдох выполняется автоматически, все внимание уделяйте выдоху.
В начале освоения техники капалабхати можно делать 36 повторений, постепенно увеличивая количество повторов.
Другая "огненная" техника - агнисара дхаути.
Она разжигает пищеварительный огонь, улучшая процесс пищеварения и метаболизм, стимулирует мышцы живота, способствует сжиганию жира в этой области, оздоровляет работу печени, селезёнки и почек, регулирует кислотно-щелочное равновесие. Также данная техника нормализует работу репродуктивной системы.
Техника выполнения.
- Сделайте вдох, максимально наполнив легкие.
- Нагнитесь немного вперед с прямой спиной и вытянутой шеей, медленно выдохните до полного избавления от воздуха.
- На задержке после выдоха втяните мышцы живота, максимально подтягивая пупок к позвоночнику. При этом все тело старайтесь вытягивать вверх. Затем вытолкните наружу мышцы живота.
- Не вдыхая продолжайте делать эти движения подтягивая пупок к позвоночнику и затем выталкивая живот.
- Отпустите и расслабьте мышцы и плавно спокойно вдохните. Выпрямитесь.
Что касается физических упражнений, рекомендуется динамичная тренировка (в стиле Аштанга виньяса йога, йога флоу или дживамукти йога) с акцентом на проработке всех групп мышц. Можно сказать, что это кардио тренировка в йога стиле. Если здание собственной последовательности пока не хватает, просто повторите несколько циклов приветствие солнцу. Или используйте последовательность, приведенную ниже.
Выполяйте последовательность в динамичном режиме. Задержитесь в каждой позе на 5 циклов дыхания.
в конце занятия не забудьте потянуться