Конечно же, лучшим упражнением для того, чтобы качать ягодицы является приседание. Ну что делать если нет возможности приседать со штангой или у вас проблемы со спиной, например? Ниже мы предложим несколько упражнений, который дадут хороший результат без дополнительного веса!
1. Обратный подъем ноги лежа
Это упражнение является изолированным для ягодиц и обеспечивает их отличную гипертрофию.
Как выполнять?
1. Лягте лицом вниз на землю, положив лицо на согнутые перед вами руки.
2. Используя ягодицу, поднимите правую ногу вверх, поднимая ее так высоко, как только можете, прижав бедра к земле. Согните лодыжку на протяжении всего движения.
3. Верните ногу вниз.
4. Выполните 12 повторений на каждую ногу. Сделайте минимум три подхода.
2. Сплит приседание
Такой вид приседания гораздо сложнее обычного и поэтому обеспечит гипертрофию мышц даже без доп. веса.
Как выполнять?
1. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и равномерно распределите вес между ногами.
2. Согните ноги в коленях и присядьте на корточки, останавливаясь, когда ваше правое бедро параллельно земле.
3. Поднимитесь через правую ногу, выполнив 3 подхода по 12 повторений.
4. Переключитесь на левую ногу и повторите.
3. Зашагивание
Это упражнение прекрасно прокачает ваши ноги и ягодицы. Обязательно попробуйте его
! упражнение прекрасно прокачает ваши ноги и ягодицы. Обязательно попробуйте его!
Как выполнять?
1. Встаньте со скамейкой или ступенькой перед собой.
2. Начиная с правой ноги, поднимитесь на скамейку, слегка постукивая левой ногой по поверхности, сохраняя вес в правой пятке.
3. Шагните левой ногой вниз на пол, удерживая правую ногу на скамейке.
4. Повторите 3 подхода по 12 повторений, затем поменяйте ноги.
4. Супермен
Это упражнение отлично задействует всю нижнюю часть тела и поясницу.
Как выполнять?
1. Лягте лицом вниз на землю, вытянув руки и ноги.
2. Поднимите грудь и ноги вверх от земли так высоко, как возможно. Держите свою шею рассабленной.
3. Вернитесь в обратное положение. Повторите для 3 подхода по 12 повторений.
5. Прыжки в длину
Прыжки в длину прекрасно развивают ягодицы и четырехглавые мышцы бедра.
Как выполнять?
1. Расставьте ноги на ширине плеч и опустите руки по бокам.
2. Присядьте немного и со всей силой прыгните как можно дальше, используя руки, чтобы продвинуться вперед.
3. Мягко приземлитесь на подушечки ног. Немедленно присядьте и снова прыгайте вперед.
4. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.