Здоровый завтрак - это первый шаг к хорошему дню. Обеспечивает сытость и энергию, способствует концентрации. Попробуйте полезные завтраки по нашим рецептам
Содержание:
- Почему стоит завтракать?
- Бутерброды со свеклой и творогом
- Малиновая каша
- Завтрак с яйцами
- Коктейли на завтрак
- Блины
Здоровый завтрак - зачем он вам?
Завтрак является одним из самых важных блюд дня. Когда вы просыпаетесь утром, ваше тело нуждается в энергии, которую вы получаете от первых приемов пищи.
После 8 часов сна уровень сахара в крови становится низким, а завтрак позволяет стабилизировать их на более высоком уровне. Благодаря этому у вас есть силы работать в течение дня. Здоровый завтрак должен обеспечить 25-35% ваших калорий.
Во сколько следует позавтракать?
Большинство людей чувствуют себя лучше, когда завтракают через час после подъёма с постели. Некоторые исследования показывают, что люди, которые едят завтрак в одно и то же время каждый день, стройнее. Тем не менее, неясно, происходит ли это благодаря завтраку или просто большон внимание уделяется диете. Если вы чувствуете себя хорошо по утрам, вы не голодны, у вас не кружится голова, тогда вы можете перенести время завтрака на потом.
Однако,помните,что не стоит доводить себя до состояния, при котором вы будете очень голодны. Если вы решили съесть завтрак только на работе, возьмите его с собой и спланируйте, что вы будете есть.
Как правильно составить здоровый завтрак?
Здоровый завтрак всегда должен содержать полезный белок, который остается на долгое время (например, яйца, сыр, тофу, «растительное молоко»), свежие овощи и фрукты, а также небольшое количество жира (например, из орехов). Это зависит от ваших личных предпочтений, выбираете ли вы белково-жировые завтраки или те, в которых есть углеводы (их источником является, например, овсянка, хлеб).
Попробуйте сами, какое решение будет работать лучше. Обратите внимание на уровень сытости и жизненной энергии. Первый прием пищи должен наполнить вас минимум на 3-4 часа и позволить вам сосредоточиться на ежедневных обязанностях.
Рецепты здорового завтрака
Попробуйте наши рецепты для полноценного первого приема пищи. Убедитесь, что вы разнообразите свой завтрак. Часто случается, что в утреннем порыве вы все время получаете одинаковые, удобные продукты.
Вы найдете предложения для идеального завтрака, удобные рецепты, которые можно взять с собой в школу или на работу, а также блюда, которые требуют более длительной подготовки, что сработает в свободные дни.
Бутерброды со свеклой и творогом.
Ингредиенты (1 порция):
- 1 маленькая, запеченная свекла
- 50 г полуобезжиренного творога
- листья рукколы
- ½ авокадо
- соль, перец
- 2 ломтика ржаного хлеба из непросеянной муки
Способ приготовления (шаг за шагом): - Натереть свеклу.
- Вилкой сделать пюре из творога.
- Смешать свеклу с творогом.
- Приправить солью и перцем.
- Положить сыр и свекольную пасту на бутерброд.
- Добавить листья рукколы и нарезанного авокадо.
- Добавить второй ломтик хлеба и разрезать бутерброд пополам.
Чаша силы, а не просто каша
Вы можете приготовить кашу, гречку или пшено накануне, благодаря чему вы сэкономите не менее 15 минут утром. Теплая каша будет работать в холодные дни.
Чаша силы, а не просто каша.
Вы можете приготовить пшеничную, овсяную или гречневую каши, благодаря чему вы сэкономите не менее 15 минут утром. Теплая каша будет очень уместна в холодные дни.
Малиновая каша.
Ингредиенты (1 порция):
- 4-5 столовых ложек горно-овсяных хлопьев
- ½ чашки миндального молока (напиток)
- столовая ложка семян чиа
- чайная ложка кунжута
- чайная ложка кокосовых хлопьев
- чайная ложка сиропа агавы
- стакан свежей или замороженной малины
- ½ банана
Способ приготовления (шаг за шагом):
- Смешать овсяные хлопья с семенами чиа и кунжута.
- Перемешать с миндальным напитком.
- Добавить сироп агавы.
- Положить смесь в холодильник на ночь.
- Утром положить кашу в банку.
- Добавить овсянку, затем малину.
- Посыпать кашу кокосовой стружкой.
С яйцами в главной роли.
Яйца имеют высокую пищевую ценность. Они обеспечивают полноценный белок, являются хорошим источником ненасыщенных жирных кислот, витаминов группы В и селена. Вот почему стоит включить их в здоровый завтрак!
Яичные кексы с овощами.
Ингредиенты (2 порции):
- 2 больших яйца
- 1/3 среднего цуккини
- 1/3 желтого или красного перца
- листья рукколы
- 30 г сыра фета
- чесночный порошок
- горстка любых ростков
- соль, перец
Способ приготовления (шаг за шагом):
- Натереть кабачки на терке, размять фета при помощи вилки.
- Нарезать перец мелкими кубиками.
- Разогреть духовку до 180 градусов.
- В миске взбить яйца, приправить солью, перцем и чесноком.
- Добавить горсть рукколы и горстку всходов, перемешать
- Смазать четыре формы для маффинов маслом и наполните их массой.
- Выпекать 15 минут.
Вариации на тему коктейля.
Если у вас нет времени готовить завтрак, возьмите с собой коктейль на работу. Налейте его в термокружку, чтобы коктейль дольше оставался холодным.
Черничный коктейль.
Ингредиенты (1 порция):
- стакан натурального йогурта
- стакан черники
- 1 маленький банан
- 2 столовые ложки овсяных хлопьев
- чайная ложка льняного семени
- листья мяты
Способ приготовления (шаг за шагом):
- Замочить лепестки мяты в воде заранее.
- Смешать мягкие хлопья в пюре с йогуртом, черникой, бананом и льняным семенем.
- Подавать с листьями мяты, посыпать свежей черникой.
Оладьи.
Это предложение для тех, у кого есть более 10 минут утром и для тех, кто может позволить себе более длительное время для приготовления еды. Вы также можете использовать этот рецепт в выходные дни.
Оладьи из непросеянной муки с фруктами.
Ингредиенты (2 порции):
- стакан свежей или замороженной черники / малины / клубники
- ½ стакана муки грубого помола
- Разрыхлитель ½ чайной ложки
- 100 мл греческого йогурта
- 1 большое яйцо
- 2 чайные ложки меда
- чайная ложка оливкового масла
Способ приготовления (шаг за шагом):
- Смешать муку с разрыхлителем, йогуртом, яйцом, чтобы не было комочков.
- Если масса слишком густая, добавить немного воды - идеальная консистенция напоминает греческий йогурт.
- Смазать сковороду оливковым маслом.
- Вылить тесто в сковороду, сделав 4 маленьких оладьей, жарить по 4 минуты с каждой стороны до золотистого цвета.
- Слить готовые оладьи бумажным полотенцем, подавать с фруктами и медом.
