Эта статья даст только актуальные и признанные современной медициной советы для здорового образа жизни и долголетия. Следуя нашим рекомендациям, вы можете сохранить здоровье, избежать появления или ухудшения имеющихся хронических болезней, обезопасить себя и своих близких от всевозможных вредных факторов.
В дополнение к общим рекомендациям, которые пригодятся каждому здоровому взрослому человеку, мы не забыли о людях, страдающих артритом, диабетом, сердечно-сосудистыми и другими заболеваниями. Для них в каждом разделе есть особые советы по ЗОЖ.
Во многих случаях физическое и психическое здоровье тесно связаны, поэтому всякое изменение (хорошее или плохое) в одном напрямую влияет на другое. Некоторые наши советы будут затрагивать душевное здоровье и благополучие.
Советы по правильному питанию
Все мы нуждаемся в полноценной пище для роста и поддержания здоровья, но наши потребности меняются в зависимости от возраста, периода жизни, состояния организма.
Мы начинаем свою жизнь с кормления молоком каждые четыре часа, постепенно переходя на твердую разнообразную пищу и обычный режим питания три раза в день. Но, как известно родителям, дети, подростки и молодые люди часто перекусывают между приемами пищи.
Каким должна быть основа ежедневного рациона? Вредны ли снэки?
Постараемся ответить на эти и другие вопросы по правильному питанию.
Советы для здоровых людей:
- Старайтесь принимать пищу три раза в день (завтрак, обед и ужин), но помните — ужин не должен быть самым большим и плотным приемом пищи.
- Основная часть рациона должна состоять из фруктов, овощей, цельных злаков и обезжиренных или низкожирных молочных продуктов.
- В качестве источников белка выберите нежирное мясо, птицу, рыбу, яйца, а также бобовые, древесные орехи — с акцентом на бобовые и орехи.
- Употребляйте продукты с низким содержанием насыщенных жиров, транс-жиров, холестерина, поваренной соли (натрия) и сахара.
- Контролируйте размер порции — старайтесь сначала съедать небольшую часть, которая может утолить голод, а добавку берите по необходимости.
- Снэки приемлемы в умеренных количествах и должны состоять из небольшого количества полноценных продуктов (фрукты, цельные злаки и орехи).
- Избегайте газировки, магазинных соков и подслащенных напитков, которые перенасыщены сахаром и различными вкусовыми добавками.
- Не злоупотребляйте так называемыми диетическими напитками, которые могут обострять чувство голода и увеличивать потребление пищи.
- Избегайте обильного приема пищи перед сном, чтобы предотвратить гастроэзофагеальный рефлюкс (изжогу) и набор веса.
- Если человек сердится или находится в депрессии, прием пищи не решит эти проблемы и может, в конечном итоге, усугубить состояние.
- Не дарите детям сладости — подобная модель поведения может сформировать вредную привычку у ребенка на всю последующую жизнь.
- Старайтесь не употреблять тяжелую пищу летом, особенно в очень жаркие дни.
- Попробуйте вегетарианскую диету, которая благоприятна для здоровья и поможет похудеть; не забудьте проконсультироваться с врачом, чтобы вегетарианское меню содержало все витамины, минеральные вещества и железо.
- Готовьте пищу при температуре выше 330 С, чтобы убить большинство вредных бактерий и других болезнетворных микроорганизмов.
- Ограничивайте использование жиров при поджаривании и запекании блюд.
- Если вы решили есть сырые фрукты или овощи, не забывайте мыть их проточной (безопасной для питья) водопроводной водой непосредственно перед едой.
- Избегайте употребления в пищу сырого или недоваренного мяса любого типа.
Советы для особых ситуаций:
- Больные сахарным диабетом должны использовать указанные выше советы в контексте суточного уровня глюкозы в крови.
- Люди с необычным графиком работы (ночные смены, студенты, военные) должны придерживаться трехразового питания с минимумов снэков.
- Людям, которые пытаются сбросить вес, лучше избегать жирных и сладких продуктов и употреблять больше овощей, фруктов и орехов, а также сократить потребление мяса и жирных молочных продуктов.
- Обратитесь к врачу, если вы не в состоянии бороться с весом, контролировать потребление пищи или же страдаете тяжелым сахарным диабетом.
Советы по физической активности и упражнениям
Физическая активность и упражнения вносят основной вклад в здоровый образ жизни.
Человеческая природа такова, что люди вынуждены использовать свое тело, а лень и гиподинамия неизбежно приводят к проблемам. Как гласит один из ключевых законов биологии, используй или потеряешь. Это касается мышц, легких, сердца...
Встать с дивана и начать новую жизнь проще, чем может показаться.
Советы для здоровых людей 18-65 лет:
- Для оздоровления организма занимайтесь физическими упражнениями умеренной интенсивности 2,5 часа в неделю, распределив эту норму на 3-4 дня.
- Сосредоточьтесь на умеренных или интенсивных аэробных упражнениях, которым необходимо посвящать как минимум 10 минут каждый день.
- Укрепляйте мышцы и кости, выполняя хотя бы 2 силовые тренировки в неделю.
- Начинайте медленно и постепенно, доводя занятия до 30-60 минут энергичных упражнений каждый день или через день, в зависимости от плана.
- Экспериментируйте и пробуйте разные виды физической активности, которые понравятся и подойдут именно вам по состоянию здоровья.
- Превратите физкультуру в интересное времяпровождение с посещением бассейна, совместными велопрогулками с друзьями. Присоединитесь к команде, принимайте участие в спортивных и развлекательных мероприятиях.
- Ограничьте время за просмотром телевизора или компьютером.
- Старайтесь передвигаться пешком, а не на автомобиле и лифте.
- Поставьте четкую цель и сроки ее достижения.
Помните: человек не бывает слишком старым, чтобы начать тренироваться и вести здоровый образ жизни. Даже физически неподготовленные и слабые люди в 80-90 лет смогут получить пользу от правильно составленной программы тренировок.
Детям активность нужна как воздух, поэтому игры на площадке — лучшее начало.
Занятия спортом для детей дают отличные возможности для развития, но соблюдайте осторожность, чтобы не переусердствовать. Например, частое интенсивное повторение однотипных движений может повредить слабый детский сустав.
Влияние физической активности на здоровье:
- Профилактика возрастной потери мышечной массы и силы, улучшение равновесия, выносливости и гибкости, предотвращение падений.
- Снижение риска ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии и ожирения.
- Профилактика остеопороза и переломов, особенно в пожилом возрасте.
- Правильно подобранные и дозированные нагрузки помогают больным артритом адаптироваться к повседневным делам и повысить качество жизни.
- Регулярные упражнения помогут повысить самооценку и уверенность в себе, контролировать стресс и тревожность, улучшить настроение и самочувствие.
Малоподвижная жизнь проявляется набором веса, слабостью, снижением выносливости и плохим общим состоянием здоровья, что может способствовать сокращению жизни.
Большинство людей могут начать умеренные упражнения, такие как ходьба, без медицинского осмотра. Но слушайте свой организм — если упражнение вызывает боль или дискомфорт, обратитесь к врачу и прекратите занятия, пока не обнаружится причина болей.
Кому стоит поговорить с врачом перед началом тренировок:
- Лица с патологическим ожирением.
- Мужчины старше 40 лет или женщины старше 50 лет.
- Лица с заболеваниями сердца или легких, астмой, артритом или остеопорозом.
- Люди, которые испытывают чувство тяжести в груди или боль при физической нагрузке, у которых быстро развивается усталость или одышка.
- Люди с заболеваниями, которые увеличивают риск развития ишемической болезни сердца (гипертония, диабет, высокий холестерин, семейная предрасположенность к инфарктам), а также заядлые курильщики.
Советы по сохранению психического здоровья
Здоровый образ жизни предполагает не только физическое, но и психическое здоровье.
Мы собрали для вас несколько полезных советов, но для начала — небольшая справка.
Сон и психическое здоровье тесно связаны. Лишение сна влияет на ваше психологическое состояние и психическое здоровье. А те, у кого проблемы с психическим здоровьем, чаще страдают бессонницей или другими нарушениями сна.
Хронические проблемы со сном затрагивают 50-80% пациентов в психиатрической практике по сравнению с 10-18% взрослых в общей популяции. Проблемы со сном часто встречаются у пациентов с тревожностью, депрессией, биполярным расстройством и синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).
Обычно врачи, лечащие пациентов с психическими расстройствами, рассматривают бессонницу и другие расстройства сна как симптомы. Но исследования, как у взрослых, так и у детей показывают, что проблемы со сном могут повышать риск и даже напрямую способствовать развитию некоторых психических расстройств.
Центр по контролю заболеваний США — ведущий орган здравоохранения, к которому прислушиваются врачи далеко за пределами Штатов — рекомендует такие нормы сна:
Возраст
Норма, часов
0-2 мес.
12-18
3-11 мес.
14-15
1-3 года
12-18
3-5 лет
11-13
5-10 лет
8,5-9,5
10-17 лет
8-9
18 и старше
7-9
Пожилым людям требуется от семи до девяти часов, но они не спят так глубоко и могут просыпаться ночью или рано вставать, поэтому перерывы на дневной сон позволяют им накопить рекомендуемую норму сна в течение суток.
Советы для здоровых людей:
- Гуляйте по вечерам на свежем воздухе, чтобы улучшить сон и успокоить нервы.
- Разнообразьте жизнь новыми впечатлениями, пробуйте новую еду, выбирайте другие маршруты на работу, ходите в музеи и театры, встречайтесь с интересными людьми.
- Делайте упражнения для ума — читайте, решайте головоломки и кроссворды.
- Получайте удовольствие от повседневных дел и позвольте себе гордиться собственными достижениями, большими и маленькими.
- Поддерживайте дружбу — люди с крепкими социальными связями чаще ведут здоровый образ жизни, лучше себя чувствуют и даже живут дольше.
- Научитесь говорить «нет» в ситуациях, с которыми вы не хотите связываться.
- Сразу обращайтесь за помощью специалиста, если вы чувствуете депрессию, подумываете о суициде или о том, чтобы навредить себе или другим.
- Принимая лекарства от психических расстройств, не прекращайте прием до консультации с врачом, даже если вы чувствуете себя «хорошо».
Здоровье и безопасность в повседневной жизни
Отказаться от рискованного поведения — еще один ключ к здоровому образу жизни.
Курение, чрезмерное употребление алкоголя, вождение в нетрезвом виде — эти и другие необдуманные поступки ежедневно уносят на тот свет десятки тысяч людей по всему миру. ЗОЖ не имеет смысла, если мы позволяем себе вольности ценой в жизнь.
Только вдумайтесь: курение является самой важной предотвратимой причиной смерти и инвалидности в развитых странах. Каждый день от курения и его последствий на планете умирает около 1400 человек — это полмиллиона жизней ежегодно.
Сигареты отвечают за 90% случаев рака легких и 80% хронических обструктивных болезней легких, таких как эмфизема и хронический бронхит. Токсины табачного дыма, проникающие по всему организму, связаны более чем с 15 видами онкозаболеваний, а также с атеросклерозом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Самые опасные виды рискованного поведения:
- Курение.
- Злоупотребление алкоголем.
- Частая смена сексуальных партнеров.
- Секс с незнакомым человеком без средств защиты.
- Владение огнестрельным оружием без надлежащей подготовки и хранения.
- Езда на мотоцикле или велосипеде без шлема.
- Вождение под воздействием алкоголя и наркотиков.
- Безрассудная езда и превышение скорости.
- Вождение в сонном состоянии.
Наконец, не забывайте следить за своим организмом и своевременно обращаться в больницу при подозрительных симптомах. План прививок и профилактические осмотры у врача также никто не отменял, особенно после 40 лет.
Следуйте этим простым основам здорового образа жизни, будьте благоразумны, соблюдайте умеренность в любых делах и щадите свой организм.