Отжимание - базовое упражнение, принцип которого это опускание-поднятие тела с помощью рук от пола или другой поверхности. Физическая нагрузка распределена таким образом, что прокачивает практически всю верхнюю часть торса, задевая трицепс рук.
В чём суть расстановки рук и ног?
В зависимости от постановки ног или рук на возвышенность мы получаем следующую нагрузку:
- Руки на скамейке, ноги на полу - верхняя часть груди
- Руки на полу, а ноги на скамейке - нижняя часть груди
В зависимости от расстановки рук:
- Ладони расставлены широко (больше, чем ширина плеч) - наружная часть груди
- Узкая расстановка ладоней (меньше, чем ширина плеч) - внутренняя часть груди
При определённом умении задействовать только мышцы спины, вы можете хорошо прокачивать широчайшие (крылья), пользуясь широкой расстановкой рук, при сжатых вместе ногах.
В большинстве случаев, отжимаясь, вы качаете мышцы трицепса, что очень ощутимо во время выполнения упражнения.
Дополнительная информация
Отжимаясь с дополнительным весом (жилет, рюкзак, железные блины, гантели и т.д.), вы более интенсивно стимулируете рост мышц в необходимых областях.
Используя вместо согнутых ладоней, кулаки, вы будете прокачивать силу удара и сухожилия, что существенно важно для тех, кто хочет связать своё последующее продвижение в сфере боевых искусств.
Отжимания - самый доступный базовый элемент из всех существующих. Вы можете отжиматься где угодно, не имея при это какого-либо оборудования. В большинстве случаев только из-за данного упражнения, люди начинают переходить на более сложные, как подтягивания и отжимания на брусьях.
Перед хорошей тренировкой, состоящей преимущественно из отжиманий, следует хорошо размять плечи, локти, кисти рук и ладони, во избежания неприятных ситуаций, переломов, растяжений.
Соблюдайте технику дыхания: во время приближения груди к поверхности - выдох, а в исходном положении - вдох. Это серьёзно поможет вам при выполнении большого количества повторений, а также, натренировав данную технику, будет легче делать другие упражнения, зависящие от правильного дыхания. У профессиональных бегунов в этом не бывает проблем.
Если вы новичок
- Никогда не пропускайте разминку
- Не используйте сложные вариации данного упражнения (на одной руке, на трёх пальцах, алмазом и т.д.)
- Разрешается халтурить до тех пор, пока ваш максимум отжиманий не будет равен 20-ти. Далее придётся соблюдать технику для более активной прокачки тела без дополнительных травм.
- Тренируйтесь по схеме: 1 день тренировка, 2 дня отдых. Данная методика проверена личной мной (а я далеко не мастер спорта). Вы получите прирост силы, имея достаточный период отдыха. Главное - не тренируйтесь до состояния комы. За одну тренировку вам хватит выполнить 50-125 отжимания (если вы отжимаетесь максимум 10-15 раз).
- Советую развивать ваши сухожилия, чтобы избежать боли при длительном нахождении в состоянии планки (при слабых сухожилиях, начинают болеть руки в районе крепления ладони и кисти вашей руки)
Отжимания это хороший старт в начале силовых тренировок. Тут вы можете познакомиться с разными техниками и нюансами в силовом спорте, что даст вам хороший бонус в тяжёлой или лёгкой атлетике.
И самое главное для тех, кто хочет накачаться - хорошо кушайте и много спите, тренируйтесь с дополнительным весом (ОБЯЗАТЕЛЬНО!!!) и делайте каждое повторение как можно медленно.