Упражнение №1
Сделай три похода. В первом сделай 21 повтор трастера с гантелями, а потом сразу же 21 подтягивание. Во втором сделай 15 повторов обоих упражнений. В последнем сделай 9 повторов каждого. Отдыхай только при необходимости.
Трастер с гантелями
Поставь ноги на ширину плеч, держи гантели у плеч. Присядь, чтобы бедра были параллельны полу. Вставай, одновременно толкая гантели вверх над головой. Потом опусти их обратно к плечам. Это один повтор.
Подтягивания
Используй захват сверху от ширины бедер до ширины плеч. Виси на вытянутых руках, направляя ноги слегка вперед, чтобы сформировать телом широкую букву «С». Теперь сожми бедра и напряги пресс. Твое тело не должно сгибаться во время всего упражнения. Когда будешь подтягиваться, представляй, что давишь на турник сверху, и сфокусируйся на том, чтобы тянуть свой пупок вверх. Это задействует твои широчайшие мышцы и кор, чтобы обеспечить стабильность. Смотри прямо вперед и поднимайся вверх, пока не коснешься турника ключицей. Опустись обратно до конца.
Упражнение №2
Делай эти упражнения одно за другим, отдыхая только при необходимости. Пробеги указанную дистанцию и сделай указанное количество повторов каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Повтори весь комплекс в сумме 3 раза.
Спринт на 400 м
Как можно быстрее пробеги расстояние в 400 метров.
Мах гирей: 21 повтор
Согни бедра и держи гирю или гантель на вытянутых руках перед собой. Слегка отклонись назад и «махни» гирей между ногами. Потом сожми ягодицы, резко толкни бедра вперед и махни гирей до уровня плеч. Лови момент, чтобы связать две части упражнения. Затем поменяй направления маха между ногами и продолжай махать.
Отжимания: 12 повторов
Прими положение для отжиманий, руки чуть шире плеч, ноги вместе, руки и ноги прямые. Сгибай локти и опускай тело, пока грудь едва не коснется пола. Задержись, потом вернись в исходное положение.
Упражнение №3
Выполняй упражнения друг за другом, уменьшая количество повторов. Сначала сделай 50 прыжков со скакалкой, а потом сразу же 50 упражнений «боковая планка с поворотом». Затем сделай 40 повторов. Потом 30, 20 и 10.
Скакалочка
Начни с положения с приподнятой левой ногой и скакалкой за спиной. Прыгай с правой ноги на левую, потом наоборот.
Боковая «планка» с поворотом
Ляг на левый бок с прямыми ногами и упрись левым предплечьем. Подними бедра, чтобы тело вытянулось в прямую линию от лодыжек до плеч. Подними правую руку перпендикулярно полу. Потом протяни правую руку под туловищем и верни в начальное положение. Вращай верхнюю часть спины, а не нижнюю.
Упражнение №4
Сделай 100 махов гири одной рукой. Твоя задача – не отпускать гирю. Сделай 10 махов одной рукой, потом другой. Остановись, когда устанешь, и запомни общее число махов. В следующий раз постарайся сделать больше.
Мах гири одной рукой
Возьми гирю хватом сверху и держи на вытянутой руке на уровне талии. Ноги поставь чуть шире плеч. Теперь махни гирей между ногами. Держа руку прямой, толкни бедра вперед, выпрями колени и махни гирей до уровня груди, возвращаясь в начальное положение.