Кто из нас не мечтает о красивых кубиках пресса и упругом подтянутом животе, но у нас не всегда есть возможность пойти позаниматься в тренажерный зал. Мы расскажем вам о максимально простом и эффективном комплексе для прокачки пресса который займет у вас не более 5 минут в день, но даст нагрузку мышцам пресса и кора.
Ниже мы представим сам комплекс в котором каждое упражнение выполняется на протяжении 30 секунд а отдых вы делаете только как можно реже. В начале вы отдыхаете после каждого упражнения порядка 30с, затем после каждых двух, трех и т.д. Пока не дойдете до отдыха в конце круга из пяти упражнений.
1. Скручивания на пресс лежа на полу
Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки за головой. На выдохе выполните скручивание корпуса по направлению к тазу, при этом ваша поясница не должна отрываться от пола. В конце сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение на вдохе.
2. Подъёмы ног лежа на полу
Займите положение лежа на полу, руки расположите под ягодицами. Плавно, на выдохе, подымайте ровные ноги вверх носок оттягивая от себя. Подняв ноги примерно до угла в 90* плавно опустите ноги в исходное положение при этом стопы пола не должны касается.
3. Подтягивания к ровным ногам 90*
Все в том же положении лежа подымите ноги под ровным углом. Вытяните руки вверх и на выдохе постарайтесь дотянутся пальцами рук к пальцам ног после чего вернитесь в исходное положение не опуская ног. Повторяйте данное движение заданное количество времени.
4. Планка на в упоре лежа
Займите положение в упоре лежа на ровных ногах и удерживайте статическое напряжение в течении определенного промежутка времени. Данное упражнение отлично прорабатывает поперечную мышцу живота и мышцы кора.
5. Боковые вращения сидя с поднятыми ногами
Сядьте на пол корпусом немного отклонитесь назад и приподымайте ноги. Вращая корпусом выполните касание руками пола сначала с одной стороны корпуса затем с другой, при этом ноги вы перемещаете в противоположном направлении не опуская их на пол.
Продуктивных вам тренировок, и помните, что по мимо занятий в достижении ваших целей важную роль играет так же сбалансированное питание. Не забудьте поставить лайк и подписаться на Smart Fitness что бы читать новые интересные статьи о фитнесе.
