Решили заняться физкультурой, чтобы похудеть? Выбирая комплекс упражнений, учитывайте свой вес! Вот общие рекомендации, которые помогут вам сориентироваться.
+ 30 кг и более
Контролируйте работу сердца! Не позволяйте себе задыхаться, если это происходит – двигайтесь медленнее. Приобретите пульсометр – следите за тем, чтобы частота сердечных сокращений во время занятий не превышала 100–130 ударов в минуту, не допускайте скачков пульса выше 145 ударов. Следите за пульсом в покое (сразу после пробуждения с утра): за 2–3 месяца тренировок он должен снизиться на несколько ударов. Вторая зона риска – суставы. Выполняйте только щадящие упражнения!
Ваш выбор
Плавание и любые упражнения в воде (погружаться по шею). Вода плотнее, чем воздух, поэтому мышцы в ней работают, суставы разгружены, а сосуды получают поддержку как в компрессионном антиварикозном бельё.
Упражнения на надувном мяче или лёжа на коврике и в партере (стоя на четвереньках). В этих положениях тоже хорошо разгружены суставы и относительно снижена нагрузка на сердце. Часть упражнений можно делать сидя. Стоя – не более 1–2 упражнений и обязательно опираясь на стену или крепкий стул.
Ходьба. Отличный вариант – ходьба с палками (скандинавская ходьба): она разгружает колени и позвоночник и добавляет нагрузку на верхний плечевой пояс.
Не подойдут
Упражнения с отягощениями (гантели, гири и т. п.).
Махи ногами и руками – при слабых мышцах они разбалтывают суставы.
Упражнения стоя и на одной ноге – могут закончиться падением.
Наклоны и кручения корпуса вправо‑влево, подъёмы корпуса с пола в положении лёжа на спине могут повредить межпозвоночные диски. От пола можно отрывать только голову и плечи!
Бег, прыжки, в том числе со скакалкой.
В идеале, если ваш лишний вес составляет 20 и более килограммов, заниматься следует лечебной физкультурой под контролем врача. Ведь при таком перевесе даже простой подъём из положения лёжа может травмировать поясницу.
От 30–20 кг
Ситуация схожа с предыдущей. Берегите сердце и суставы. Однако выбор упражнений уже шире.
Ваш выбор
Всё, что рекомендовано для веса +30 кг.
Упражнения с резиновыми амортизаторами (их можно заменить резиновым бинтом) дают сопротивление мышцам, не перегружая суставы.
Лёжа и сидя с опорой под поясницей можно делать упражнения с гантелями 2–3 кг.
Половину тренировки могут заполнить упражнения стоя с опорой (приседания, выпады, подъём ног).
Езда на велосипеде. Регулируйте передачи так, чтобы крутить с лёгкостью, но часто-часто.
Не подойдут
Наклоны и кручение корпуса, подъём корпуса с пола лёжа на спине. От пола можно отрывать только голову и плечи или согнутые ноги.
Бег, прыжки, в том числе со скакалкой. Это касается вас и в том случае, если вы уже похудели на 10 кг, – бегать и прыгать всё ещё рано!
Похудели на 5–10 кг?
Некоторые на радостях берутся за слишком активные тренировки вроде бега. Это плохо отражается на сердце, что станет заметно через пару лет. Для похудения тренируйтесь так, чтобы частота пульса не превышала 120–130 ударов.
От 20–10 кг
Выбор тренировок становится ещё шире!
Ваш выбор
Всё, что рекомендовано выше.
Роликовые коньки.
Упражнения с отягощениями, с которыми вы можете сделать 15–20 повторений.
Упражнения с собственным весом, упражнения сидя на коврике и стоя. Качая пресс, можете подниматься выше, но без рывков и не отрывая поясницу от пола.
Можно пробовать различные комплексы упражнений из журналов и видео, в том числе танцевальные и на основе единоборств.
Не подойдут
Бег, прыжки, упражнения и танцы, от которых вы задыхаетесь.
Махи, рывки, наклоны и повороты корпуса.
+ 10 кг и меньше
Все фитнес-программы и комплексы упражнений разработаны как раз для вас.
Ваш выбор
Можете пользоваться любой программой тренировок для оздоровления и похудения.
Можете пробовать бег и прыжки, чередуя их с ходьбой.
Не подойдут
Махи ногами и руками, повороты и наклоны корпуса в стороны – они опасны для всех, кроме спортсменов.
Нагрузки, при которых пульс постоянно выше 140 ударов в минуту или во время которых вы не можете сказать фразу из 5–6 слов.