Хотите накачать мощные широкие плечи? Тогда это статья специально для вас. Сегодня мы разберем, как их правильно тренировать и какими принципами руководствоваться, чтобы получить максимум от своих тренировок. Составим подробную программу, с помощью которой вы добьетесь своей цели и построите по-настоящему массивные плечи титана. Итак, погнали!
Для начала нужно понимать, что плечи выполняют две функция: толкающую и тянущую. Поэтому в своих тренировках важно задействовать обе, чтоб получить максимум. И второй момент, хотя мышцы плеча в основном состоят из медленных мышечных волокон, а значит любят многоповторный режим, это вовсе не значит, что нужно полностью пренебрегать тяжелой работой с малым числом повторений - это тоже дает своей вклад в развитие ваших дельт. Но здесь нужно быть аккуратным и хорошо разогревать ваши связки и суставы, чтобы не получить травму и делать все технически верно.
Прежде, чем приступить к тренировке не забудьте сделать разминку, хорошо прогреть ваши плечевые суставы и связки.
1. Разведение рук в тренажере бабочка (на заднюю дельту) 4 сета по 20 повторений
За частую именно задняя дельта отстает в своем развитии у большинства тренирующихся, поэтому начать тренировку следует именно с нее. Плюс это позволит лучше прогреть сустав. прежде чем приступить к более тяжелой работе.
2. Супер-сет 4 сета
- Подъем гантелей через стороны на 15 повторений
- Подъем гантелей через стороны в наклоне на 12 повторений
Свою тренировку мы начинаем с изолирующих упражнений. Это позволяет решить две задачи. Во-первых, хорошо прочувствовать работу дельт, ощутить так называемую нейро-мышечную связь. Во-вторых, как следует разогреть мышцы и суставы, а также получить предварительное утомление, что не позволит выполнять базовые упражнение с сверхтяжелыми весами, а значит уменьшиться риск получения травм.
3. Жим штанги сидя 3 сета с груди + 3 сета из-за головы по 8-12 повторений
Теперь вы готовы приступить к более тяжелым базовым движениям. Армейский жим сидя - это отличных вариант для увеличения силы и объемов ваших дельт.
4. Жим Арнольда 3 сета по 12 повторений
Жим Арнольда по-истине уникальное упражнение, которое задействует все три дельтовидные мышцы. Не зря его придумал самый известных и легендарный культурист за всю историю бодибилдинга. Однако будьте аккуратны, так как это не только эффективное, но и достаточно сложное и травмоопасное упражнение. Поэтому его важно выполнять правильно, не торопиться и сосредотачиваться на каждом сантиметре движения. Если все будете делать верно, то, поверьте, ваши усилия будут оправданы.
5. Тяга верхнего блока за голову с канатной рукоятью 4 сета по 20 повторений
Данное упражнение отлично нагружает как среднюю и заднюю дельту, так и трапецию. Старайтесь тянуть канат на уровне ваших ушей или чуть выше.
6. Шраги со штангой за спиной 7 сетов по 15 повторений
В данном варианте упражнения, вы не просто делаете пожимания плечами и качаете трапецию. Здесь активно в работу вступает и задняя дельта, но для этого старайтесь во время движения отводить руки немного назад и делать паузу в верхней точке, максимально сокращая трапецию и заднюю дельту.
Поддержи нас, жми КЛАСС и ПОДПИСАТЬСЯ!