Фитбол – один из самых доступных домашних тренажеров. Выполняйте упражнения на нем – это эффективный способ избавиться от лишних килограммов.
Большой и полезный
Фитбол также называют резист-болом или медицинболом. Суть от этого не меняется – это большой мяч диаметром от 45 до 85 см. Даже просто сидя на нем, мы вынуждены прилагать усилия, чтобы сохранять равновесие. Над этим работает много мелких мышц, которые мы обычно не замечаем, но которые тратят энергию. Упражнения, выполненные на мяче, помогают сжечь больше калорий, чем такие же, но выполненные на коврике. За час занятий можно потратить до 400 ккал, а за месяц при ежедневных тренировках похудеть на 2–3 кг. Но, чтобы добиться таких результатов, нужно соблюдать ряд правил.
Когда вы сидите на медицинболе, таз должен быть выше коленей. Поэтому выбирайте размер под ваш рост. Рекомендуется при росте 155–166 см использовать мяч диаметром 55 см, при 165–175 см – 65 см, при 175–185 см – 75 см. С ростом менее 155 cм ищите диаметр 45 см, а более 185 см – 85 см.
Чем жестче вы накачаете мяч, тем труднее на нем удержаться. Для начала наполните его воздухом так, чтобы при нажатии рукой он прогибался на 2–3 см. Не уверены в своей способности держать равновесие? Накачивайте еще слабее.
Сидя на фитболе, не сутультесь и не опускайте подбородок на грудь. Разверните плечи и всегда старайтесь держать живот втянутым – это усилит жиросжигающий эффект.
Противопоказания к занятиям на мяче: проблемы с вестибулярным аппаратом и заболевания мозжечка.
Приступаем к тренировке
1. Стройные ножки
Сядьте на мяч ровно, руки поставьте по бокам для опоры. Аккуратно поднимайте вверх то одну, то другую согнутую ногу. Работают мышцы бедер и ягодиц.
Повторите 15–20 раз каждой ногой.
2. Красивые коленки
Исходное положение как для предыдущего упражнения. Поднимите прямую ногу перед собой невысоко и слегка хлопайте ею по второй ноге сбоку. Фактически вы касаетесь коленом колена сбоку, то отводя ногу, то приближая. Работает внутренняя поверхность бедра от колена до паха.
Сделайте 10–15 раз и поменяйте ноги.
3. Вид сзади
Упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц. Лежа на фитболе на животе, поставьте руки на пол. Не подавайте корпус сильно на руки, старайтесь больше опираться животом на мяч. Поднимите согнутую в колене ногу так, чтобы голень была в вертикальном положении, а пятка была направлена в потолок. Это ваше исходное положение. Сначала согните ногу, пригибая пятку к ягодице, и разогните. Затем поднимайте ее пяткой вверх, слегка разгибая колено, но не прогибая поясницу.
Вернитесь в исходное положение и повторите 10–12 раз. Затем сделайте то же самое другой ногой.
4. Плоский живот
Сядьте на мяч поглубже, руки вытяните перед собой и соедините пальцы в замок. Опускайте корпус назад, стараясь поясницей коснуться мяча. При этом руки остаются спереди, голова наклоняется вперед, плечи округляются вперед. Если вы соскальзываете с мяча, спустите часть воздуха. Мышцы живота работают, не давая вам упасть назад, а затем возвращая вас в исходное положение.
Повторите 20 раз.
5. Безопасные наклоны
Упражнение укрепляет поясницу. Лежа на мяче на животе, обопритесь ногами на пол. Вытяните руки над головой, чтобы они «продолжали» корпус. Опустите верхнюю часть тела вниз, стараясь коснуться лбом пола (на деле получится руками, только не опускайте их вниз отдельно от корпуса, тянитесь туда именно лбом). Вернитесь в исходное положение.
Повторите 15 раз.
6. Удобная растяжка
Придает тонус животу и ягодицам. Сядьте на мяч, выпрямите ноги, пятки на полу. Наклоняйтесь то к левой, то к правой ноге, стараясь обнять ступню руками. Не получается? Не страшно, обнимайте пальцами щиколотку, голень или колено. Не торопитесь, тянитесь вниз по несколько минут.
Повторите по 6 раз на каждую ногу.