Приветствую вас друзья на своем канале) Сегодня я наконец-то добрался до тренировки моей самой любимой мышечной группы – это ноги.
Чтобы нам тренировать какую-либо мышцу максимально эффективно, нужно знать примерное соотношение в ней медленных и быстрых мышечных волокон. Так вот, например, в бицепсе преобладают быстрые мышечные волокна, а вот в ногах это соотношение примерно 50 на 50 (в среднем).
Быстрые мышечные волокна – предназначены для короткой (до минуты) и интенсивной («взрывной») работы, быстро утомляются.
Медленные мышечные волокна – выносливые мышечные волокна, используются для легкой и продолжительной работы.
Что это значит? А это означает, чтобы нам максимально прокачать наши ноги, нужно совмещать как силовой тренинг (до 10 повторений, для развития быстрых волокон) так и много повторный режим тренировок (от 20 повторений и выше, для развития медленных волокон).
В конце статьи, я представлю вариант тренировочной программы для тех, у кого ноги отстают или категорически «отказываются расти».
Сейчас же предлагаю перейти к выбору упражнений.
Базовое упражнения для передней поверхности бедра:
Изобретать велосипед смысла нет) Поэтому всеми любимый "присед с штангой на плечах" у меня занимает первое место. Отличное базовое упражнение для построения мощных ног). Однако если у вас серьезные проблемы с коленями/поясничным отделом, то предлагаю выбрать более безопасный вариант – Гакк-Приседания.
Гакк-Приседания. Это упражнение более «прицельно» нагружает квадрицепс. Важный плюс этого упражнения в том, что в нем присутствует страховка и оно является безопаснее чем классические приседания, а значит тут мы уже можем поработать в режиме суперсета.
Базовое упражнение
для задней поверхности бедра.
Мертвая тяга (румынская тяга) с платформы.
Обычно все выполняют это упражнение на полу, я же предлагаю нам «выжимать» максимум из этого упражнения и выполнять его с платформы. Так это упражнение становится еще эффективнее т.к. за счет того платформы у нас появляется возможность растянуть мышцу максимально.
Изолированное упражнение для задней поверхности бедра: «Сгибание голени в тренажере лежа»
Хочу подсказать вам тут одну фишку: чтобы изолировать именно мышцы задней поверхности и выключить из работы мышцы икроножных (которые активно помогают) вытяните носки вперед и зафиксируйте их в таком положении на протяжении выполнения подхода.
Вы будете приятно удивлены новым ощущениям, однако будьте готовы что ваши рабочие в этом упражнении снизятся т.к. теперь почти вся нагрузка идет только на мышцу задней поверхности.
Плавно переходим к составлению тренировочным программам:
План тренировок, для тех у кого ноги отстают:
Две тренировки ног в неделю.
Между первой и второй тренировкой обязательный перерыв минимум 3 дня.
Первая тренировка (акцент на переднюю часть бедра).
1) Приседания со штангой.
- Количество повторений 7-8
- Количество подходов-4
- Отдых 4-5 минут
2) Дроп-сет: "Гакк-приседания".
Дроп-сет: выставляете вес которые можете выполнить на 12 повторений (в «отказ») после чего (без отдыха) уменьшаете вес на несколько позиций и стараетесь выполнить новый вес так же на 12 повторений.
- Количество повторений – 12.
- Отдых между дроп-сетами 3-4 минут.
- Количество дроп-сетов -2
3) «Сгибание голени в тренажере лежа». Упражнение выполняется не в полную амплитуду без расслабления.
- Количество повторений в одной серии – 20-25. Отдых между сериями 45-60 секунд.
- Количество серий подряд – 3. Три подряд серии считаются за один подход.
- Количество подходов - 3
- Отдых между подходами 4-5 минут.
Вторая тренировка тренировка (акцент на заднюю поверхность бедра).
1) Мертвая тяга с платформы.
- Количество повторений 7-8
- Количество подходов-4
- Отдых 4-5 минут
2) «Сгибание голени в тренажере лежа.
- Количество повторений – 10-12.
- Количество подходов – 3
- Отдых между подходами – 3-4 минуты.
3) «Разгибание голени в тренажере. Упражнение выполняется не в полную амплитуду без расслабления.
- Количество повторений в одной серии – 20-25. Отдых между сериями 45-60 секунд.
- Количество серий подряд – 3. Три подряд серии считаются за один подход.
- Количество подходов - 3
- Отдых между подходами 4-5 минут.
p.s. Тренировку голени и икроножных, я не стал описывать в этой статье т.к. это тема отдельной статьи.
Желаю всем удачи!!!
Так же возможно вам будут интересны другие мои статьи :
Прикажи Трапециям расти, важные нюансы в Тренировке Спины
Грудные вырастут без вариантов, Идеальная Тренировка мышц Груди
Благодарю за внимание, надеюсь почерпнули для себя полезную информацию. Отдельное спасибо тем кто подписывается на канал и ставит лайки)
