Мы знаем, что есть некоторые ингредиенты, которые мы должны есть как можно чаще: свежие фрукты и овощи, цельное зерно, орехи, бобы и множество других питательных растительных продуктов, которые мы включили в этот обзор.
При этом, есть ли продукты, которые мы должны избегать любой ценой по состоянию здоровья? Согласно списку зарегистрированных диетологов (RDs), да, есть. Вот эксперты по продуктам питания, которые мы советуем избегать при любой возможности. Если некоторые из них сейчас у вас в холодильнике, не беспокойтесь. Баланс - это все, просто старайтесь не есть их каждый день.
«Пища, которую вы должны избегать, - это все, что вы не можете себе представить, растя, и что ваша прапрабабушка не узнает», - говорит Натали Форестер "Если есть упакованный продукт, который вы хотите потреблять, сначала проверьте ингредиенты и спросите себя, могу ли я представить, как этот ингредиент растет?"
В качестве примера, Forester выделяет бургер. «Пройдет ли он испытание? Нет, нет, это не так ». Компоненты Impossible Burger, наряду с другими« бургерами »на растительной основе, такими как Beyond Meat, хорошо обрабатываются и способствуют воспалению в клетках и тканях человеческого организма, что может привести к болезням и дисфункции. «На самом деле, давайте продолжим и добавим в этот список заменитель пищи, Soylent. Мы должны работать с телом, а не обманывать тело, хорошо?
Упакованные печенья, пироги, выпечка и печенье
Они могут быть удобными и вкусными, но придерживаться домашнего разнообразия. Почему? Согласно Mia Syn, MS, RDN, вполне вероятно, что эти деликатесы продуктового магазина содержат транс-жиры. «Они добавлены, чтобы помочь продлить срок годности и улучшить вкус и текстуру продуктов экономически эффективным способом», - объясняет она. «Не существует безопасного уровня потребления транс-жиров, потому что это может увеличить риск многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца и сахарный диабет 2 типа».
Кроме того, важно отметить, что даже если пакет содержит 0 граммов транс-жиров, это не всегда так. В США, если в одной порции пищи содержится менее 0,5 г транс-жиров, на этикетке продукта может быть указано 0 г транс-жиров. Поэтому важно распознать и избегать продуктов, которые могут его содержать.
Белый хлеб и другие рафинированные зерна
Зерно состоит из трех частей: отрубей, зародышей и эндосперма. Отруби - то, где волокно найдено. В зародыше находится большинство питательных веществ. Эндосперм - это крахмалистая часть зерна, в которой вы найдете большинство углеводов. Когда зерно обработано или очищено, оно удаляет как отруби, так и зародыш, оставляя только эндосперм. «Это означает, что вы потеряли почти все свои волокна и питательные вещества, просто сохраняя углеводы и калории. Поэтому очищенные крахмалистые продукты, такие как белый хлеб, белый рис, крекеры и бублики, имеют небольшую пищевую ценность и не содержат клетчатки, которая могла бы помочь в контроле уровня сахара в крови, объясняет Ребекка Блейкли. В качестве альтернативы, Блейкли рекомендует вместо этого выбирать цельнозерновой или пророщенный хлеб, бублики, крекеры, коричневый рис или квиноа.
Газировка
Эти сладкие напитки добавят много сахара и калорий к вашему ежедневному потреблению, и они не имеют никакой пищевой ценности. «Легко добавить несколько сотен калорий из сахара, выпивая одну-две газировки в день», - говорит Маша Дэвис, магистр здравоохранения RDN. Блейкли соглашается, ссылаясь на недавнее исследование, проведенное JAMA, которое показало, что потребление как подслащенных, так и искусственно подслащенных безалкогольных напитков связано с более высоким риском смертности. «Газировка имеет много недостатков и не обладает искупительными качествами», - говорит она. Некоторые из вредных ингредиентов включают карамельный цвет (связанный с раком), фосфорную кислоту (регулярное воздействие вредно для ваших зубов) и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (связанный с ожирением) и другие. «Сахаросодержащие версии несут в себе все риски для здоровья, связанные с потреблением избыточного сахара, в то время как в диетических версиях содержатся искусственные подсластители (сукралоза, аспартам), которые связаны с многочисленными проблемами со здоровьем», - добавляет Блейкли.
Вместо этого и Дэвис, и Блейкли рекомендуют выбирать воду, когда это возможно. Если вы жаждете чего-то более ароматного, попробуйте чай или газированную воду, ароматизированную натуральными фруктами.
Обугленное мясо
Когда мясо, включая говядину, свинину, рыбу и птицу, готовится при высоких температурах и / или подвергается воздействию дыма, вы увеличиваете образование канцерогенных химических веществ. «Эти химические вещества называются гетероциклическими аминами (ГКА) и полициклическими ароматическими углеводородами (ПАУ). Они связаны с повышенным риском рака как в исследованиях на животных, так и в эпидемиологических исследованиях на людях», - объясняет Блейкли. При приготовлении пищи при более высоких температурах избегайте длительного приготовления (избегайте «хорошо сделанного» мяса) и воздействия открытого огня, а перед едой удалите обугленные порции.
Ароматизированные пакеты овсянки быстрого приготовления
Вы когда-нибудь сравнивали содержание сахара в упаковке ароматизированной овсяной каши с обычным овсом? «В обычном овсе будет от 0 до 1 грамма сахара, в то время как в ароматизированной упаковке часто будет от 11 до 14 граммов сахара», - отмечает Блейкли. Поскольку большинство из них содержат очень мало настоящих фруктов, если таковые вообще имеются, большую часть этого сахара добавляют сахар. «Рекомендуется, чтобы мы добавляли менее 25 граммов в день добавленного сахара. Это означает, что вы уже выпили половину сахара за день с одной упаковкой овсяных хлопьев по 150 калорий! »Кроме того, овес быстрого приготовления имеет более высокий гликемический индекс, чем обычный овес (66 против 55), что означает, что ваше тело будет разрушать их быстрее и ваш уровень сахара в крови будет расти все быстрее и быстрее.
Всегда выбирайте простой овес. Для дополнительного вкуса добавьте свежие фрукты, орехи, семена и специи (например, корицу, мускатный орех, имбирь, экстракт ванили). «Вы по-прежнему можете готовить обычный овес в микроволновке за одну-две минуты, если это необходимо, и если вы действительно хотите придерживаться упаковок с овсяной кашей быстрого приготовления, выберите оригинальную версию без вкуса», - говорит она.
Обезжиренное мороженое
«Я знаю, что люди любят есть пинту «мороженого», в котором всего 280 калорий, но это не для меня», - говорит Фрэнсис Ларджеман-Рот, RDN и автор Eating in Color. «Это диетическое мороженое содержит некоторые ингредиенты, которые есть в реальном мороженом (молоко, сливки и сахар), но затем они добавляют пугающее количество некалорийных подсластителей и десен». Вместо этого он рекомендует попробовать настоящее жирное мороженое. «Да, я сказал это. Вот в чем дело - вы действительно хотите придерживаться размера порции в половину чашки, но когда это реальное дело, это очень приятно. Я подаю свой в маленьком винтажном бокале, который выглядит действительно полным эта порция полстакана. И я ем это медленно и наслаждаюсь каждой богатой ложкой ".
Арахисовое масло с пониженным содержанием жира
Многие люди думают, что делают более здоровый выбор, употребляя в пищу арахисовое масло с пониженным содержанием жира, но, по словам Блейкли, полноценная версия на самом деле полезнее. «Да, арахисовое масло содержит около 70 процентов жира, но в основном это мононенасыщенные жиры, которые полезны для сердца, и вы получаете хороший источник жирорастворимого витамина Е, антиоксиданта, важного для здоровья глаз, сердца и иммунитета», - говорит она. Кроме того, когда производители удаляют жир из арахисового масла, они обычно добавляют больше соли и / или сахара, чтобы улучшить вкус. Это добавки, которые не имеют питательной ценности.
Жевательная конфета
«Поверьте мне, жевательные резинки были моим любимым занятием, когда я был уставшим редактором журнала», - говорит Ларджман-Рот. «Но я понял, что просто получаю много сахара, плюс в большинстве случаев искусственные красители и ароматизаторы, поэтому я бросил их ». Вместо этого попробуйте замороженный виноград. «Если вам нужно что-нибудь сладкое, чтобы перекусить во время этого перекуса, гроздь замороженного винограда - это именно то, что заказал диетолог». Они сытные, вкусные и обеспечивают натуральную сладость без добавления сахара. Замороженный виноград также очень легко приготовить: промойте и высушите его и положите на противень. Заморозьте в течение двух часов и наслаждайтесь (они также фантастические, как кубики льда).
Соус Ранч
«Избегайте сливочных соусов, таких как соус ранчо или майонезные соусы», - рекомендует Дэвис. Они с высоким содержанием жира и могут добавить много калорий к здоровой еде. Выбирайте оливковое масло с небольшим количеством уксуса для более легкого и здорового варианта.
Жареные продукты
По словам Дэвиса, «жареные во фритюре продукты, такие как картофель фри или фалафель, - это одни из худших вещей, которые вы можете заказать во время еды в ресторанах». Глубокая жарка добавляет калории и насыщенные жиры ко многим продуктам, которые в противном случае были бы полезны для здоровья. Вместо этого Дэвис рекомендует готовить блюда, которые обжариваются в духовке, или готовятся на пару и содержат овощи и белок.