Везде регулярно натыкаешься на методики и программы тренировок, согласно которым для набора мышечной массы, роста силы с выносливостью и сжигания жира необходимо повысить тренировочный объем. Однако часто повышение объема тренировок ведет к увеличению их продолжительности. Проблема в том, что далеко не у каждого любителя железного спорта есть время на долгие сессии в тренажерном зале. Плюс, 2-3-часовой воркаут не является оптимальным с точки зрения анаболического и катаболического баланса.
Я хочу помочь с решением этой проблемы, для чего расскажу, как увеличить объем тренировок, не затрагивая их длительность. Думаю, что мои рекомендации будут полезными не только для начинающих атлетов, ведь увеличение тренировочного объема выступает одним из факторов качественного прогресса в бодибилдинге, – улучшения спортивных результатов без адаптации организма к нагрузкам.
Способы повышения объема тренировок без увеличения их продолжительности
В первую очередь атлет должен позаботиться об оптимизации собственного воркаута. Что мы имеем в виду? Необходимо исключить все откровенно мешающие и просто отвлекающие моменты, будь то болтовню с “коллегами по цеху”, простаивание в очереди к туалету или съемку селфи для поста в инстаграме. Обязательно обращайте на это внимание, стараясь меньше времени уделять разнообразным сторонним делам и больше концентрироваться на самих упражнениях.
Но перейдем к сути. Далее мы опишем 3 популярных и рабочих способа, как повысить объем тренировок без увеличения их продолжительности:
Первый способ – самый простой. Как многие уже догадались, для увеличения тренировочного объема без изменения длительности воркаута можно сократить время отдыха между подходами и упражнениями, а затем добавить новую нагрузку. Например, если ваша обычная тренировка длится около 60 минут, а между подходами Вы отдыхаете 3 минуты, то после сокращения длительности отдыха до 2 минут у Вас появится дополнительное время, которое можно с пользой потратить на выполнение еще одного или даже нескольких упражнений (или добавочных сетов/повторений в имеющихся упражнениях).
Однако здесь есть свои нюансы, в частности вместе с тренировочным объемом будет расти и интенсивность воркаута. С таким вариантом согласятся далеко не все.
Второй способ – аналог первого. Вы можете сократить время отдыха между подходами и упражнениями, но не добавлять дополнительную нагрузку. Вашей задачей будет справиться с запланированной тренировкой за минимальное количество времени. Так, если ваш обычный воркаут длится 60 минут, то впредь Вам нужно стараться закончить его за 55, 50, 45 минут или 40 минут. В данном случае акцент специально сделан на повышении интенсивности.
Не обязательно бросаться в крайности. Вы можете постепенно повышать интенсивность воркаута. Например, сначала сократите время отдыха с 3 минут до 2 минут и 30 секунд, а после с каждой новой тренировкой урезайте его еще на 5-10 секунд, пока не будете отдыхать столько, сколько считаете правильным (не менее 30-60 секунд).
Наибольшее преимущество данный способ дает при похудении, поскольку позволяет ускорить метаболизм (обмен веществ) и оказать влияние на жиросжигающие процессы. А минусы у него такие же, как и у первого варианта.
Третий способ – самый сложный. Его смысл заключается в нагрузке мышц-антагонистов вместо отдыха после основных упражнений. Другими словами, Вам следует выполнять так называемые комбинированные серии. В теории и на практике они позволяют выражено увеличить тренировочный объем, но задача эта не из легких. Справиться с серией антагонистических упражнений сможет далеко не каждый опытный атлет, что уж говорить про новичков в тренажерном зале.
Если приводить примеры комбинированных упражнений, то такими являются жим штанги лежа и тяга штанги в наклоне или подъем штанги на бицепсы и французский жим.
Конечно, есть и другие способы повышения объема тренировок без увеличения их продолжительности. Но 3 описанных выше варианта кажутся нам наиболее интересными как в плане эффективности, так и в смысле разнообразия тренировочного процесса.
Преимущества повышения объема тренировок
Первым и главным плюсом будет сохранение (как в первом и третьем вариантах) или снижение (как во втором варианте) продолжительности воркаута. Для многих это ключевой фактор, ведь все мы занятые люди. У нас есть свои семьи, работа и другие интересы, помимо бодибилдинга, которые отнимают массу времени.
Вторым плюсом будет возможность достаточно качественного и относительно безопасного прогресса в увеличении мускулатуры, сжигании жира, росте силы и выносливости. Как минимум высокообъемные и высокоинтенсивные тренировки положительно сказываются на метаболизме (обмене веществ).
Очевидно, что если Вы хотите повысить тренировочный объем, то Вам не обязательно увеличивать продолжительность сессий в тренажерном зале. Выбор же конкретного способа, как это сделать, зависит непосредственно от атлета. Причем ключевую роль здесь играют не столько его желание и предпочтения, сколько уровень опыта и физическая подготовка. Вряд ли новичок сможет быстро сократить время отдыха, что рекомендовано для первого и второго вариантов, или справиться с серией комбинированных упражнений, как в третьем варианте.
