Современная медитация – это не часы в позе лотоса с сосредоточенным внутренним взглядом на точке между бровями. Это понимают даже гуру и дзен-буддисты «со стажем». Вьетнамский монах, настоятель дзен-буддийского центра и автор более 100 книг об осознанности, медитации и буддийском образе мысли, Тит Нан Хат, делится простыми приемами медитации, которые займут от пары секунд до пяти минут, но дадут колоссальный эффект.
Вспомнили про медитацию? Помедитируйте 😌
Эта простая медитация на дыхание займёт несколько секунд и поможет сбросить напряжение, расслабиться и поднять настроение. Просто замедлите дыхание и повторяйте про себя:
«Вдыхая, я успокаиваю свое тело. Выдыхая, я улыбаюсь. Пребывая в настоящем моменте, я знаю, что он прекрасен!»
Подойдёт, в целом, любая приятная вам установка. Секрет в том, чтобы отвлечься от собственных мыслей и осознанно находиться в настоящем моменте. Нескольких вдохов достаточно, чтобы «вынырнуть из потока» и настроиться на нужный лад.
Идёте на работу? Медитируйте 😉
Осознанной ходьбе посвящена целая книга: «Мир в каждом шаге». Секрет в том, чтобы уделить внимание самому процессу вне зависимости от цели. Так что попрактиковаться можно даже по дороге в офис или выгуливая собаку.
1. Замедлите шаг и синхронизируйте его с дыханием. Например, на вдох три шага и на выдох (можно проговаривать про себя: вдох-выдох, вдох-выдох – чтобы войти в ритм).
2. Почувствуйте, как стопа касается земли от пятки до носка. Вам тепло? Комфортно? Почувствуйте землю под ногой: она твёрдая или пружинит? Есть ли камушки или трещинки на пути? Прочувствуйте, на что вы наступаете.
3. Расправьте плечи и расслабьтесь. Возможно, вы захотите подумать о чем-то приятном – не сдерживайте себя. Но не дайте потоку мысли унести вас – пусть он течет рядом. Оставайтесь в «здесь и сейчас».
4. Получите наслаждение от прогулки.
Обедаете? Помедитируйте 🙃
Во многих культурах еда считается связующим элементом между земным и божественным. И процесс поедания пищи нередко связан с ритуалом приобщения к духовному миру (вспомните русскую хлеб-соль и даже тайную вечерю). Не ударяясь глубоко в религиозную составляющую, используйте приём пищи как возможность ощутить вашу связь с миром.
1. Настройтесь на еду, вдохнув несколько раз и внутренне улыбнувшись.
2. Почувствуйте тяжесть ложки, аромат блюда, цвета еды, температуру в комнате.
3. Попробуйте кусочек, растянув его максимально – ощутите вкус, текстуру. Оцените ваши собственные ощущения.
4. Постарайтесь не торопиться, не читать и не смотреть в телефон – насладитесь паузой в вашем дне и самой едой.
Вечер дома? Помедитируйте 🤗
Заведите дома колокольчик. Его звук должен быть мелодичным и приятным для вас – неважно, как он выглядит. Выделите минутку вечером, чтобы позаниматься осознанным дыханием. Звук колокольчика станет для вас сигналом. Не говорите, не думайте, сосредоточьтесь на дыхании, прислушайтесь к своему телу. Пары минут будет достаточно, чтобы настроиться на рабочий день или сбросить напряжение после него.
Если вы в кругу семьи, пригласите близких поучаствовать. Это поможет вам вместе расслабиться и настроиться на одну волну взаимопонимания, а со временем стать уникальной традицией.