Основная задача: наращивание мышечной массы
Тип программы: сплит-тренинг
Уровень подготовки: начинающий, средний
Занятий в неделю: 2-4
Используемое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Для кого: мужчины и женщины.
Ну что поехали?
Программа каждого тренировочного процесса содержит сбалансированный комплекс упражнений. Начинайте с тренировки главных мышечных групп тремя подходами к базовым упражнениям или тяжелым упражнениям на тренажере. Затем вы завершаете работу с целевой группой изолирующим движением, которое может включать 3-секундные негативы. Последними прорабатываются малые мышечные группы, каждой из которых достается 3 сета с подключением 3-секундных негативов, когда это уместно. Вот так выглядит тренировочный процесс:
Структура тренировки для верхней части тела
Базовые упражнения на крупные группы мышц:
Грудь – 3 подхода по 6-10 повторений
Спина – 3 подхода по 6-10 повторений
Плечи – 3 подхода по 6-10 повторений
Изолирующие или легкие базовые упражнения на крупные мышцы:
Грудь – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Спина – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Плечи – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Изолирующие упражнения на мелкие группы мышц:
Трицепс – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами Бицепс – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Структура тренировки для нижней части тела
Базовые и изолирующие упражнения на ноги:
Квадрицепсы – 3 подхода по 6-10 повторений
Бедра – 3 подхода по 6-10 повторений
Икры – 3 подхода по 10-15 повторений
Изолирующие или легкие базовые упражнения на ноги:
Квадрицепсы – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Бедра – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Икры – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Изолирующие упражнения на пресс и ягодицы:
Абдоминальные мышцы( ключевые стабилизирующие мышцы, помогающие сохранять положение и сбалансированность всего тела) – 3 подхода по 8-12 повторений
Нижняя часть спины/ягодицы – 3 подхода по 8-12 повторений
Вот такой один из вариант тренировок подойдет для набора массы. Необходимо понимать, что нет 1-ой самой лучшей, самой эффективной тренировки. Каждая тренировка хороша по своему. Нельзя давать привыкать мышцам к одинаковым нагрузкам, иначе прогресс остановится по непонятным вам причинам) Тренируйтесь друзья, и помните, что НАШЕ ТЕЛО- ЭТО КЛЮЧ К РАЗВИТИЮ НАШЕГО МОЗГА.
Ну а тем кому понравилась статья, ставим лайки и подписываемся на канал. Вас ждут интересные статья в мире спорта. Всего доброго!