Нарушения ночного сна относятся к, так называемым, «симптомам дверной ручки». Это своего рода «необязательные» к принятию жалобы, которые пациент обычно начинает предъявлять уже в конце приёма, собираясь уходить из кабинета врача.
Важность сна в развитии заболеваний органов ЖКТ мы с вами обсуждали в предыдущей моей статье здесь.
Существуют формы инсомнии (нарушений сна), с которыми к врачам обычно не приходят. К ним относятся те формы, которые связаны с нарушением гигиены сна. Проявляются они как правило трудностями засыпания и, соответственно, утреннего пробуждения.
Если некоторое время назад такие формы нарушения сна встречались только среди подростков и молодых людей на фоне избыточной вечерней активности, то в эпоху гаджетов мы сталкиваемся с этим повсеместно. И, кстати, просмотр медицинских новостей в интернете совсем не способствует нормальному сну (а когда у работающего человека ещё есть такая возможность? - только перед сном).
Поэтому для начала разберём всем известные правила гигиены сна.
1. Ограничить приём кофеина с кофе и чаем. Если есть проблемы с засыпанием, то эти напитки после обеда уже употреблять не стоит. Об энергетических напитках я не говорю, в принципе. Надеюсь, моя аудитория не использует их. Кофеин может действовать до 8-ми часов (это для тех, кто не определял свою генетику).
2. После укладывания в постель необходимо: выключить свет, не читать, не смотреть телевизор и, тем более, гаджеты. Таким образом формируется рефлекс на акт засыпания: "подушка-сон". Разрешена только сексуальная активность.
За 2 часа до сна вообще не стоит заниматься интенсивной умственной деятельностью. В таком случае мозг не переключается, а продолжает работать на высоком уровне, чтобы переработать важную информацию. Именно поэтому мы должны дать ему возможность направить свою деятельность на рутинные, приятные занятия. Обычно я рекомендую свои пациентам читать художественную литературу, классику. Если вы страдаете инсомнией, то чтение книг должно проходить вне кровати (помним про рефлекс «подушка-сон»).
Хотя, для меня, например, достаточно быстрый снотворный эффект оказывают книги по специальности )))
3. Лёгкий ужин (не менее, чем за 3 часа до сна), составляющий около 20% суточной калорийности. Поэтому «модное» 2-х разовое питание (особенно такое, когда вы наедаетесь до отвала после рабочего дня) для людей, страдающих нарушениями сна, никаким образом не подходит.
4. В связи с тем, что Россия отказалась от сезонного перевода стрелок часов, световой день в нашей стране начинается рано. Не удивительно, что многие жалуются на то, что начинают просыпаться в летние месяцы раньше времени. О блокировании выработки мелатонина, думаю, знает каждый интересующийся медициной. Мне кажется, уже все давно приобрели себе шторы "black-out", заклеили все возможные источники света. Минимальный уровень шума, комфортную температуру воздуха, удобный матрац и подушку, я думаю, в нашей аудитории тоже не стоит обсуждать.
5. Режим сна! Это самый важный пункт. Если вы будете ложиться спать в одно и то же время, то уже спустя 2 недели начнете просыпаться за 5 минут до будильника, неплохо при этом выспавшись. Это правило касается только тех, чья инсомния связана с нарушением именно гигиены сна.
Безусловно, соблюдение всех этих пунктов приведет к успеху лишь в том случае, если мы не говорим о нарушении сна как о проявлении соматизированной тревоги. Ведь именно этот вид инсомнии чаще встречается в клинической практике, он связан с психологическими нарушениями, когда человек пытается «заставить» себя скорее уснуть, что приводит к усугублению нарушений сна и усилению беспокойства на следующий вечер.
Внимание: если по истечении трех месяцев соблюдения всех правил гигиены сна у вас не исчезли проблемы с инсомнией, рекомендую обратиться к врачу!
Как у вас обстоят дела с гигиеной сна? Помогают перечисленные правила справиться с инсомнией? Какие правила соблюдать сложнее всего?
Если статья оказалась вам полезной, поставьте, пожалуйста, лайк. И не забудьте подписаться на мой канал!