Тренировка пресса – одна из самых проблемных задач в фитнесе, в которой достигают успеха не более 20% атлетов. Несмотря на простоту упражнений и строение мышц живота, «пресс» становится основным камнем преткновения для спортсменов любого уровня. Основная проблема заключается в неправильном подходе в реализации поставленных целей, систематической перетренированности и непонимании базовой физиологии.
Специфика тренировки пресса
Упражнения для развития пресса, как и любые другие упражнения, могут только укрепить мышечные волокна и увеличить их в размере. Если ваша цель – крепкий пресс (например, это приоритет в единоборствах), то выполнения обычных упражнений будет достаточно. Мышцы будут постепенно расти и укрепляться. Но стоит помнить, что прямая мышца живота – это единый массив, с которым нельзя работать в большой амплитуде. Потому упражнения выполняются в концентрированном стиле и с постоянным напряжением.
Если же цель атлета – заветные «кубики» пресса, то одного выполнения упражнений недостаточно. Физическая нагрузка способна увеличивать мышцы в объеме, выделяя «кубы» на животе. Чтобы их прорисовать, придется существенно сокращать жировую прослойку.
В фитнесе практически не существует плохих упражнений, которые были бы неэффективны для пресса. Каждое движение имеет потенциал и при правильном применении обеспечит видимый результат. Тем не менее, некоторые упражнения отличаются повышенной эффективностью за счет задействования всего мышечного массива. Их стоит сделать основными движениями в тренировочной программе. К таковым относят:
- Упражнение «книжка»
- Перекрестные/прямые скручивания с подведением локтя к колену;
- Упражнение «молитва».
Помимо вышеуказанных упражнений, для верхней части пресса рекомендуется применять классические скручивания. Этого хватит для эффективного развития мышц.
Для нижней части выполняются:
- Подъемы ног в висе;
- Подъемы ног лежа на скамье.
Также подойдут любые упражнения, в которых движение выполняют ноги, а корпус находится в зафиксированном положении.
Для косых мышц живота используют:
- Перекрестные скручивания (или скручивания с разворотом корпуса);
- Подъем ног в висе (ноги поднимаются в стороны при согнутых коленях);
- Вращение гири вокруг оси.
