Бывает, что усталость после рабочего дня оборачивается бессонницей или беспокойным сном. В йоге есть упражнения, помогающие успокоить нервную систему, подготовить наш организм к здоровому и крепкому сну, снизить тревогу и беспокойство прошедшего дня.
Те, кто уже практикует йогу, обычно выделяют несколько минут перед сном. Расстилают коврик и выполняют асаны. Но зачастую, лень и накопившаяся усталость служат препятствием на пути к здоровому расслаблению, и мы забываем про свой коврик и йогу. Стараемся заснуть, но различные мысли о проблемах не позволяют окунуться в сладкий сон. И тогда мы мысленно обещаем, что следующим вечером все будет по-другому.
А ведь заниматься йогой можно непосредственно в спальне, без особых подготовок. Вам даже не понадобится ваш коврик. Все что для этого потребуется от вас – это несколько минут вашего драгоценного времени, ваша спальня, ваша кровать, и, конечно же, вы сами. И будьте уверены, что как только вы сделаете последнее упражнение, вам тут же захочется спать, поэтому заранее расстелите постель и наденьте свою уютную пижамку.
В каждой асане старайтесь пребывать около восьми циклов дыхания (один цикл – это один вдох и один выдох). Если во время выполнения упражнения вы заметите, что думаете о прошедшем дне; о решении важных вопросов; беспокоитесь о различных проблемах – мысленно нажмите кнопку «пауза» и переориентируйте свое внимание на собственное дыхание, сконцентрируйтесь на выполняемой асане, ощутите свое тело. Вдох-выдох, вдох-выдох…
6 упражнений йоги для здорового сна
1.Поза «Спящий голубь»
Станьте рядом с кроватью. Согните ногу в колене и уложите ее голенью на кровать. Сделайте вдох и как бы поднимите свою грудь к потолку. Оставайтесь в таком положении или наклонитесь вперед над согнутой ногой и продержитесь так в течение восьми циклов дыхания. Руки можете положить под лоб в виде подушки, согнув в локтях. Повторите асану с другой ногой.
Совет: если вы хотите усложнить упражнение, увеличить нагрузку на мышцы, отойдите на шаг от кровати, как только наклонитесь вперед над ногой.
2. Поза «L»
Станьте рядом с кроватью. Поднимите одну ногу и положите ее на кровать, не сгибая, носочки натянуты, смотрят на вас. Убедитесь, что ваши плечи и бедра не наклонились по направлению к лежащей на кровати ноге. Сделайте вдох, руки положите на бедра по типу «руки в боки», разверните плечи, поднимите грудь. Выдох, продолжаете удерживаться в таком положении. Если сложно, чтобы сохранить равновесие, коснитесь кровати пальцами и немного подайте вперед бедра. Вы можете так стоять все восемь циклов дыхания или наклонитесь вперед к ноге. Проделайте все с другой ногой.
Совет: если у вас слишком низкая или высокая кровать, используйте для выполнения упражнения стул или диван.
3. Поза «Собака мордой вниз»
Исходное положение – стоя около кровати. Коснитесь лбом края кровати, и дайте отдохнуть голове. Вытяните руки вперед и положите на постель, а ногами отступите назад, чтобы поравнялись с бедрами. Спина должна быть параллельно полу, для этого можно немного согнуть ноги в коленях. Руки лежат на постели ладонями вниз. Вы должны почувствовать приятное напряжение в руках, ощутить, как лопатки «опустились» вниз, а бедра ушли назад. И как бы вытягивайте верхнюю часть тела с бедер. Сделайте восемь глубоких вдохов и выдохов.
Совет: следите за тем, чтобы не слишком напрягать спину. Грудная клетка во время выполнения асаны, когда делаете глубокий вдох, должна устремиться в верх к спине.
4. Поза « Расслабленное бедро»
Лягте на спину, на краю постели так, чтобы одна сторона бедра и сама нога свисали с кровати. А другую ногу в это время согните в колене и поставьте на постели. Оставайтесь в таком положении все восемь циклов дыхания. Затем проделайте все с другой стороной.
Совет: чтобы избежать прогиба в поясничном отделе, когда будете лежать на кровати спиной, немного поднимите таз. Таким образом, вы сократите разрыв между спиной и кроватью.
5. Поза «Простой поворот»
Лягте на спину. Согните ноги в коленках и прижмите их к груди. Затем положите их в левую сторону. Голову поверните в противоположном направлении и поднимите вверх и положите на постель правую руку. Не напрягайте, она должна желать полностью расслабленной. Проделав восемь циклов дыхания, повторите все движения с другой стороной.
Совет: если почувствуете сильное напряжение в бедрах (они могут опуститься из-за мягкой поверхности вашей кровати), положите под колена небольшую подушку.
6. Поза «Трупа»
Лягте удобно на спину. Ноги положите на расстоянии немного больше, чем на ширине плеч. Расслабьте. Руки положите ладонями на нижнюю часть живота. Расслабьтесь всем телом и постарайтесь ни о чем не думать. Если вы заметили, что все же мысли посещают вас, начните считать вдохи.
Совет: вы можете сразу лечь под одеяло, чтобы выполнить асану. Так как не заметите, как погрузились в крепкий и здоровый сон.