В то время как пища и физические упражнения наиболее важны для наращивания мышечной массы, пищевые добавки также могут помочь, предоставляя калории или позволяя вам тренироваться больше.
Вот 4 добавки, которые могут помочь набрать мышечную массу.
1. Белок
Большинство людей знают, что белок является важным компонентом для роста мышц.
Несколько исследований показали, что набрать мышечную массу проще при приеме белковых добавок к своему рациону. Однако наиболее важным фактором является общее ежедневное потребление белка, а не то, поступает оно из пищи или добавок.
Многие ученые сходятся во мнении, что ежедневное потребление 1,4–2,0 г на кг массы тела в день подходит для поддержания роста мышц у активных взрослых.
Если вы можете потреблять это рекомендуемое количество белка из цельных продуктов, белковые добавки вам не нужны.
Тем не менее, многие люди считают, что добавки в виде коктейлей или батончиков - это удобный способ добавить больше белка в напряженный график.
Также важно понимать, что диета с высоким содержанием белка не приведет к увеличению веса, если вы не потребляете достаточно калорий в целом.
2. Креатин
Креатин является одним из немногих спортивных добавок с очень сильной исследовательской поддержкой.
Эта молекула естественным образом содержится в ваших клетках и в некоторых продуктах.
Креатин имеет несколько важных функций в вашем теле, в том числе быстрое производство энергии.
Значительный объем исследований показал, что креатиновые добавки могут улучшать физические упражнения и увеличивать мышечную массу с течением времени.
Моногидрат креатина имеет большинство исследований, подтверждающих его как безопасную и эффективную добавку.
При приеме креатина обычно рекомендуется начинать с приемной дозы приблизительно 20 г в день, разделенной на четыре порции, в течение 5–7 дней.
После этого начального периода поддерживающую дозу приблизительно 3-5 граммов в день можно принимать на неопределенный срок.
3. Прибавки в весе
Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем нужно вашему организму для нормального функционирования. Тем не менее, сколько вы должны съесть, может варьироваться между людьми.
Гейнеры - это широкая группа высококалорийных добавок, которые продаются тем, у кого проблемы с набором веса.
Подобно белковым добавкам, в этих добавках нет ничего волшебного. Для некоторых людей это просто удобный способ получить больше калорий.
Как правило, те, кто набирает вес, - это коктейли с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.
Например, одна популярная добавка содержит 1250 калорий, 252 грамма углеводов и 50 граммов белка на порцию.
Некоторым людям может быть сложно в день есть большое количесвто калорий, поэтому гейнер – отличное решение.
Гейнеры являются высококалорийными продуктами, которые содержат большое количество углеводов и белков. Эти продукты могут помочь вам набрать вес, если вы добавите их в свой обычный рацион, но они не лучше настоящей еды.
4. Добавки, улучшающие упражнения
Очень мало добавок, если таковые имеются, приводят к значительному увеличению веса и мышечной массы без упражнений.
Тем не менее, существует несколько добавок, которые могут помочь вам больше тренироваться, что может привести к увеличению мышечной массы с течением времени.
Кофеин
Кофеин широко употребляется во всем мире. Активные люди часто принимают его перед тренировкой, чтобы лучше выложиться на занятии.
Исследования показали, что кофеин действительно эффективен для повышения физической активности.
Бета-аланин
Бета-аланин - это аминокислота, вырабатываемая естественным путем в вашем организме. Помимо других функций, он может помочь вашим мышцам бороться с усталостью.
Взятый в качестве дополнения, бета-аланин может помочь улучшить работоспособность во время интенсивных упражнений, которые выполняются в течение от 1 до 4 минут.
HMB
Бета-гидрокси бета-метилбутират (HMB) - это молекула, которая образуется, когда аминокислота лейцин расщепляется в вашем организме.
Она может помочь в восстановлении после интенсивных тренировок и уменьшить распад мышечных белков.
Есть несколько добавок, которые могут улучшить вес и мышечную массу с течением времени за счет увеличения количества или интенсивности выполнения упражнений.