Долго ворочаетесь в постели вечером, разные мысли лезут в голову и вы не можете заснуть? Вы не одиноки, это достаточно распространенная проблема. Но есть научно разработанные методики, которые многим помогают в такой ситуации.
Есть два метода, основанных на дыхательной гимнастике и мышечном расслаблении, которые помогут телу отвлечься от мыслей, расслабиться и погрузиться в сон.
Первый метод - дыхание по методике 4-7-8.
1. Слегка приоткрываем губы, делаем выдох через рот с легким свистящим звуком.
2. Закрываем губы и делаем вдох через нос, считая про себя до 4.
3. Задерживаем дыхание на 7 счетов (секунд).
4. После этого выдыхаем с легким свистом в течение 8 секунд.
5. Желательно прочувствовать ритм и в какой то момент прекратить счет, дышать не думая о цифрах.
Возможно придется немного попрактиковаться, но в среднем сон приходит в течение 4 циклов.
Прогрессивное или глубокое мышечное расслабление.
Метод основан на поочередном напряжении и расслаблении мышц, для достижения максимальной релаксации.
1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
2. Затем расслабьте мышцы и почувствуйте, как уходит напряжение. Подождите 10 секунд.
3. Улыбнитесь широко, так чтобы создать напряжение в области щек на 5 секунд.
4. Расслабьтесь, сделайте паузу на 10 секунд.
5. Прищурьтесь с закрытыми глазами на 5 секунд.
6. Расслабьтесь, сделайте паузу на 10 секунд.
7. Слегка наклоните голову назад, так чтобы шея слегка оторвалась от подушки, задержитесь на 5 секунд.
8. Расслабьтесь, удобно расположите голову и шею на подушке, сделайте паузу на 10 секунд.
9. Можно продолжать напрягать и расслаблять дальше мышцы по этой методике (плечи, руки, живот, ноги) пока не наступит сон.
10. При выполнении старайтесь сосредоточиться на том, насколько расслабленным и тяжелым становиться ваше тело после напряжения, насколько комфортное приходит состояние.
Также следует обратить внимание на подготовку ко сну перед использованием данных методик.
1. Примите теплый душ перед тем как отправиться в кровать.
2. Проветрите комнату.
3. Наденьте носки, чтобы согреть ноги.
4. Уделите 15 минут йоге.
5. Уберите телефон подальше от кровати.
6. Добавьте ароматерапию (лаванда, ромашка, шалфей).
7. Не наедайтесь перед сном.
8. Если необходимо, заведите плотные шторы и беруши.
Сладких снов, будьте здор