Наличие сна как такового ещё не означает его качество. Недосыпание, стрессы, нарушенный режим сна и отдыха — все эти негативные факторы мешают нашему организму полноценно функционировать, накладывая на него дополнительную нагрузку даже ночью. Если вы долго ворочаетесь перед сном, то эти советы для вас.
Ложитесь спать в одно и то же время
Режим – штука полезная. А засыпание в чётко определенный промежуток времени быстро становится привычкой и закрепляется на уровне физиологии. В среднем человеку понадобится 10 дней, чтобы начать непроизвольно зевать и медленно моргать, когда часы подскажут, что пора в кровать.
Добавьте в рацион магний
Разнообразив дневной рацион фруктами, рыбой и мясом индейки, вы гарантировано улучшите качество своего сна, если верить учёным. А всё благодаря потреблению большего количества микроэлементов, которые помогают стабилизировать биоритмы и фазы сна соответственно.
Например, недостаток магния приводит к нарушениям сна. Именно поэтому нужно есть продукты, богатые магнием. Например, шпинат или тыквенные семечки.
Откажитесь от кофе во второй половине дня
Согласно американским исследованиям, если вы встаёте рано, то именно до 15:00 кофеин будет бодрить и поможет проснуться, а после превращается во врага хорошего сна. Дело в том, что кофеин способен задерживаться в организме до 12 часов. И всё еще выполнять свою прямую функцию. Конечно, всё индивидуально. Но, возможно, в вашей бессоннице виновата вечерняя чашка кофе?
Охладите комнату
Включите ненадолго кондиционер в режиме охлаждения. В комнате должно быть прохладно, но не холодно. Когда мы засыпаем, температура тела падает. Так что, попробовав немного обдурить нервную систему подобным трюком, вам с большой вероятностью захочется закрыть глаза и погрузиться в сон.
Йога
Всё просто: небольшая растяжка и глубокое дыхание помогут телу расслабиться. А вот от активных движений или вечерних тренировок лучше отказаться.
Медитация
Принцип практически тот же: глубокое и равномерное «спящее» дыхание + возможность отогнать навязчивые или тревожные мысли. Во многих случаях именно они не дают вам уснуть.
Лаванда
Ароматы также влияют на качество сна. Лаванда – отличное средство от бессонницы. Используйте аромасвечи или эфирные масла, чтобы наполнить спальню перед сном ароматом лаванды.
Отложите телефон и компьютер
Когда долго не можешь уснуть, руки могут невольно потянуться к любимому гаджету. Всё равно, делать нечего. Новости, лайки и чужие фотографии никак не помогут вам задремать. Более того: визуальная информация в сочетании с контрастным светом дисплея будут постоянно раздражать нервную систему. Так что о сне можно будет забыть еще на несколько часов.
Почитайте книгу
Да, прямо в кровати. Главное, использовать не электронную, которая стимулирует визуальное восприятие и не даёт мозгу расслабиться, а именно старую-добрую книгу в переплёте. Чтение действительно расслабляет нервную систему, особенно в сравнении с хаотичным брожением в интернете или социальных сетях. Так что в сон начнёт клонить уже через несколько страниц.
Плотно задёрните шторы
Даже если снаружи темно, а ближайшей фонарь на соседней улице, мелкие источники света, вроде соседских окон, могут быть причиной трудностей с засыпанием. Специалисты рекомендуют приобрести для спальни темные непроницаемые шторы. Выглядит мрачновато, зато на качество сна влияют лучшим образом.
Чай с ромашкой
Чай с ромашкой – это так называемое бабушкино средство для крепкого и здорового сна. Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна – стрессом.