Составить программу тренировок для занятия в домашних условиях можно самостоятельно, или же прибегнув к помощи опытного тренера. Необходимо учитывать собственные силы, уровень выносливости. Большое значение имеет вес. Для людей с большими излишками жировых отложений первые нагрузки должны быть щадящими.
Примерная схема может выглядеть так:
- бег на месте в быстром темпе 25-30 секунд, сменяемый бегом с поочередно поднимаемыми коленями тоже в течение 25-30 секунд;
- один из видов приседания - 15-20 раз;
- прыжки на скакалке - 25-30 раз;
- полуприседы или полные приседания - 15-20 раз;
- прыжки с одновременными хлопками над головой - 25-30 раз;
- махи прямыми ногами или подъем нижних конечностей из позиции лежа на полу - 15-20 раз;
- отжимания - 15-20 раз.
Все движения делают по кругу, т. е. без перерыва, одно за другим. Полным людям следует заниматься не дольше 10-15 минут в день первые 2 недели. Затем нагрузку с каждым днем постепенно наращивают.
Когда удалось отработать все виды основных упражнений, программу дополняют следующими видами движений:
- приседания на одной ноге - 15-20 повторов;
- прыжки с использованием специальной скамьи - 10-15 повторов;
- быстрая смена позиции лежа на положение стоя - 15-20 раз.
С постепенным укреплением мышечной массы нагрузка становится более интенсивной за счет увеличения количества повторов. Например, делают 40-50 отжиманий, 90-100 приседаний и т. д. Скорость выполнения движений тоже становится более быстрой со временем.
Отзывы
Анна, 38 лет, Тверь:
"Я начала заниматься кроссфитом, прочитав об этом методике в Интернете. Быстро поняла, что результат будет зависеть от интенсивности занятий. Хотелось сбросить 10 кг. Ходила в зал через день, в результате уже за 3 недели избавилась от 5 кг. Но работала, не жалея себя".
Александр, 27 лет, Вологда:
"Я бы всем рекомендовал заниматься кроссфитом, потому что только таким способом можно быстро сделать фигуру, которую хочется видеть. В первые недели сжигаются жиры, в последующие формируется мышечная масса. Приятно видеть, как за короткое время меняется твоя фигура, и понимать, что ты этого добился сам".