Программа кроссфита дома и в тренажерном зале может несколько отличаться. Это связано с тем, что в зале есть возможность выполнять рад упражнений на тренажерах. Однако, в любых условиях работа делится на 2 этапа: разминку и основной комплекс. Ряд специалистов рекомендует дополнять комплекс упражнениями на растяжку.
Разминка
Подготовка к занятиям в виде разминки обязательна. Несложные упражнения разогреют мышечные ткани, подготовив их к большой нагрузке. Длиться она должна 10-12 минут. Выполнять движения надо в таком темпе, чтобы после завершения этого этапа ускорилось кровообращение, а пульс и дыхание стали более частыми. Отдыхать между подходами не следует. Надо стараться придерживаться одного темпа.
Наиболее эффективными для разминки упражнениями станут следующие:
- бег на месте;
- наклоны корпуса вперед и назад, влево и вправо;
- повороты туловища;
- махи ногами вперед и в стороны;
- прыжки со скакалкой или без нее.
Базовый комплекс
Упражнения, входящие в базовый комплекс, могут быть выбраны, исходя из физических, анатомических и других особенностей человеческого организма или же по его предпочтениям. Ряд движений после их тщательной отработки начинают делать с утяжелителями. Ими могут выступать гантели, гриф от штанги, "блины" или гири.
Основной комплекс обязательно должен включать в себя такие упражнения:
- Приседания. Техника выполнения может быть разной. Движения можно делать с широко или узко расставленными ногами, на одной ноге или двух. Присед может быть глубокий или же неполный. Иногда его делают с задержкой.
- Отжимания. Данный вид работы тоже может проводиться в разном виде: от пола или же от приподнятой поверхности, например, скамьи или дивана. На продвинутом этапе между отжиманиями делают хлопок руками.
- Прыжки. Наиболее эффективными являются прыжки на скакалке. В ряде случаев их усложняют, например, подпрыгивания осуществляют с двойным прокручиванием скакалки. Другим полезным видом движения такого типа являются прыжки на скамью. Понадобится инвентарь высотой 45-55 см. Прыжок делают с пола, стараясь оттолкнуться сразу 2 ногами.
Базовый комплекс часто дополняется другими упражнениями. Однако, тренировки для новичков должны включать технически несложные движения.