Давайте попробуем разобраться в таком понятии, как гликемический индекс, на что он влияет, как его узнать и что вообще делать с этим знанием?
Любой индекс - это показатель по которому что-либо оценивается, по гликемическому индексу оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше индекс, тем быстрее скорость.
Глюкоза - или виноградный сахар, или декстроза (D-глюкоза) для гликемического индекса является некой образующей величиной вокруг которой и строится шкала гликемических индексов, её собственный гликемический индекс равен 100. Регулируя уровень глюкозы (сахара) в крови можно улучшить работоспособность и увеличить запасы энергии. При низком уровне глюкозы замедляется работа мозга, тормозятся все процессы в организме, мы ощущаем это как голод, упадок сил. Стоит что-то съесть, уровень глюкозы вырастает и появляется прилив энергии. Когда уровень глюкозы превышает потребности, организм откладывает избыток в запасы – жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.
Сам термин гликемический индекс позаимствован из спортивной медицины, разработал его канадский учёный профессор Дженкинс, в 90-х годах 20-го века, он работал с диабетиками и изучал влияние употребления различных продуктов на их сахар в крови. После, этот термин перешёл в диетологию.
Как гликемический индекс влияет на наш организм?
Вы, наверное слышали про деление углеводов на простые и сложные или быстрые и медленные, ну так вот, в течение 30 минут после приёма пищи уровень сахара в крови растёт, если вы употребляли простые углеводы, это происходит быстрее. Быстрые или простые углеводы вызывают скачок инсулина, который вырабатывает поджелудочная железа, чтобы снизить уровень сахара. Инсулин, вырабатываемый поджелудочной, направляется на нужды организма, либо в энергию, либо в запасы. Именно из-за свойства быстрых углеводов образовывать излишек, мы, сторонники здорового образа жизни и правильного питания, стараемся сокращать количество их потребления, так как излишек накапливается организмом в виде подкожного жира. Медленные углеводы расходуются постепенно и чувство голода посетит вас значительно позже, чем после употребления быстрых. Проще говоря, те быстрые углеводы, которые вы съели организм отложил в жир, а использует для своего нормального функционирования еду, употребляемую вами после. Особенно это работает при употреблении быстрых углей натощак. Именно поэтому диетологи не рекомендуют завтракать продуктами с высоким гликемическим индексом.
Выделяют низкий ГИ (меньше 40), средний ГИ (от 40 до 70), высокий ГИ (выше 70). Классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда. То есть способ приготовления и состав блюда могут снизить (варенный картофель) или увеличить его гликемический индекс (картошка фри). Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.
Стоит ли следить за ГИ?
Отслеживать гликемический индекс своего рациона безусловно необходимо, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших продуктов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом, но если вы совсем не спортсмен, то следует, всё-таки, избегать продуктов с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих продуктов, а от общего избытка потребляемых калорий, и я не устану это повторять.
Полностью полагаться на данные о гликемическом индексе не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.
На сегодня у меня всё. Если вы действительно решили похудеть, и не знаете с чего начать, я готов вам помочь, именно с этой целью мною была написана и издана небольшая книга "Похудеть? Не вопрос!", которую я распространяю практически даром, через Литрес. (кликабельно) Все вопросы о личном сопровождении на почту Rorschachnewlife@gmail.com
Всем мира, любви и комфортного веса!