Простая и эффективная, но вовсе не легкая тренировка, с помощью которой можно создать красивый и мощный пресс.
В статье про самое бесполезное упражнение на бицепс я обещал рассказать о создании красивого пресса парой упражнений. Для этого разберемся, из каких мышц состоит пресс, и подберем лучшее упражнение для каждой из них.
Почему упражнений будет всего по одному? Потому что этого достаточно. Если мышца получает достаточную нагрузку, она откликается ростом. Не обязательно опробовать на себе всю бодибилдерскую камасутру, чтобы прокачать мышцы. Достаточно одного эффективного упражнения, которое загрузит мышцу.
❗Важный момент тренировки мышц пресса!
В мышцах живота много медленных волокон. Это так называемые "выносливые волокна". Чтобы они устали, нагрузка на них должна быть длительной. Каждое упражнение необходимо выполнять не менее 80 секунд. То есть не важно, сколько подходов вам потребуется. Мышца в сумме должна пробыть под нагрузкой не менее 80 секунд. Поначалу это может быть сложно, но стремитесь именно к этой цифре. Да, 15 минут в неделю еще не значит, что будет легко.
Вы наверняка замечали, что уставшие мышцы пресса ощущаются не так, как другие мышцы. Поэтому многие так не любят его качать. Теперь вы знаете почему.
Из каких мышц состоит пресс
- Прямые мышцы живота. Те самые знаменитые кубики, за которыми обычно и гонятся.
- Косые мышцы живота. Находятся по бокам от кубиков.
- Внутренние мышцы живота. Их мы не видим, но они поддерживают внутренние органы и визуально "втягивают пузо", из-за чего живот выглядит ровнее.
Весь пресс состоит из трех этих мышц. Выберем же для них лучшее упражнение!
Прямые мышцы
Самым эффективным упражнением для кубиков является подъем ног. Для полного новичка это будет подъем ног в положении лёжа. Выполняется следующим образом:
1. Лягте на пол или коврик, подложив руки под ягодицы.
2. Слегка приподнимите голову и корпус над полом, чтобы живот напрягся. Не слишком высоко, лишь бы они не касались пола.
3. Самостоятельно напрягите живот и начните выполнять подъем прямых ног как можно выше. Следите, чтобы ноги не начали сгибаться в коленях. И не расслабляйте живот ни на секунду.
Если у вас уже мощный пресс, то подъем ног следует делать в висе на турнике. Это сложное упражнение, и оно совершенно не подходит для новичка.
Косые мышцы
Лучше всего эти мышцы реагируют на повороты корпуса. Для этого идеально подойдет упражнение "русский твист". Выполняется оно так:
1. Сядьте на пол или коврик. Ноги прямые.
2. Приподнимите прямые ноги над полом. Не слишком высоко, достаточно просто не касаться земли.
3. Напрягите живот и начинайте поворачивать туловище в сторону. Не расслабляйте живот ни на секунду!
Внутренние мышцы живота
Относительно редко это упражнение советуют для раскачки пресса. Но ведь это треть всех мышц живота! Кроме того, будучи в тонусе эта мышцы делает весь живот визуально прямее. Кубики выглядят ровно и красиво, а не как колбаса в сетке.
Идеальное упражнение для внутренних мышц живота - "вакуум".
На картинке сверху икона бодибилдинга Арнольд Шварцнегер демонстрирует разные варианты выполнения этого упражнения. По-хорошему, достаточно и одного варианта. Но так как в сумме нужно набрать 80 секунд под нагрузкой, я делаю его во всех вариантах просто что бы было не скучно.
Выполнять его очень просто. Представьте, что вам нужно прикоснуться пупком к позвоночнику. Естественно, ничего не получится. Но попытка так сделать и есть наш "вакуум". И не нужно бояться, ничего вы себе внутри не отдавите :)
Как видите, пресс — это не сложно. 3 упражнения по 80 секунд нагрузки один раз в неделю. Тяжелые 15-20 минут, и спокойная неделя роста. Не забывайте закидываться белковыми продуктами и высыпаться. И не нужно тренироваться слишком много! Тренировка короткая, но очень жесткая (если вы не жалели себя). Лишняя нагрузка только помешает восстановлению.