Начнем с того, что какой бы строго и тщательно выверенной диете не следовал спортсмен, нарастить мышечную массу без жировой прослойки нельзя и за большими руками и широкой спиной непременной придет второй подбородок и пресс под прикрытием. Как раз для того, чтобы жечь жир не затрагивая мышцы и существует кардио - беговые тренировки небольшой интенсивности.
Как вид физической нагрузки, бег вызывает два типа изменений в организме: биохимические и гормональные.
Биохимия бега
Энергетический запас клетки - это основной лимитирующий фактор роста мышечной ткани. Чем больше вес снаряда, с которым работает спортсмен, тем больше мышечных волокон должны включиться в работу, суммарная энергия которых и позволит выполнить повторение. Соответственно, чем больше волокон и чем выше их энергетический потенциал, тем больший вес может поднять спортсмен.
При этом способность клетки к синтезу белка с самовоспроизводству напрямую зависит от количества энергии в ней, потому что и в сокращении, и в синтезе белка участвует один и тот же субстрат - АТФ.
АТФ - это золото клетки. Чем больше в клетке АТФ, тем быстрее в ней идут обменные реакции, тем быстрее она растет и делится, при наличии всех необходимых питательных веществ. Первейший результат силовой тренировки - гипертрофия и умножение митохондрий клетки. Митохондрии копят избыточную энергию, которую клетка тратит для гипертрофии всей ткани. И упражнение, которое наилучшим образом позволяет увеличить количество митохондрий и заставить их запасать этот самый избыток - бег.
Процесс накопления АТФ в мышечной ткани особенно хорошо развит у спринтеров, которые имеют мускулистый вид не смотря на отдаленность от силовых тренировок. Через гипертрофию ткани спринтеры создают депо, которое мгновенно сгорает в рывке, давая бегуну преимущество на короткой дистанции. Иначе обстоят дела у марафонцев: их организм приучен максимально экономить,так как только за счет мышц не пробежать 50 км. Поэтому у марафонцев быстрый метаболизм, много митохондрий в клетке и высокая плотность мышц. При этом организм марафонца в качестве субстрата для получения энергии использует даже молочную кислоту, отсрочивая таким образом мышечную усталость.
После прекращения тренировок митохондрии клеток никуда не деваются и бегун все также способен показывать высокие результаты.
Атлету ни к чему пробегать дистанции в полсотню километров, однако для него бег полезен еще и тем, что основной источник энергии данного вида нагрузки - это жиры и углеводы.
Бег хорошо развивает капиллярную сеть мышечной ткани, позволяя промывать большие интенсивы мышц кровью с питательными веществами, что также положительно сказывается на их росте.
Бег помогает метаболизму кетоновых тел - недоокисленных жирных кислот, которые образуются из белковых продуктов - основа любого рациона для набора мышечной массы. Кетоновые тела понижают pH крови в сторону кислой среды, что тормозит метаболические реакции, для которых необходима слабощелочная pH.
Гормональные изменения
Чтобы компенсировать энергетический дефицит, во время бега в кровь выбрасывается глюкагон, расщепляющий жир и глюкозу крови. Также в больших количествах вырабатываются половые гормоны и соматотропин, которые берегут мышечную ткань от расщепления.
При регулярных беговых нагрузках организм вырабатывает больше адреналина, который начинает синтезироваться и на тренировках в зале. Адреналин усиливает избирательную усваиваемость глюкозы через мембраны клеток, что также повышает выносливость.
После беговой тренировки в кровь на фоне высоких концентраций половых гормонов выбрасывается инсулин. Инсулин на фоне соматотропина и тестостерона тормозит катаболические реакции и усиливает анаболизм, образуя "белково-углеводное окно". Все что будет съедено в этот период, тут же расщепится и уйдет в сердце и другие мышцы в качестве строительного материала и энергетического пула для восстановления. Также усиливается выброс минералокортикоидов, обладающих антикатаболическим эффектом.
Таким образом бег способен не только помочь избавиться от жировых отложений в период массонабора, но и создать условия для усиленного роста мышц. При этом время, которое необходимо затратить на беговые тренировки, не столь значительно:
Для эктоморфов - 2 тренировки в неделю по 15-25 минут.
Для мезоморфов - 2-3 по 45 минут.
Для эндоморфов - 3-4 по 1 часу.
Бегать лучше в дни, свободные от тренировок, или в утренние часы, если тренировка вечером.
Помимо большой пользы для атлетизма, бег также вызывает выработку эндорфина - феномен "беговой радости". Так что если в последние дни не клеится с настроением - выходи на пробежку.