Вопрос: Здравствуйте, Виктор. У меня к вам женский (и сложный) вопрос. Скажите, пожалуйста, как можно талию уменьшить, а ягодицы и внешнюю часть бедра увеличить и округлить? Мне 27 и в спортзал я начала ходить недавно. Большое спасибо. Нина.
Ответ: Если у Вас нет излишних жировых отложений в области талии (да и вообще по всему телу), то это и есть Ваш наименьший ее объем. Уменьшить его уже не удастся, он задан генетически. А вот если лишний жир все-таки есть, то по мере его сжигания, вы безусловно сузите талию. Проблема в том, что нельзя сбросить жир только в одном определенном месте, не затронув другие. Содержание жира в организме уменьшается сразу по всему телу (и процент уменьшения той или иной области задан генетически) с помощью диеты и физических упражнений. Такой процесс называется катаболизмом - то есть расщеплением тканей.
В противовес ему существует анаболизм - то есть создание тканей. Оба процесса происходят одновременно.
Если:
- они уравновешенны, то вы не меняете свой вес;
- преобладает катаболизм - вы худеете;
- преобладает анаболизм - поправляетесь.
Сжигать жир и одновременно набирать мышечную массу теоретически возможно, но довольно тяжело. К счастью для Вас на начальном этапе тренинга такие изменения происходят гораздо легче за счет первичного повышения эффективности нервно-мышечных связей.
Нужно просто начать тренироваться и смотреть, что будет происходить с организмом:
- если жир не уходит или даже появляется новый, снизить калорийность питания;
- если же ничего не происходит, то нужно чуть-чуть добавить калорий.
Наблюдать надо за объемами тех мест, которые Вас интересуют.
Самая страшная ошибка - начать усиленно нагружать пресс, особенно наклонами в стороны с сопротивлением и тому подобными упражнениями! Если это делать на фоне преобладания анаболизма, то вы очень скоро расширите себе талию, потому что увеличите толщину мышц середины корпуса. Не увеличивайте объем работы на пресс! Это не самый эффективный инструмент сужения талии.
Теперь об упражнениях
На пресс можете делать обычные упражнения в обычном объеме. Не надо думать, что сильно "нажав" на них, вы начнете больше сжигать жир именно в области талии. В счет идет только количество сжигаемых калорий, а сжечь их можно с помощью гораздо более эффективных упражнений, чем бесконечные подъемы ног в висе, например, или наклоны в стороны. Так что, при работе на талию ваш главный инструмент - не столько упражнения, сколько калорийность питания.
Ягодичные мышцы и внешние части бедер округляются с помощью одного и того же упражнения - полных приседаний со штангой на плечах. Именно полных, если вы заинтересованы в нагрузке на ягодицы, так как эта мышечная группа в наибольшей степени задействуется в работу именно в нижней части глубокого приседа. Если вы захотите проработать только бедра, тогда можно приседать и до параллели бедер полу.
Ставьте ноги узко (на ширине плеч или уже), если хотите сместить акцент нагрузки на внешние части бедер. Если вы поставите ноги шире плеч и начнете приседать как бы между ними, то акцент сместиться на приводящие мышцы бедра (это внутренние поверхности бедер). Спину всегда держите прямой.
Пожалуйста, найдите человека, который сможет научить вас правильно приседать и проконтролирует технику хотя бы некоторое время. Приседая самостоятельно, вы вряд ли избежите травм.
Приседания не исключают других упражнений на ноги. Это жимы ногами лежа в тренажере, выпрямления ног в тренажере или гак-приседания в соответствующем тренажере. При жимах и гак-приседаниях правило то же самое - если хотите больше включить в работу ягодичные мышцы, то садитесь в присед глубоко или опускайте платформу низко при жимах.
Не надо сразу включать все эти упражнения в свои тренировки. Выберите какое-нибудь одно (лучше начать с приседаний), изучите его технику, некоторое время поработайте, увеличивая постепенно веса, потом перейдите на другое упражнение, изучите его и т.д. Через некоторое время весь круг можно повторить снова, начав с приседаний, но уже на новом уровне развития.
Надеюсь, вы понимаете, что ваши тренировки не должны состоять только из упражнений на ноги? Тренируйте все тело, это поможет в деле сжигания калорий, улучшения общей формы и сбалансированного развития. Тренировки ног будут, может быть, слегка интенсивнее других.
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU