В этой статье, мы хотим описать 9 упражнений йоги, которые будут очень полезны тем, кто занимается бегом. Они растягивают и разогревают мышцы, используемые при беге.
Итак, асаны йоги для бега.
Супта Падангуштхасана.
1.Ложимся на спину, выпрямите ноги, расправьте плечи и расслабьтесь.
2. Поднимите правую ногу, согнутую в коленях к груди.
3. Возьмите ремень для йоги (можно использовать обычный ремень) в каждую руку и накиньте его на стопу.
4. Держите руками ремень как можно ближе к стопе.
5. Вытягивайте ногу к потолку. Плечи должны соприкасаться с полом.
6. Дыхание спокойное. Продержитесь 5-10 вдохов.
7. Повторите то же самое с левой ногой.
Яна Сирсасана
Новичкам: для ее выполнения Вам потребуется подушка для йоги (если ее нет, то можно использовать обычную подушку).
1. Сядьте на подушку, чтобы ягодицы были приподняты, выпрямите ноги перед собой.
2. Левую ногу согните в колене и преподнесите ее ступню в область паха. Она должна касаться поверхности внутреннего бедра правой ноги.
Если колено не достает до пола, подложите под него свернутое полотенце.
3. На вдохе начинайте наклоняться в сторону стопы правой ноги. Обхватите ее руками на 10 – 15 вдохов.
Новичкам: если Вы не можете сразу достать стопы, то старайтесь сделать это постепенно. Например, при каждом вдохе постепенно продвигайтесь вперед, помогая себе руками. Также можно прогнуть ногу в коленке и использовать ремень для йоги, чтобы освоить эту асану.
4. Плавно вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
Баддха Конасана (поза связанного угла).
1. Примите позу посоха.
2. Согните ноги в коленях и соедините стопы.
3. Держите позвоночник прямо в течение 1-3 минут.
Новичкам: если коленки не соприкасаются с полом, положите под них свернутое полотенце. Также можно подложить подушку под ягодицы. Разрешено также помогать себе руками, потянув стопы в область паха.
Ардха Матсиендрасана (облегченная).
1. Примите позу посоха.
2. Правую ногу согнуть в коленке, а пятку переместить в область паха.
3. Левую ногу переместить за правое бедро, а ее колено разместить под правую подмышку.
4. Правую руку согнуть в локте, а левую руку переместить за спину.
5. Спина прямая.
6. Задержитесь в этой позе на 10-15 вдохов.
7. Вернитесь в начальную позу и повторите с другой стороной.
Гомукхасана.
1. Сядьте прямо.
2. Положите колени одно над другим, как показано на фото.
Новичкам: рекомендуется использовать кирпич (блок) или подушку для йоги.
3. Ступни смотрят назад.
4. Загните одну руку за спину, а другую через плечо, чтобы они сомкнулись в ладонях.
Держите спину прямо, не выпячивая ребра вперед.
Новичкам: используйте ремень для йоги, если не можете сомкнуть руки.
5. Задержаться в этой позе на 9 – 18 вдохов.
6. Поменять положение рук и ног, повторить сначала.
Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз).
Мы уже писали, как выполнять эту асану, здесь можно посмотреть видео ее выполнения.
Выпад.
1. Начальная поза - поза собаки лицом вниз.
2. С вдохом шагните правой ногой вперед, пальцы рук располагаются возле пальцев правой ноги.
Новичкам: если Вам тяжело держать весь вес на одной ноге, помогайте себе руками, распределяя вес.
3. Прогнитесь в спине. Грудь немного поднимите наверх, взгляд должен быть направлен прямо, т.е. строго горизонтально.
4. Продержитесь до 5 вдохов, затем в исходное положение.
5. То же самое с левой ногой.
Натараджасана (поза танцовщицы)
1. Начальная поза – Тадасана.
2. Согните левое колено и поднимите левой рукой левую ногу, держась за внутреннюю часть ступни.
3. Переместите туловище вперед. Правая рука направлена к потолку.
4. Продержитесь 5 вдохов.
5. То же самое с другой ногой.
Новичкам: старайтесь смотреть на одну точку, чтобы не потерять равновесие. Также можете придерживаться рукой за опору, например, стену.
Паршвоттанасана (поза пирамиды).
1. Начальная поза - поза собаки лицом вниз.
2. Сделайте шаг левой ногой вперед так, чтобы ноги были примерно в метре друг от друга.
3. Приведите тело в вертикальное положение по направлению левой ноги.
4. Немного выпрямляйте позвоночник на вдохе и наклоняйтесь вперед на выдохе.
5. Выполните 10-15 вдохов и поменяйте стороны.