Эта статья для тех, кто занимается на турниках и не видит прогресса в развитии грудных мышц. Работая на вертикальной планке можно быстро увеличить объем спины, улучшить её рельеф, так же и с плечами, а вот с грудью всё обстоит не так оптимистично, она заметно отстает в развитии, да и боль в этой области после занятий на планке огромная редкость, что означает её практическое не участие в подтягиваниях.
В подтягиваниях работают широчайшие мышцы спины, плечи, мышцы рук. Грудь напрягается лишь в самой верхней фазе рывкового движения и растягивается в самом нижнем. Для таких объемных и сильных агрегатов, как грудные мышцы, это проще пареной репы. Естественно, грудь не растет.
Перед началом занятий обязательно растяжка рук, спины, шеи, маховые движение руками. Тело должно согреться.
Основное упражнение на грудь на уличной площадке - это брусья. Отжимаемся отводя корпус таким образом, чтоб грудь была параллельно брусьям, отдачу от грудных вы почувствуете сразу. Делаем 3-5 подходов до отказа. Повторения выполняем без рывков, силовое движение на выдох, разгибание на глубокий вдох. Если за подход получается более 10 повторений, необходимо применять утяжеление (утяжелительный жилет, ремень с блином, рюкзак с канистрой воды или блином), для начала постараться осилить 5 кг, а далее, как только в подходе будет больше 10 повторений, прибавить ещё 5 кг.
Второе упражнение - это подтягивание в половину амплитуды. Хват широкий, чуть шире плеч, касаемся грудью планки, опускаемся на 20-30 см, до того момента, когда пора распрямлять локти в обычных подтягиваниях, и снова притягиваем грудь к планке турника. Система такая же, 3-5 подходов до отказа, увеличиваем вес на пять кг, каждый раз, выполняя более 10 повторений. Выполняем без рывков, подтягивание на выдох, опускание на вдох.
Третье упражнение, забираемся на турник, как после выхода силой. Можно просто выбрать совсем низкий турник, если не получается пока выходить силой. Опускаетесь, сгибая руки в локтях, до касания нижней части груди планки турника. Возвращаетесь в исходную. Так 3-5 подходов до отказа. Медленно, без рывков, вверх на выдох, вниз на вдох.
Добиваем грудь отжиманиями. Для начала от пола, 3-5 подходов до отказа. Затем с ногами на скамейке 3-5 подходов до отказа.
После окончания упражнений снова нужно потянуть плечи, грудь, шею. Это ускорит восстановление и рост мышц.
Этот комплекс достаточно делать раз в неделю. Уже после первого занятия вы ощутите свои грудные мышцы, как они нальются кровью, чего раньше на турниках не наблюдалось. Грудь развивается очень быстро, главное - уделять ей достаточно внимания.
Спасибо за внимание! Занимаемся спортом, закаляемся, ВЫХОДИМ НА НОВЫЙ УРОВЕНЬ. И помним, забота о здоровье своего организма - самое лучше капиталовложение.
Спешим ставить лайки и подписываться на канал.
