Для максимального результата при избавлении от лишнего веса нужно использовать, составляя ежедневное меню, рецепты правильного питания для похудения. Сбалансированный рацион поможет наладить метаболизм, избавить от лишних килограмм и обрести желаемый размер. Все, что для этого нужно — уметь сочетать продукты между собой и знать их свойства. Рецепты для похудения строятся с учетом калорийности продуктов.
Основные принципы правильного питания
Рацион любой диеты для похудения базируется на сочетании продуктов питания, которые способствуют избавлению от лишнего веса. Кроме того, такие системы питания включают в себя несколько основных правил, соблюдая которые и достигается эффект похудения. К ним относятся:
- рецепты всех блюд должны быть сбалансированы по белкам, жирам и углеводам. Помимо этого, в рецепты нужно обязательно добавлять клетчатку и продукты, содержащие витамины и микроэлементы, необходимые организму для поддержания жизнедеятельности;
- нужно следить за размером порций. Необходимо руководствоваться правилом “лучше меньше, но чаще” - сокращая размер порций, но увеличивая частоту приема пищи;
- каждый человек, придерживающийся принципов правильного питания и стремящийся к похудению, должен хотя бы приблизительно уметь рассчитывать энергетическую ценность рецептов;
- нельзя пропускать завтрак. Даже если организм не испытывает чувство голода, этого приема пищи его лишать нельзя — завтрак обеспечивает его энергией на весь день. Также за полчаса до первого приема еды нужно выпивать стакан теплой воды — это запустит процесс обмена веществ. Чтобы разнообразить завтрак, существует множество рецептов для похудения;
- из ежедневного рациона нужно по максимуму исключить вредные продукты. К ним относятся: жареные и жирные продукты, мучные изделия, фаст-фуд, сладости, спиртные напитки. Их употребление значительно тормозит процесс похудения;
- если организму сложно адаптироваться под питание, состоящее только из рецептов блюд, приготовленных без добавления сахара, то лучше такие компоненты меню заменять полезными аналогами: конфеты можно сделать из сухофруктов и орехов, печенье испечь из овсяной муки по домашнему рецепту, а сахар в чае можно заменить мёдом;
- лучше приобретать продукты для рецептов у проверенных производителей, которые не выращивают и не производят их с добавлением разных химических веществ и гормонов. Особенно, это касается мяса и рыбы — в них содержится больше всего гормонов роста, которые негативно воздействуют, как на процесс похудения, так и на организм человека в целом;
- употребление соли в рецептах для похудения также лучше свести к минимуму, так как она способствует накапливанию жидкости и может провоцировать отеки. Рецепты правильного питания для похудения должны содержать очень малое количество соли;
- помимо рецептов для похудения, меню ПП должно состоять из ежедневного употребления жидкости объемом не менее 2х литров;
- тщательно и медленно пережевывать пищу. Это поможет быстрее насытиться, съев при этом меньше пищи.
Таблица продуктов для составления рецептов:
Чтобы самостоятельно составлять рецепты для правильного питания, можно руководствоваться следующей таблицей, в которой перечислены разрешенные и запрещенные продукты для похудения:
Как спланировать свой рацион при
похудении
Правильное распределение приемов пищи и контроль порций способны повлиять на достижение результата при похудении, поэтому лучше заранее спланировать свое питание и придерживаться этого распорядка ежедневно:
- при процессе похудения ни в коем случае нельзя пропускать завтрак;
- нужно избегать чувство голода — как только организм испытывает недостаток в еде, он начинает откладывать жиры. Чтобы этого избежать, нужно пользоваться рецептами перекусов для похудения;
- все рецепты правильного питания для похудения должны быть сбалансированы по составу;
- питаться нужно размеренно — небольшими порциями, но часто;
- заранее необходимо распланировать день так, чтобы включить в него физические нагрузки, но комбинировать их с приемами пищи — чтобы не заниматься на сытый желудок и сильно не наедаться после тренировки;
- в случае острой необходимости съесть один из запрещенных продуктов, лучше сделать это, но держать себя при этом в руках.
Рецепты правильного питания
Рецепт: макароны с овощами и курицей
Макароны (из твердых сортов пшеницы) отварить без добавления соли. Небольшой цукини нарезать тонкими кружками (шкурку при этом с овоща не счищать), добавить к нему стручковую фасоль и брокколи. Овощи тушить в сковороде, добавив немного соевого соуса или соуса терияки. Куриную грудку нарезать небольшими кусками, добавить к овощам. После приготовления овощи и курицу можно перемешать с макаронами или подавать отдельно.
Рецепт: фаршированные кабачки
Небольшие кабачки (чем меньше, тем лучше) разрезать пополам вдоль, достать из них мякоть. Предварительно натереть немного сыра. Добавить его к мякоти кабачка, приправив чесноком и смесью прованских трав. Заполнить каждую из половинок полученной смесью. Разрезать помидоры черри на 2 части и вложить в “лодочки” по всей длине. Сверху посыпать мелко нарубленной зеленью петрушки, кинзы или лука.
Кабачки в духовке с курицей
Итого на 100 грамм 35 ккал
Б/Ж/У 2.5 / 0.7 / 4
Ингредиенты:
Куриное филе - 200 г
Кабачки - 3 шт
Лук - 1 шт
Йогурт натуральный - 3 ст. л
Сыр - 70 г (не жирный)
Соль, перец - по вкусу.
Приготовление:
Куриное филе перемолоть на фарш. Кабачки помыть и разрезать вдоль пополам, ложкой выбрать мякоть, смазать кабачок йогуртом изнутри. Лук нарезать мелко, смешать с куриным фаршем, посолить, поперчить по вкусу.
Заполнить кабачок фаршем, сверху смазать йогуртом, присыпать тёртым сыром и отправить в духовку на 20 минут при t 200С.
Запеканка из кабачков и творога
Итого на 100 гр 35 ккал
Б/Ж/У 2.7 / 0.6 / 4.6
Ингредиенты:
Кабачoк (средний) — 2шт
Творог обезжиренный — 250г
Яйцо — 2шт
Соль (по вкусу)
Зелень
Чеснок — 2 зуб. (по желанию и вкусу)
Приготовление:
1. Кабачки натираем на крупной тёрке.
2. Яйца слегка взбиваем с солью, добавляем творог, зелень.
3. Лишний сок с кабачков отжимаем и сливаем.
4. Смешиваем с яично-творожной массой.
5. Форму для запекания выстилаем пергаментной бумагой, смазываем оливковым маслом.
6. Делим полученную массу пополам, в одну часть добавляем толчёный чеснок, хорошо перемешиваем.
7. Выкладываем каждую половинку полученной массы в форму.
8. Запекаем в духовке при 180 град. 45 мин. (ориентируемся на свою духовку).
Запеканка из кабачков и творога
Итого на 100 гр 35 ккал
Б/Ж/У 2.7 / 0.6 / 4.6
Ингредиенты:
Кабачoк (средний) — 2шт
Творог обезжиренный — 250г
Яйцо — 2шт
Соль (по вкусу)
Зелень
Чеснок — 2 зуб. (по желанию и вкусу)
Приготовление:
1. Кабачки натираем на крупной тёрке.
2. Яйца слегка взбиваем с солью, добавляем творог, зелень.
3. Лишний сок с кабачков отжимаем и сливаем.
4. Смешиваем с яично-творожной массой.
5. Форму для запекания выстилаем пергаментной бумагой, смазываем оливковым маслом.
6. Делим полученную массу пополам, в одну часть добавляем толчёный чеснок, хорошо перемешиваем.
7. Выкладываем каждую половинку полученной массы в форму.
8. Запекаем в духовке при 180 град. 45 мин. (ориентируемся на свою духовку).
