Правильное питание – залог стройного тела и отменного здоровья. А вот правильное питание перед тренировками позволит зарядить организм перед нагрузкой.
Виды кардио-тренировок
Кардио-тренировки классифицируются на основе количества затрачиваемых калорий. На базе этого принято выделять низко- и высокоинтенсивные. Именно от вида кардио-тренировки будет зависеть рацион перед и после нагрузок: увеличение или уменьшение количества б\ж\у (белков, жиров и углеводов).
Высокоинтенсивные кардио-нагрузки предполагают затрату большого количества энергии. Поэтому и питание будет сконцентрировано на потреблении углеводов и белков.
Низкоинтенсивные тренировки позволяют сжигать внутримышечный жир, который восполняется за счёт подкожного в момент сна. Такие тренировки более мягкие, поэтому подходят даже тем, кто раньше о спорте только слышал из новостей.
Можно ли заниматься на «пустой» желудок?
Один из наиболее распространённых мифов о том, что занятия на «пустой» желудок позволят сжечь больше калорий, разнесён в пух и прах американскими учёными. Занятия натощак распространены среди бодибилдеров, так как такие занятия и вправду сжигают больше подкожного жира, чем те, что проводятся после употребления пищи.
Но такие занятия сказываются на общем состоянии здоровья спортсменов.
Во время выполнения интенсивных упражнений организм перерабатывает полученные за завтраком или обедом (зависит от времени занятий) углеводы в энергию. Неподготовленный организм, который не получил достаточного количества углеводов в течение дня, способен нанести вред самому себе.
Питание при высокоинтенсивном кардио
Такое название было дано в связи с частотой пульса во время такой кардио-тренировки: в течение 20-35 тренировки превышает границу в 155 ударов (толчков) за минуту времени. Данная тренировка эффективнее всего к середине дня (12.00 – 17.00)
В связи с довольно объёмными затратами энергии во время тренировки, кушать рекомендуется за пару часов до занятия. Приём пищи должен быть обогащён белками и углеводами.
Пример:
1. Гречневая каша на воде, отварная куриная грудка и порция свежих или запечённых овощей.
2. Рисовая каша, рыба на пару и лёгкий салат.
3. Овсянка, 0.5 банана, протеиновый коктейль.
Приём пищи по окончанию тренировки (примерно 35-45 минут), относительно питания перед тренировкой, не должен содержать углеводов. Лучше всего использовать белковую и растительную пищу.
Питание при низкоинтенсивном кардио
В сравнении с высокоинтенсивным, низкоинтенсивное кардио лучше всего проводить утром. Если такая тренировка проводится утром, то оптимальным считается проведение её натощак. После неё, примерно 25-35 минут, следует употребить порцию белка и овощей. Это связано с тем, что во время такой тренировки затрата энергии меньше, чем во время высокоинтенсивной. Именно поэтому углеводы, как основной источник энергии, теряет свою необходимость.