Нередко случается, что вечером никак не удается уснуть. А ведь утром рано вставать, и проблемы с засыпанием приводят к тому, что человек не высыпается и потом зевает весь день. Разберемся, какие техники позволят уснуть максимально быстро.
Общие рекомендации
Чтобы устранить проблемы с засыпанием, необходимо предпринять комплекс мер. Рекомендуется:
- наладить режим, укладываться в кровать необходимо в одно и то же время;
- необходимо правильно организовать место для сна, постель должна быть удобной. Желательно использовать ортопедические матрасы и подушки;
- вечером комнату следует проветрить, в спальне не должно быть слишком жарко, оптимальная температура – около 20 градусов;
- в идеале нужно спать голышом, чтобы ничего не мешало. Однако многие чувствуют себя некомфортно без одежды. Поэтому нужно подобрать удобную пижаму или ночную рубашку, одежда должна быть максимально комфортной и сшитой из натуральных материалов;
- следует выбрать удобную позицию для сна, для каждого эта поза индивидуальна;
- на ночь можно выпить небольшую чашку успокаивающего травяного сбора или теплого молока с медом.
Расслабляющая ванна
Быстрее заснуть поможет расслабляющая ванна. Сначала нужно принять душ, как обычно. Затем наполнить ванну теплой водой и растворить в ней около стакана морской соли. На соль нужно предварительно капнуть 5-6 капель эфирного масла лаванды. После того, как соль растворится, необходимо лечь в ванну на 15 минут. затем быстро ополоснуться теплым душем. После такой процедуры уснуть будет проще.
Техники быстрого засыпания
А теперь познакомимся с техниками, которые помогут заснуть максимально быстро.
Метод «4-7-8»
Данная техника является успокаивающей дыхательной гимнастикой. Упражнение очень простое, но выполнять его нужно правильно. Необходимо:
- в течение 4 секунд делаем глубокий вдох через нос;
- на 7 секунд задерживаем дыхание;
- очень медленно выдыхаем воздух через рот в течение 8 секунд.
Как правило, достаточно проделать всего несколько циклов такой дыхательной гимнастики, чтобы заснуть.
Техника «От 5 до 8»
Данная техника похожа на предыдущие, но имеет некоторые отличия. Необходимо:
- сделать глубокий вдох носов в течение 5 секунд;
- задержать дыхание на такой же промежуток времени;
- выдохнуть через рот в течение 5 секунд;
- проделать упражнение три раза;
- с четвертого цикла постепенно увеличивает продолжительность выдоха, сначала до 6, затем до 7 и, наконец, до 8 секунд.
Необходимо сосредоточится именно на выдохе, мысленно представляя себе, что вместе с воздухом мы выдыхаем все проблемы и заботы.
Техника «Десять-десять»
Это также дыхательное упражнение, оно несколько проще, чем первые два. Необходимо считать про себя до 10. В течение первого счета сделать глубокий вдох. Затем, так же, считая до 10, медленно выдохнуть. В этой технике задержка дыхания не используется. Нужно стараться не отвлекаться от счета и следить за тем, как поднимается и опускается грудная клетка.
Аутотренинг «Шар на волне»
Это уже не дыхательная гимнастика, а техника аутотренинга. Во время проведения дышать произвольно, но спокойно и размеренно. Необходимо:
- лечь максимально удобно;
- закрыть глаза, постараться расслабиться;
- вообразить и постараться представить максимально подробно большой серебристый шар, который качается на морских волнах.
Чтобы техника подействовала, важно сосредоточить внимание на шаре, стараясь изгнать из головы все посторонние мысли.
А вы быстро засыпаете? Расскажите в комментариях.
<< Ставьте палец вверх если понравилась статья. >>>
<<< Подписывайтесь на наш канал. >>>
< --- Спасибо, что читаете нас. --->