Я набрал 200 грамм веса? Не может быть! Возможно ошибка и надо взвеситься ещё раз. Нет, ничего не поменялось, всё те же двести грамм набранного веса. Вчерашние усилия были напрасными. Так, вспомним что было вчера. На тренировке выложился по полной. Потребление воды было на моём обычном уровне. Еда в норме. Не могла же так повлиять печенька, выигранная у трехлетнего сына в шахматы. Так в чём же дело?
У вас такое тоже случалось? Помните своё недоумение, разочарование и злость? Которые хочется заесть чем-нибудь вкусным и калорийным. Какой смысл в спорте и правильном питании, если толку от этого нет?
Секретное оружие
Остановитесь! Вы всё делаете правильно. Возможно вы забыли об одном секретном оружии.
Вот вам пример. Два человека одного веса и возраста. Одинаковые тренировки, питание и физическая активность. Но один из них худеет, а у второго вес стоит на месте.
Почему так происходит? Может быть это генетические особенности? Или один из них выкладывается на тренировке на все 100 процентов, а другой нарушает условия питания. Вариантов много.
Но все преимущество худеющего может быть спрятано внутри очень простой вещи — ночного сна.
Сон и гормон
Обсуждение формулы похудения чаще всего крутится вокруг двух величин — питания и физических нагрузок. Но есть и ещё одна очень важная составляющая — сон. Его недостаток приводит к снижению уровня лептина — гормона, отвечающего за метаболизм и уменьшение чувства голода.
В то же время растёт содержание грелина, отвечающего за наш аппетит. Недостаток лептина, контролирующего чувство сытости и переизбыток грелина, отвечающего за голод, заставляют нас есть всё подряд. Добавим к этому кортизол, активирующий центры вознаграждения в нашем мозгу, и получим идеальную машину по истреблению еды.
Всего четыре дня недосыпа и чувствительность к инсулину падает на 30%. Избыток инсулина приводит к накоплению жира и инсулинорезистентности.
Мало спишь — не вырастешь!
Соматотропин или гормон роста отвечает за обменные процессы организма. В частности, отвечает за синтез белков и рост мышц. Ускоряет расщепление жиров и препятствует накоплению жировой ткани.
Также принимает участие во множестве других процессов:
- Регенерирует поврежденные ткани;
- Помогает печени увеличивать количество и размер клеток;
- Отвечает за увеличение сексуальной активности;
- Укрепляет наши суставы и связки;
- Улучшает состав крови;
- Участвует в синтезе коллагена и влияет на состояние кожи.
Примерно 80% этого гормона, мы вырабатываем во время сна. Плохо спим — организм не получит нужного количества соматотропина.
Недостаток сна и ожирение
С 1960 по 2000 год увеличилось вдвое количество людей, страдающих ожирением. А продолжительность сна уменьшилась на 2 часа. Совпадение? Не думаю!
У тех, кто спит 6 часов в день на 23% вырастает риск ожирения. У тех, чей сон продолжается 5 часов он вырастает до 52%, а у тех, кто спит меньше 5 часов показатель поднимается до 75%.
В условиях недосыпа жировая ткань начинает накапливать дополнительный жир. А мышцы после бессонной ночи начинают деградировать из-за того, что резко падает их способность усваивать глюкозу.
Спим мало — мышцы уменьшаются, жир растёт. Но это полбеды. Недостаток сна влияет не только на наш вес, но и на здоровье в целом.
Мало спишь — болеешь гриппом
Список всех последствий недосыпа может растянуться на небольшую книгу. Приведу лишь несколько фактов.
- У людей с расстройством сна в 6 раз выше риск заболеть диабетом. На 50% выше содержание кальция в коронарных артериях, что повышает риск инфаркта, у тех, кто спит меньше 5 часов. Страдающие от недосыпа чаще страдают от головной боли.
- Сбитые биологические ритмы влияют на рост гормонов стресса, увеличивают артериальное и внутричерепное давление, что повышает риск инсульта. Растёт нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
- Недосып повышает вероятность заболеть гриппом. Исследование ученных Университета Карнеги-Меллона показало, что спящие менее 7 часов в сутки заболевают простудой в три раза чаще, чем те, кто высыпается.
Сколько спать? Что говорит наука.
Помните, в детстве нам говорили, что спать надо 8 часов? Так вот — нам не врали. Новые исследования на эту цифру не повлияли. Выдаются разные рекомендации, но они все укладываются в промежуток от 7 до 9 часов.
Мы должны спать не менее 7 и не более 9 часов. Спать больше тоже вредно — мы чувствуем себя усталыми и разбитыми. К тому же у тех, кто злоупотребляет длительным сном, выше риск заработать сердечно-сосудистые заболевания, диабет или болезнь Альцгеймера.
Всё хорошо в меру. Спите и будьте здоровы.