Тренировка мышц живота – гимнастика, необходимая и мужчинам, и женщинам. Крепкие мышцы не только подтягивают живот, но и поддерживают внутренние органы, помогают кровообращению и работе кишечника.
Упражнения нужно делать без натуживания, с небольшим напряжением и большим количеством повторений. Это наиболее безопасный вариант для вен малого таза и предотвращения грыж брюшной стенки. Именно такую универсальную гимнастику для мужчин и женщин мы вам и предлагаем.
Скрутка
Лежа на спине, соедините ноги и поднимите их вверх. Скрестите руки на груди, подбородок опустите на грудь. Из этого положения тянитесь лбом к бедрам, приподнимая плечи от пола. Можно одновременно подавать таз вверх так, чтобы копчик слегка отрывался от пола. Должно быть ощущение, что вы скручиваете корпус от головы к пяткам.
Мужчинам – 10–25 повторений, женщинам – 5–20.
Обратная скрутка
Лежа на животе, положите руки на голову. На выдохе разверните локти и поднимите корпус вверх, напрягая ноги. Голову не запрокидывайте, смотрите перед собой или вниз! Ощущение должно быть такое, как будто вы локтями тянете себя вверх над полом. На вдохе плавно опустите корпус на пол.
Мужчинам – 10–20 повторений, женщинам – 8–15.
Планка с поворотом
Встаньте в упор на ладони и носки ног. Ладони на ширине плеч, ноги на ширине бедер. Корпус и бедра образуют прямую линию: не поднимайте таз и не опускайте голову! Сосчитайте до десяти. (Если не хватает сил держать упор так – опирайтесь на ладони и колени, но сохраняйте прямую линию корпус – бедра!) Оторвите правую руку от пола. Если хватает сил – поднимите ее вверх, поворачивая вслед за ней корпус и голову. Опора остается на одну руку и две ноги (колена), при этом корпус по-прежнему не сгибайте! Вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте то же самое в другую сторону.
Мужчинам – 6–12 поворотов (считается и вправо, и влево), женщинам – 4–10.
Изгиб талии
Лежа на спине, соедините ноги, пятки прижаты к полу. Вытяните руки, подбородок опустите на грудь. Из этого положения тянитесь руками то вправо, то влево, отрывая голову и плечи от пола. Не помогайте себе махами рук, ног или головы!
Мужчинам – 30–50 раз, женщинам – 20–30 раз.
Опускание ног
Лежа на спине, подложите руки под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх. Из этого положения сгибайте колени, подтягивая обе ноги то к правому, то к левому плечу.
Мужчинам – 20–40 раз, женщинам – 15–25 раз.
Погрузка-разгрузка
Лягте на спину, соедините ноги, согните колени и поставьте ступни на пол. Скрестите руки на груди, подбородок опустите на грудь. Поднимайте согнутые ноги, направляя колени к лицу и отрывая таз от пола. Обязательно держите подбородок опущенным, а затылок приподнятым от пола. Поясницу все время прижимайте к полу.
Мужчинам – 20–40 раз, женщинам – 15–25 раз.