В современном мире работа за компьютером охватывает практически все сферы труда. При этом преимущественно сидячий образ жизни неблагоприятно влияет на здоровье человека. Что же делать, если сидя днями у компьютера постоянно преследует желание размяться, совершить мини-забег, а времени с трудом хватает на полу полноценный обед. Примеры упражнений для рабочего места, а также немного об их эффективность и пользе далее в статье.
Польза офисной гимнастики
Тело человека предназначено для постоянного движения, а современный технический прогресс сделал сидячий образ жизни практической нормой. Стоит ли говорить много, если даже Всемирная организация здравоохранения утверждает, что более 3 миллионов смертей в год можно было бы избежать при условии достаточной повседневной физической активности? Более 70% времени офисного служащего проходит в вялотекущем состоянии. Поездка на работу, сидение за рабочим столом, а в качестве домашнего развлечения – ночное «пролистывание» гаджетов или просмотр фильмов…
При этом низкая активность и сидячий образ жизни может вызывать:
- ухудшение течения обменных процессов;
- развитие недугов сердечно-сосудистой системы;
- нарушения пищеварения;
- развитие депрессии;
- появление лишнего веса;
- развитие гипертонии;
- повышение уровня сахара и холестерина в крови;
- повышение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и злокачественных опухолей.
В свою очередь, регулярные физнагрузки:
- улучшают течение обменных процессов, способствуют лучшей регулировке артериального давления, уровня сахара и холестерина;
- помогают бороться со стрессом;
- улучшают мозговую активность, сказываясь благотворно на эффективности умственного труда;
- снижают риск развития недугов позвоночника;
- улучшают кровообращение;
- продлевают жизнь, помогают поддерживать хорошую физическую форму и привлекательный внешний вид.
Как сохранить форму и здоровье?
- Продолжительные периоды сидячей работы следует разбавлять минутами активности. Даже несколько приседаний через каждый час работы за столом сделают доброе дело. Если поначалу вы забываете о течении времени – заведите таймер или будильник. Позже разминка войдет в привычку.
- Следите за осанкой. Спина должна быть прямая, плечи на одном уровне, расслаблены и опущены, шея расположена прямо, экран находится на уровне глаз, голова не заваливается вниз, вверх или набок.
- Если нет времени – ищите возможности. Даже сидя за столом можно провести небольшую гимнастику для рук, разминать ступни, читать документы можно расхаживая по кабинету.
- Не стоит забывать и о глазах, глазная гимнастика – залог сохранения острого зрения.
- Увеличение активности должно быть не только на рабочем месте, но и в повседневности. Даже замена общественного транспорта пешими прогулками, а лифта ходьбой по лестнице помогут сжечь суточную норму калорий намного эффективнее, а также организовать хорошую профилактику застойных процессов.
Упражнения для всего тела
Для каждого упражнения достаточно по 10-15 повторений.
- Начните с наклонов и вращений головы.
- Разминаем плечевую зону, вытягивая вперед руки, заключенные в замок. При движении вперед голову наклоняем, затем отводим вытянутые руки назад, кисти за спиной в замке, стараемся ощутить натяжение в спинном и грудном отделе.
- После этого делаем складку. Опускаемся сидя на стуле так, чтобы грудь и живот были плотно прижаты к бедрам. Голову помещает между колен, руками тянемся вниз и немного вперед.
- Занимаем исходное положение сидя, с прямой спиной, кладем руки за голову, стараясь прижать ее к груди. Упражнения не должны доставлять боль и дискомфорт.
- Делаем скручивания. Кладем руки на колени, разворачиваем локти наружу, прогибаем спину наклоняясь вперед, опуская голову вниз. Далее поднимаем руки вверх в замке, разгибая спину максимально в обратную сторону.
- Наклоны. Встаньте позади стула, нагнитесь максимально, при этом кистями рук держитесь за спинку стула. Сделайте 5-10 пружинящих движений в таком положении.
- Сделайте по 10 наклонов корпуса вперед, назад и в стороны.
- Для укрепления трицепса и создания красивой формы плеча подойдут отжимания. Для офиса сгодится вариант отжиманий не от пола, а от письменного стола. Также хороши обратные отжимания от сиденья стула или стола. Для этого к ним следует повернуться спиной, немного выдвинуть ноги вперед и постараться поднять и опустить себя лишь усилием рук, сгибающихся в локте.
- Сидя, со спиной, прижатой к спинке кресла, имитируйте ногами езду на велосипеде, поднимите их несколько раз, образуя уголок 90°.
- Если позволяет одежда – отлично помогут приседания и выпады. Для начала можно опереться о спинку стула.
- Для укрепления икроножных мышц и улучшения кровообращения в этой зоне, просто медленно поднимитесь раз 15-20 на носочки.
- В завершение сделайте взмахи руками вверх на вдохе, опуская вниз на выдохе. Это поможет уравновесить дыхание и сердечный ритм.