Почему зимой спать хочется больше обычного? Откуда берется сезонная депрессия? Сколько можно спать днем? И как снотворные превращают людей в лекарственных наркоманов?
Согласно опросу ВЦИОМ, около трети людей не могут нормально уснуть и тратят на засыпание больше 30 минут ежедневно. Также, по статистике, 42% опрошенных тяжело просыпаются и долго не могут «раскачаться». Как следствие – вялость, раздражительность, низкая работоспособность.
Различные нарушения сна могут привести и к реальным проблемам со здоровьем. У человека с расстройствами сна появляется склонность к избыточному весу, возрастает риск развития депрессии, повышается вероятность возникновения сахарного диабета, гипертонии, импотенции.
Как выспаться и перестать клевать носом, рассказывает президент Российского общества сомнологов, Заслуженный врач РФ, доктор медицинских наук, профессор Роман Бузунов.
Юлия Борта, АиФ.ru: Роман Вячеславович, как определить свою норму сна? Кому-то надо 10 часов спать, а кому-то 4-5 хватает.
Роман Бузунов: Если вы хотите быть Трампом, спите 4 часа, а если Эйнштейном - то 10. А если серьёзно, то в среднем человеку необходимо около 8 часов. При этом индивидуальная норма колеблется от 4 до 12 часов. Есть совсем простой способ вычислить свою. Человек за день должен устать настолько, чтобы в течение 15 минут заснуть. А отоспаться настолько, чтобы в течение 15 минут проснуться (даже если чуть-чуть недоспал), включиться в нормальную жизнь и не клевать носом днём. Спать больше тоже крайне нежелательно. Известно же: чаще всего страдают бессонницей люди, которые могут спать столько, сколько захотят.
- А если человек спит 7-9 часов, но все равно не высыпается, какие могут быть причины?
- Известно более 50 болезней сна. Еще сотни заболеваний могут ухудшать качество сна и приводить к дневной сонливости. Банальная боль может практически разрушить сон. Но имеются, на первый взгляд, и достаточно неожиданные причины разбитости с утра и дневной сонливости. Например, сезонное аффективное расстройство, или сезонная депрессия, связанная с недостатком солнечного света. Многие офисные работники зимой живут зачастую в состоянии полярной ночи: уходят утром на работу – ещё темно, выходят вечером домой – уже темно. А офис может оказаться вообще без окон. Отсутствие солнечного света и недостаточная освещенность в помещении приводят к снижению продукции различных гормонов в головном мозге, в частности серотонина. И это в свою очередь вызывает проявления депрессии – слабость, усталость, разбитость, сонливость.
Что делать? Варианты такие. Первый – бросить все и поехать в Таиланд на пару недель. Или любую другую страну, где много солнца. Второй вариант – по возможности выходить на солнечный свет на час-два, ну или хотя бы минут на 40. Если такой возможности нет, использовать в помещении яркие лампы холодного белого света (5000-5500 Кельвинов). Они ближе по спектру к солнечному свету по сравнению с лампами, дающими теплый желтый спектр (2700-3500 Кельвинов). Как раз яркий бело-синий холодный свет воспринимается мозгом как солнечный, который подавляет продукцию мелатонина – гормона сна, а с другой стороны – стимулирует выработку серотонина и прочих веществ, улучшающих настроение.
Наконец, можно даже взбодриться кофейком-чайком, но не «сидеть» на кофеине целыми днями, так как он действует до 6-7 часов и может привести к бессоннице. Лучше после обеда ограничить или вообще не принимать кофеинсодержащие продукты.
Вообще в зимнее время желательно соблюдать более жесткий график времени подъема. Объясню. Все-таки летом, когда солнце – основной задаватель времени пробуждения, вставать легче (солнце подавляет продукцию гормона сна мелатонина). А если ещё накладывается социальный джет-лаг, то есть смещение собственных суточных ритмов на несколько часов из-за того, что человек отсыпается в выходные, то ситуация ещё больше усугубляется. К слову, половина жителей мегаполисов спит в выходные на два часа и более обычного. А в понедельник все пытаются вернуться обратно, на два часа назад. При этом человек не может заснуть с воскресенья на понедельник и с трудом просыпается в понедельник утром. Но стоит 10 дней вставать в одно и то же время, и организм подстроит свои суточные циклы под время вашего подъема. Т.е. времязадавателем будет не солнечный свет, а ваше время подъема. И вы будете чувствовать себя выспавшимся.
Бессонница – рефлекс!
- Я читала, что надо стараться ложиться в одно и то же время и лучше за 2 часа до полуночи, тогда и вставать будешь нормально.
- Регулярное время отбоя – это хорошо, но гораздо важнее вставать в одно и то же время вне зависимости от того, когда вы легли. Время подъема – один из основных времязадавателей, который регулирует наши суточные ритмы. Ели же, например, вы позже легли и позже встали, то далее захочется еще позже лечь и еще позже встать. При этом сбиваются наши суточные ритмы, и ночью развивается бессонница, а днем сонливость. Что касается распространенного мифа о том, что сон до полуночи гораздо лучше, чем сон после полуночи, то научные данные этого не подтверждают. Главное соблюдать режим. Можно замечательно высыпаться, если человек регулярно ложится в час ночи и встает в десять утра.
Кроме того, причиной сонливости и вялости может быть несбалансированный рацион – зимой мы обычно питаемся менее разнообразно, чем летом. ночи, то получится компенсировать недосып. Если позже, то организм это запомнит, и уже ничем не восполнишь недостаток сна.
- Отоспаться можно когда угодно. Просто чем больше дефицит сна, тем больше вы будете спать. Но прямой зависимости здесь нет. Скажем, если человек не спал три дня, то он вряд ли будет спать целые сутки (8 часов сна умножить на 3 дня). Обычно хватает в два раза больше обычного времени сна, то есть 16 часов.
- Говорят, что лучше всего человек высыпается в синей комнате. Это так?
- По-другому скажу – в темной комнате. Если свет проникает сквозь шторы, то светлая постель будет его отражать и давать немного большую освещенность. Тёмные оттенки в спальне меньше отражают свет и меньше подавляют продукцию гормона сна мелатонина. Правда, в случае наличия светоизолирующих штор, которые не пропускают свет, цвет постели значения не имеет.