Дорогие,
Кто спрашивал , как узнать , сколько калорий в день вам употреблять, этот пост для вас. Ну и конечно же всем, кто тоже ещё не знает как это рассчитывается😌
В комментарии напиши , получилось ли посчитать! Ставьте 👍 и сохраняйте📌
Хоть я не любитель все взвешивать и подсчитывать, но все же свою норму я знаю, просто научилась уже питаться на глаз на свою норму! Всегда знаю когда я переела или не доела.
Если вы новичок в этом деле , советую хотя бы несколько дней взвешивать и считать свою калорийность. К тому же сейчас очень много специальных программ , которые существенно облегчают это дело. О программах мы с вами поговорим отдельно.
А теперь к делу
Для того, чтобы посчитать КБЖУ, необходимо для начала определить свой суточный расход калорий.
💥для женщин: (1,8*рост в см.) + (9,6*массу тела в килограммах) – (4,7*возраст) + 655;
💥для мужчин: (5*рост в см.) + (13,7*массу тела в килограммах) –(6,8*возраст) + 66.
Этот расчет позволит узнать базовое количество калорий, которые нужны для жизни , дыхания и сердцебиения. Полученное число умножаем на коэффициент подвижности:
- ведете не активный образ жизни и изредка прогуливаетесь – 1,2;
- занимаетесь в тренажерном/спортивном зале либо дома от одного до трех раз в неделю – 1,38;
- занимаетесь в тренажерном/ спортивном зале либо дома от трех до пяти раз в неделю – 1,55;
- занимаетесь в тренажерном/ спортивном зале либо дома от пяти до семи раз в неделю или трудитесь на тяжелой работе – 1,73
В итоге вы получаете ежедневную норму калорий, которые необходимы для поддержания вашего стабильного веса. Это значит, что при таком употреблении вы будите свой вес поддерживать.
Чтобы посчитать сколько нужно употреблять калорий для похудения , следует этот показатель умножить на 0,8. Если же вам необходимо рассчитать количество данных веществ для того чтобы прибавить в весе, то норма умножается на 1,2
Вот в качестве примера расчет на меня: (1,8*158)+(9,6*68)-(4,7*24)+655= 284.4+652.8-112.8+655=1479.4*1,38=2042 ккал в сутки. Это моя норма калорий для поддержки весах. Для похудения мне нужно это число умножить на 0,8=1633 ккал округляю до 1600-1650 ккал.
Переходим к БЖУ для снижения веса.
Энергетическая ценность каждого из этих трех элементов.
1г Белков = 4 ккал
1г Углеводов = 4 ккал
1г Жиров = 9 ккал
Приблизительное употребление:
- 1-2 гр белка на 1 кг веса
68*2 * 4: 544 ккал
- О.5-1.5 гр жира на 1 кг веса
1*68*9= 612 ккал
- 2-3 гр углеводов на 1 кг веса
3*68*4 = 816 ккал
Итого: БЖУ 136/68/204
В предыдущем посте я рассказала о важной теме: Негативные последствия диеты! 🔥 Вот ссылка - жми !