На пути к фигуре своей мечты главное — не навредить здоровью. Некоторые силовые упражнения, по мнению врачей, не подходят для женского организма. Расскажем подробнее о подводных камнях самых популярных упражнений для похудения.
Приседание со штангой на плечах
Упражнение отлично укрепляет и развивает заднюю поверхность бедер, мышцы ягодиц и спины, но даже правильная техника и минимальный вес не исключают его травматичности. Во время выполнения сильно напрягаются мышцы малого таза, которые поддерживают внутренние половые органы. Постоянное перенапряжение может привести к опущению органов малого таза, недержанию мочи. Кроме того, приседание со штангой серьезно нагружает коленные суставы и поясничный отдел позвоночника.
Если вы уверены, что не можете обойтись без этого упражнения, для профилактики травм используйте пояс штангиста (держит поясницу и предотвращает протрузии межпозвонковых дисков) и тейпирование (наложение специальных эластичных лент, которые надежно фиксируют мышцы и поддерживают коленный сустав).
«Румынская» становая тяга
Эффективное упражнение, которое активно задействует задние мышцы бедра и ягодичные мышцы, также напрягаются мышцы спины и брюшного пресса. Упражнение требует идеальной техники выполнения, иначе есть риск травмировать поясницу. Особенно у женщин, у которых поясничные мышцы не такие сильные и развитые, как у мужчин. Более того, работа с большим весом при слабых мышцах приводит к гипертонусу поясницы. Болезненные, тянущие ощущения в области малого таза — результат перетренированности.
Выпады с утяжелителями
Суперупражнение, которое помогает формировать красивые, упругие ягодицы. Энергозатратное, требует хорошего равновесия и сильных мышц-стабилизаторов. Новички выполняют его с небольшим весом (гантели по 0,5-1 кг) и малым количеством повторений (5-7). Нагрузку увеличивают постепенно и под контролем тренера. Тяжелые веса, неправильная техника выполнения, повторения до отказа (когда мышцы настолько устали, что вы не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой) повышают внутрибрюшное давление и усиливают давление на мышцы малого таза. Это вызывает болевые ощущения, может привести к опущению органов малого таза, запорам, недержанию мочи.
Махи гирей и пресс
Мощное упражнение, которое укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер, помогает наработать правильную технику приседаний, развивает взрывную силу, включает в работу мышцы рук и пресса. Фитнес - инструкторы рекомендуют новичкам начинать с небольшого веса (2 кг), оттачивая технику выполнения. В противном случае чрезмерная нагрузка на мышцы живота, поясницы вызовет перенапряжение мышц малого таза. Это может негативно отразиться на половой системе женщины и привести к болям в пояснице и внизу живота, опущению матки, недержанию мочи, геморрою.
Также, если вы давно не занимались спортом, с осторожностью приступайте к упражнениям на пресс — не старайтесь с первых тренировок закачать живот так, чтобы мышцы горели. Результат может получиться прямо противоположный — излишнее напряжение вызывает расхождение мышц передней брюшной стенки (диастаз). Кроме того, слабые мышцы живота будут выталкивать внутренние половые органы наружу. Оптимальный вариант для укрепления мышц пресса — планка.
«Критические» дни
Женщинам тренеры советуют строить график тренировок, учитывая месячный цикл. Первые две недели заниматься, включая упражнения с утяжелителями, следующие две недели постепенно уменьшать нагрузку, делая акцент на растяжке и простых статических упражнениях. И всегда прислушивайтесь к своему организму: если чувствуете слабость, быстро утомляетесь — пропустите тренировку.
Во время беременности
Период ожидания малыша — время, когда нужно с особым вниманием и бережностью относится к себе. Во время беременности врачи рекомендуют отказаться от силовых тренировок, исключить травмоопасные виды спорта (верховая езда, лыжи, коньки), не делать резких скручиваний, растяжек, махов ногами. Если беременность протекает нормально, занимайтесь йогой, плаваньем, выполняйте легкие аэробные упражнения, больше ходите пешком.
Еще один вариант физической нагрузки — гимнастика для беременных: специальные упражнения развивают и укрепляют мышцы, которые будут активно работать во время родов (мышцы тазовогодна, промежности, брюшного пресса). Гимнастика развивает гибкость, улучшает обмен веществ и работу сердечно-сосудистой системы, поддерживает в тонусе мышцы, повышает настроение.
После родов
Когда начинать тренироваться после родов? Все индивидуально — может пройти месяц, три или даже пять, прежде чем врач разрешит возобновить занятия. Если роды протекали без осложнений, чувствуете себя хорошо, выполняйте легкую гимнастику. Не спешите увеличивать нагрузку и не усердствуйте с упражнениями на пресс. Даже самым спортивным мамам доктора рекомендуют отдохнуть после рождения малыша, восстановить силы и уж затем идти в спортзал.