Для начинающих важно освоить технику выполнения и основные дыхательные упражнения. Йога проводится в проветриваемом помещении, важны отсутствие звуков и комфортная обстановка в зале.
Этап подготовки предполагает освоение простых циклов дыхания. Вдох и выдох должны быть свободными, воздух должен поступать в расслабленный живот.
Требуется сесть в комфортную позицию и прикрыть глаза. Выполняется медленный вдох, выдох осуществляется с усилием. Тело необходимо расслабить заранее с помощью гимнастики, простых йоговских асан. Диафрагма при вдохе расширяется, живот должен быть не напряженным. При выдыхании диафрагма сжимается, область живота напрягается. Затем следует быстрый вдох.
Описание предварительной техники:
- необходимо занять комфортную позицию, корпус должен быть прямым;
- ладони складывают в мудру;
- необходимо спокойно дышать 1-2 минуты, отпуская мысли и мышечное напряжение;
- затем переходят к дыханию с приложением усилия, вдох-выдох выполняется через ноздри интенсивно без отдыха между дыхательными циклами;
- продолжительность, интенсивность и длина вдохов-выдохов должны совпадать;
- тело должно находиться в расслабленном состоянии, мышцы лица не напряжены;
- при выполнении техники важно наблюдать за ощущениями в области диафрагмы, живота;
- после 10 циклов пранаямы требуется выполнить глубокий вдох и замедленный выдох;
- в завершении цикла требуется позволить свободное течение дыхания;
- необходимо выполнить 1-5 полных циклов йоговского комплекса;
- завершается техника расслаблением в неподвижном положении в течении 3-5 минут, дыхание должно стабилизироваться.
После освоения упрощенной практики можно переходить к основному комплексу:
- После этапа подготовки необходимо плотно прижать правую ноздрю большим пальцем и сделать 10 циклов через левую ноздрю. Затем циклы выполняются с помощью правой ноздри, левая при этом зажимается. После выполнения 10 дыхательных циклов справа выполняется вдох с помощью левой ноздри, затем 2 ноздри зажимаются, дыхание удерживается в течении 2-3 секунд. Мышцы лица и тела не должны напрягаться. Затем выполняется медленный выдох через левую ноздрю.
- В следующей фазе упражнения требуется прикрыть с помощью безымянного пальца левую ноздрю и выполнить 10 циклов дыхания посредством правой ноздри. Затем делается глубокий вдох, ноздри прижимаются, дыхание удерживается 2-3 секунды. Выполняется медленный выдох из правой ноздри.
- В фазе 3 требуется открыть ноздри и выполнить 10 циклов через 2 ноздри. После интенсивного вдоха ноздри зажимаются, дыхание удерживается до комфортного состояния. Мышцы лица и корпус не должны быть напряжены. Затем делается замедленный выдох.
- После выполнения фаз 1-3 завершается полный круг дыхательной техники Бхастрика. В соответствии со степенью освоения упражнения увеличивают число кругов с 1 до 5-6. После каждого цикла важно оставлять время на отдых от нагрузок, при котором выполняется наблюдение за мыслями, течением энергии. Важный показатель правильного исполнения пранаямы - комфортные ощущения в теле.
Удерживание дыхания осваивается постепенно и может продлеваться до 30 секунд, к результату приходят постепенно на протяжении 3-6 месяцев ежедневной практики. Продолжительность дыхания и число циклов также наращивают постепенно.