В сегодняшней статье я решил перейти от разговоров к делу. Я попробую изложить для вас свой взгляд на главные принципы построения красивого тела, главные принципы продуктивных тренировок.
Какую бы вы цель не преследовали, следуя этим простым правилам - вы обязательно добьетесь положительной динамики и сможете увидеть свой колоссальный прогресс. Эти принципы стары как мир, но многие до сих пор пренебрегают ими, тратя свое время впустую. Важно отметить, что в этой статье я не буду затрагивать тему питания, т.к. эта тема заслуживает более детального рассмотрения и с ней мы познакомимся чуть позже.
Итак, Я выделил свой топ-5 правил продуктивных тренировок, которыми хочу с вами поделиться:
1.Делай Базу.
Если мы одним глазком заглянем в словарь и попробуем найти синонимы к слову база, то сможем обнаружить такие слова, как : опора, основа, базис, фундамент, ядро. Данные синонимы прекрасно иллюстрируют суть базовых упражнений, их предназначение.
Что же такое базовые упражнения и для чего они нам нужны?
Базовые упражнения нагружают не только целевую группу мышц, над которой мы хотим поработать, но и задействуют большое число дополнительных мышц. За счет проработки большего числа мышц, такие упражнения лучше воздействуют на рост мышечной массы.
Пример классических базовых упражнений:
Приседания со штангой
Становая тяга
Жим лежа
Подтягивания
Чем тяжелее штанга с которой вы работаете, тем больше ваша физическая сила. Но вес на штанге надо прибавлять постепенно, чтобы избежать риск травмы. Чтобы осознать насколько важны базовые упражнения, расскажу один пример:
Существуют программы на набор мышечной массы, состоящие только лишь из одного упражнения - приседания со штангой. Людям удавалось набирать до 8 кг мышечной массы в месяц.
2.Следи за техникой выполнения упражнений.
Соблюдение правильной техники выполнения упражнений позволит получить наибольший эффект от тренировок, правильная техника подразумевает получение сто процентной отдачи от выполняемого упражнения, позволяет направить нагрузку точно в цель.
Для того, чтобы ощутить максимальный feedback от упражнения, мы должны полностью чувствовать мышцу, над которой работаем в момент выполнения упражнения.
Не спешите с увеличением веса штанги или гантелей, это чревато отклонениями от правильной техники упражнения.
К тому же правильная техника выполнения упражнений поможет сократить риск получения нежелательной травмы.
3.Экспериментируй.
Не надо ограничиваться только спортзалом, пробуйте разные виды спорта, которые помогут развить ваше тело как можно более эффективно. Пробуйте новую методику, если чувствуете застой в прогрессе, читайте литературу, развивайтесь. Добавьте движений из кроссфита или тяжелой атлетики, заберитесь на тренажер для гребли, пробегите кросс, не ограничивайте свою фантазию. Приведу личный пример: до старта занятий в тренажерном зале, я регулярно играл в футбол, за счет этого у меня были сильные ноги, это дало мне преимущество на начальном этапе моих занятий.
4.Шокируй мышцы.
Шок - именно то, что происходит с твоими мышцами, когда ты пришел в спортзал и провел свою первую тренировку. Реакция мышц на шок - рост. Поэтому на начальном этапе наши мышцы так быстро растут. Но мышцы имеют свойство быстро адаптироваться к нагрузкам, после мышечной адаптации мы замечаем снижение роста. Что делать в такой ситуации? Удивлять! Нам необходимо вновь загнать в стресс и шокировать наши мышцы, дать волю для роста.
Освежите свои тренировки, используя «хитрости» такие, как:
- Суперсет - два упражнения на мышцы антагонисты, выполняемые друг за другом без отдыха. Например подъем штанги на бицепс + разгибания гантели на трицепс.
- Дроп-сет - подход выполняется до отказа, затем со снаряда снимается некоторый вес и подход продолжается, так повторяется несколько раз, закончить можно даже с пустым грифом и вы точно почувствуете нагрузку даже от него. Очень эффективный метод, его часто использовал в своих тренировках Арнольд Шварценеггер.
- Негативные повторения - на примере упражнения - Жим Лежа. Например ваш разовый максимум в упражнении - 100 кг. Вешайте на штангу 115-120кг. Попросите партнера по тренировкам вас подстраховать. Постарайтесь своими силами медленно опустить снаряд к груди, при подъеме вам потребуется небольшая помощь партнера, только не забудьте предупредить его об этом.
5.Визуализируй.
Пределы только в вашей голове. Границ не существует и только ты способен их расширить и выйти за рамки возможного. Многие великие спортсмены использовали этот метод для достижения небывалых рекордов. Ученые предполагают что наш мозг не способен провести параллель между реальным событием и событием, который мы представляем в своих мыслях.
Используйте этот и другие методы правильно, не забывайте о них, практикуйте и вы сможете добиться небывалого успеха. Не останавливайтесь на достигнутом.
