Качеством жизни сегодня озабочен каждый здравомыслящий человек. Однако не меньше нас заботят карьера и материальное благополучие. Как сохранить здоровье и обеспечить себе долголетие, не жертвуя профессиональными амбициями и жизненными планами?
Понятно, что делать ставку на медикаменты – в корне неправильно. Тем более что есть опасность переборщить: по прогнозам экспертов, к 2020 году каждый второй человек на планете будет принимать по одному препарату в день. Здрав.ФОМ не раз приводил данные Всемирной организации здравоохранения и Минздрава России, в соответствии с которыми до 60% здоровья людей определяется образом жизни.
Эксперты ассоциации «Равные права и равные возможности» дают экспресс-советы для поддержания качества жизни в деловой суете.
Питье
1. Рассчитайте и придерживайтесь нормы потребления питьевой воды: 1 л на каждые 30 кг веса. Если трудно вести учет в течение дня, покупайте себе в офис воду в бутылках и держите их на рабочем месте. Ваш минимум – три бутылочки по 0,5 литра, или одна полуторалитровая бутылка.
2. Выбирайте напитки с pH, близким к значению 7,2: это естественный уровень кислотности организма. Чай, кофе и газировки имеют уровень кислотности в промежутке от 2 до 5 pH, а значит, повышенную кислотность. Злоупотребление ими приводит к «вымыванию» солей кальция из костного аппарата, иными словами – к сколиозу, раннему остеопорозу и т. д.
3. Норма кофеина для взрослого человека не должна превышать 400 мг в сутки. В одной чашке эспрессо – 40–75 мг кофеина, а в чашке растворимого кофе – больше, до 100 мг. И не забывайте о кофеине в других продуктах (какао, чае, шоколаде, коле).
Комментарий эксперта. Ирина Никулина, эксперт ассоциации «Равные права и равные возможности», директор фармацевтической компании «Буарон»: «Качество воды крайне важно для нашего здоровья – мы на 75–80% состоим из нее. Чтобы все биохимические реакции проходили в организме правильно, им нужно обеспечить здоровую водную среду».
Еда
1. Если вам предстоит длительный перерыв между приемами пищи, обратите внимание на продукты с высоким содержанием белка или жира и низким содержанием углеводов. Это может быть йогурт из кокосового молока или обычное куриное яйцо.
2. Нельзя насытиться надолго за счет продуктов с высоким гликемическим индексом – булочек и хлеба из муки тонкого помола, сладкого шоколада. Они дают ощущение быстрого насыщения из-за скачка сахара в крови, но этот эффект быстро проходит.
3. Съели булочку – съешьте и что-то овощное. Сырые овощи замедляют всасывание сахара в кровь за счет содержащейся в них клетчатки, нормализуют уровень сахара в целом. Овощи хороши и для перекусов: палочки из сырой моркови, сельдерей дают чувство насыщения, отвлекая от сладкого.
Комментарий эксперта. Дарья Лисиченко, глава сети магазинов здорового питания «Город-сад»: «Быть гурманом и разбираться в питании – не одно и то же. Даже если вы не относите себя к первой категории, вы должны заботиться о том, что вы едите. Еда – это строительный материал и энергия. Я рекомендую планировать питание, делать его функциональным и здоровым, отдавать предпочтение экологически чистым и сезонным продуктам».
Сон
1. Отключайте максимум гаджетов в помещении, где вы спите. Свет экрана телефона, мигающие лампочки телевизора продолжают воздействовать на зрительный нерв человека, даже когда глаза закрыты. Вы спите, а ваш мозг продолжает получать сигналы.
2. Если вы много времени проводите в командировках, берите с собой в дорогу небольшой кусочек пластилина. Им будет удобно маскировать раздражающие огоньки в номере отеля.
3. Чтобы проверить, достаточно ли темно в помещении, просто вытяните вперед руку: если вы ее не видите, значит, в вашей комнате соблюдены достаточные условия для качественного сна.
4. Позаботьтесь о продолжительности ночного сна – компенсировать его практически невозможно. Ночью вы не просто спите: в организме совершаются необходимые биохимические реакции. Во время фазы медленного сна вырабатываются гормоны, восстанавливаются ткани, создаются клетки. Во время быстрого сна мозг обрабатывает информацию предыдущего дня, восстанавливается. Хороший день начинается с хорошего сна.
Комментарий эксперта. Марина Черникова, директор некоммерческой организации «Культура здоровья»: «По данным нашего опроса, 40% работников оценивают свое здоровье как хорошее. При этом они же делятся жалобами на дефицит энергии, отмечают проблемы со сном и весом. Таков типичный профиль человека, который работает на пределе своих возможностей, не обращая внимания на сигналы организма, считая текущее состояние вариантом нормы».
Психологический комфорт
1. Не конфликтуйте без значимой причины. По статистике, менеджеры среднего звена тратят 25–40% своего времени на конфликты на рабочем месте, то есть на стресс. Оставайтесь в состоянии диалога – это не только конструктивно, но и невредно для вашей нервной системы.
2. Не отвечайте сразу на раздражающие сообщения. Выдержите паузу: выпейте чашку чая, сделайте другое дело и вернитесь к вопросу в нейтральном расположении духа.
3. Не заполняйте свободные минуты интернетом. Как показывает практика, почти 80% наших поисковых запросов в смартфоне не имеют определенной цели. И при этом часто «организуют» встречу с агрессией, плохими новостями и стрессом. Есть минутка – отвлекитесь от текучки: пройдитесь по офису, до ближайшего кафе или просто посмотрите в окно.
Комментарий эксперта. Анна Рудакова, президент ассоциации «Равные права и равные возможности»: «Несмотря на то что здоровье – вопрос личный, очень важно, чтобы ваши интересы разделяли в семье и в коллективе. Каждый из нас проводит на работе две трети своего времени. Мы говорим о том, что начинать заботиться о здоровье нужно не только выйдя с работы, но и в офисе».