Техника выполнения гиперэкстензии
- Лягте лицом вниз на специальную скамью, надежно заправляя лодыжки под подножки.
- Отрегулируйте верхнюю точку, если это возможно, чтобы бедра лежали плоско поперек широкой подушки, оставляя достаточно места для того, чтобы можно было сделать изгиб в талии без каких-либо ограничений.
- В исходном положении скрестите руки на плечах или за головой. Это будет стартовая позиция. Совет: Также можно держать в руках прижав к груди блин от штанги или гантель, для дополнительного сопротивления.
- Начните медленно наклоняться вперед в талии, насколько это возможно, сохраняя спину ровной. Вдохните, когда выполняете это движение. Продолжайте двигаться вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий, и больше не сможете продолжать движение без скругления спины. Совет: Никогда не закручивайте спину во время выполнения этого упражнения. Кроме того, некоторые люди могут идти дальше, чем другие. Главное, что идти так далеко, как позволяет тело, не скругляя спину.
- Медленно поднимите туловище обратно в исходное положение во время вдоха. Совет: Избегайте искушения изогнуть спину. Кроме того, ни в коем случае не размахивайте туловищем, чтобы защитить спину от травм.
Сделайте рекомендуемое количество повторений.
Вариации: Это упражнение также можно выполнять без специального оборудования, использую обычный фитбол.
Какие ключевые мышцы работали
1. Мышцы спины - это ключевой элемент мышечной массы в данном упражнении. Мышцы особенно активируются, когда спортсмен поднимает вес до параллели полу или бедрам, в зависимости от прогиба на 45 или 90 градусов.
Позвоночник состоит из небольших мышц, которые соединяются с тазом, позвонками и ребрами. Укрепляя эти мышцы, человек также улучшит свою осанку, так как оно помогает поддерживать правильные изгибы в позвоночнике.
2. Разгибатели бедра - Разгибатели бедра также активируются, когда выполняется подъем с 45 или 90 градусов гиперэкстензии, и они особенно чувствуются в задней части бедер / подколенных сухожилий и ягодиц. Эти мышцы, как правило, со временем ослабевают, если не используются, особенно в современном цифровом стиле жизни.