В этой статье я не буду вам говорить о прописных истинах, например: "ешьте больше свежих овощей и фруктов". Вы это наверняка и сами знаете. Здесь я привожу свои ежедневные лайфхаки в своем рационе, накопленные за несколько лет, которые позволяют полноценно питаться на вегетарианстве без дефицита полезных веществ, в частности белка.
Главный принцип, которому я стараюсь следовать, заключается в употреблении продуктов с максимальной питательной ценностью. И речь не просто про белки, жиры и углеводы, а также про витамины, минералы, микроэлементы.
1. Добавлять в салаты и в готовые блюда семена.
Это могут быть семена льна, подсолнуха, конопли, кунжута, чиа, тыквы. Чем больше их в рационе, тем лучше. Их можно добавлять в каши, салаты, домашнюю выпечку. Это ценнейший клад полезных жиров и витаминов.
Многие рекомендуют натощак употреблять, тщательно разжевывая, чайную ложку семян льна, чтобы обеспечить дневную норму Омеги-3.
2. Заменить привычные гарниры из риса,картофеля и макароны на гречку.
В гречке много белка и клетчатки, ее рекомендуют употреблять для поднятия уровня гемоглобина в крови.
Если вы не любите гречку, то стоит вспомнить, что помимо привычных макарон и риса , существует масса других полезных круп, каждая из которых имеет свой уникальный запас полезных микроэлементов, а еще полезной клетчатки. Привычный белый рис (рафинированный, переработанный продут) можно заменить булгуром. Стоит присмотреться к овсянке и зеленой гречке, кускусу или к модному киноа.
Строя свой рацион по БЖУ, учитывайте, что в день должно быть не больше одной-двух порций зерновой каши, не более 80г в сумме, так как несмотря на всю пользу, это калорийный продукт.
Самое лучшее, что вы можете сделать для своего рациона, это научиться проращивать зерно (пшеницу, зеленую гречку), этот процесс увеличивает биологическую ценность продуктов в разы!
3. Чаще готовить соевое мясо.
Я регулярно готовлю блюда из бобовых. Они лидеры по содержанию белка. Но в соевом мясе белка еще больше! Сейчас можно найти сухое соевое мясо даже в Перекрестке или Ленте. Стоит это очень бюджетно, я покупаю по 180 рублей за кг, и этого объема мне хватает на месяц.
Прелесть соевого мяса еще в том, что его можно приготовить как обычное мясо, по тем же самым рецептам. Поскольку оно не обладает своим вкусом, то оно вбирает вкус и аромат блюда.
4. Добавлять льняную муку в выпечку.
Попробовав однажды приготовить домашние хлебные булочки с льняной и цельнозерновой мукой, я удивилась, когда поняла насколько богаты белком эти булочки. В 100 гр льняной муки содержится 36 гр белка. Мало того, что выпечка так же получается вкусной, так и беря часть льняной муки вместо обычной, можно сделать ее и крайне полезной и сытной. Так, в льняной муке есть кислоты Омега-3 и Омега-6, «растительные» витамины А, вся группа В, D, Н, Е. Калий, магний, фосфор, железо, кальций и натрий так же присутствуют в семенах льна.
5. Готовить натуральные сладости на основе орехов или нута.
Я заменила привычные рецепты с сахаром и белой мукой, на десерты из нута, орехов, цельнозерновой муки и ягод.
Самые разные кешью-кейки, меренги из аквафабы, сыроедческие сладости из сухофруктов и орехов - выбор огромен. И главное их отличие, от привычных десертов, это польза в виде витаминов и белка.
Спасибо за внимание, подписывайтесь на мой канал:)