Если вы хотите улучшить свое общее самочувствие или просто похудеть на лето, сжигание лишнего жира может быть довольно сложной задачей.
В дополнение к диете и физическим упражнениям, на вес и потерю жира могут влиять многочисленные другие факторы.
К счастью, есть много простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы быстро и легко увеличить сжигание жира.
Вот 14 лучших способов, которые помогут быстрее сжечь жир и поспособствуют похудению.
1. Начните силовые тренировки
Силовые тренировки — это упражнения, которые требуют от вас сокращения мышц от сопротивления. Они наращивают мышечную массу и увеличивают силу.
Чаще всего силовые тренировки включают в себя поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы.
Cиловые тренировки приносят много пользы для здоровья, особенно когда речь идет о сжигании жира.
В одном из исследовании силовые тренировки уменьшили висцеральный жир у 78 человек с метаболическим синдромом. Висцеральный жир — это вид опасного жира, который окружает органы живота.
Другое исследование показало, что 12-недельные силовые тренировки в сочетании с аэробными упражнениями были более эффективными для уменьшения телесного жира и жира на животе, чем одни только аэробные упражнения.
Тренировки с отягощениями также могут помочь сохранить массу без жира, что может увеличить количество калорий, которые организм сжигает в покое.
Согласно одному из обзоров, 10 недель тренировок с отягощениями могут помочь увеличить количество сожженных калорий в состоянии покоя на 7% и могут снизить вес жира на 1,8 кг.
Выполнение упражнений с весом тела, поднятие тяжестей или использование тренажеров — вот несколько простых способов начать силовые тренировки.
Доказано, что силовые тренировки увеличивают расход энергии в покое и уменьшают жир на животе, особенно в сочетании с аэробными упражнениями.
2. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка
Включение в рацион большего количества продуктов с высоким содержанием белка — эффективный способ снизить аппетит и сжигать больше жира.
Диета с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышечную массу и обмен веществ во время потери веса.
Потребления белка может также увеличить чувство сытости, снизить аппетит и уменьшить потребление калорий, чтобы помочь в потере веса.
Попробуйте включать в свой рацион несколько порций продуктов с высоким содержанием белка, чтобы ускорить сжигание жира.
Некоторые из продуктов, богатых белком: мясо, морепродукты, яйца, бобовые и молочные продукты.
Потребление большего количества белка уменьшит риск появления жира на животе.
Увеличение потребления белка поможет снизить аппетит и потребление калорий, а так же сохранить мышечную массу
3. Соблюдайте режим полноценного сна
Ложитесь спать немного раньше или установите будильник чуть позже, это может помочь ускорить сжигание жира и предотвратить увеличение веса.
Несколько проведенных исследований доказали связь между достаточным количеством сна и потерей веса.
В одном из них участвовало 68 183 женщин и те, кто спал пять или меньше часов за ночь в течение 16 лет, с большей вероятностью набирали вес, чем те, кто спал дольше семи часов за ночь.
Другое исследование показало, что улучшение качества сна и сон по меньшей мере в течение семи часов в сутки повысили вероятность успешной потери веса на 33% у 245 женщин, охваченных шестимесячной программой снижения веса.
Так же недостаток сна может способствовать изменению гормонов голода, повышению аппетита и более высокому риску ожирения.
Хотя каждому человеку нужно разное количество сна, большинство исследований показали, что получение по крайней мере семи часов сна в сутки связано с наибольшей пользой, когда речь идет о весе тела.
Придерживайтесь полноценного режима сна, ограничьте потребление кофеина и сведите к минимуму использование гаджетов перед сном, чтобы поддерживать здоровый цикл.
Получение достаточного количества сна поможет снизить аппетит и чувство голода, а также с уменьшит риск увеличения веса.
4. Добавьте уксус в свой рацион
Уксус хорошо известен своими полезными для здоровья свойствами.
Помимо потенциального воздействия на здоровье сердца и контроль уровня сахара в крови, увеличение потребления уксуса может помочь увеличить сжигание жира.
Употребление 1–2 столовых ложек (15–30 мл) уксуса в день в течение 12 недель приводит к снижению массы тела, жира на животе и средней окружности талии. Так же потребление уксуса усиливает чувство сытости и снижает аппетит.
Небольшое исследование, проведенное среди 11 человек, показало, что добавление уксуса в рацион сокращало ежедневное потребление калорий до 275.
Включить уксус в свой рацион очень легко. Например, многие люди разбавляют яблочный уксус водой и пьют его как напиток несколько раз в день во время еды.
Если же пить уксус звучит для вас не очень привлекательно, вы можете использовать его для приготовления соусов и маринадов.
Уксус может помочь увеличить чувство сытости, уменьшить потребление калорий и снизить жировые отложения.
5. Ешьте больше полезных жиров
Хотя это может показаться нелогичным, увеличение потребления здоровых жиров может фактически помочь предотвратить увеличение веса и помочь вам сохранить чувство сытости.
Жир переваривается и может помочь замедлить опорожнение желудка, что может уменьшить аппетит и голод.
Следование средиземноморской диете, богатой полезными для здоровья жирами из оливкового масла и орехов, поможет снизить риск увеличения веса по сравнению с диетой с низким содержанием жира.
Люди, соблюдающие диету для снижения веса и ежедневно принимающие две столовые ложки (30 мл) кокосового масла, теряли больше в объеме живота, чем те, кому давали соевое масло.
Между тем, в исследованиях на людях и животных было доказано, что нездоровые виды жиров, такие как транс-жиры, увеличивают жировые отложения, окружность талии и живот.
Оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, орехи и семена — вот лишь несколько примеров полезных для здоровья жиров, которые могут оказывать благотворное влияние на сжигание жира.
Тем не менее, имейте в виду, что здоровый жир по-прежнему с высоким содержанием калорий. Вместо того, чтобы есть больше жира в целом, попробуйте заменить нездоровые жиры в своем рационе на эти полезные сорта жира.
Жир переваривается медленно, поэтому употребление его в пищу может помочь снизить аппетит. Более высокое потребление полезных жиров снизит риск увеличения веса и поможет уменьшить количество жира на животе.
6. Пейте полезные напитки
Замена сахаросодержащих напитков на более полезные для здоровья — один из самых простых способов улучшить сжигание жира.
Например, подслащенные напитки, такие как содовая и сок, содержат много калорий и мало питательны.
Алкоголь также содержит много калорий и имеет дополнительный эффект снижения ваших запретов, что повышает вероятность переедания.
Употребление как подслащенных напитков, так и алкоголя увеличивает риск появления жира на животе.
Ограничение потребления этих напитков поможет снизить потребление калорий и контролировать объем талии.
Вместо этого, выберите напитки без калорий, такие как вода или зеленый чай.
В одном небольшом 12-недельном исследовании употребление 500 мл воды перед едой увеличило потерю веса на 2 кг по сравнению с теми кто этого не делал.
Зеленый чай — еще один отличный вариант. Он содержит кофеин и богат антиоксидантами, которые могут помочь увеличить сжигание жира и улучшить обмен веществ.
Исследование с участием 12 взрослых показало, что экстракт зеленого чая увеличивает сжигание жира на 12% по сравнению с плацебо.
Обмен даже одной или двух порций высококалорийных напитков на стакан воды или чашку зеленого чая — простой способ стимулировать сжигание жира.
Подслащенные сахаром и алкогольные напитки повышают риск появления жира на животе. Зеленый чай и вода, как было доказано, увеличивают потерю веса и помогают быстрее сжечь жир.
7. Употребляйте клетчатку в пищу
Растворимая клетчатка впитывает воду и медленно перемещается по пищеварительному тракту, помогая вам чувствовать себя полнее. Потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки может защитить вас от увеличения веса и накопления жира.
Исследование, проведенное среди 1114 взрослых, показало, что на каждые 10 г увеличения потребления растворимых волокон в день участники теряли 3,7% своего живота за пятилетний период, даже без каких-либо других изменений в рационе питания или физических нагрузок.
Увеличение потребления клетчатки способствует ощущению сытости и уменьшению голода. Фактически, увеличение на 14 г клетчатки в день уменьшает потребление калорий на 10%. В среднем можно потерять примерно 2 кг за 4 месяца.
Фрукты, овощи, бобовые, цельное зерно, орехи и семена — вот несколько примеров продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые способствуют сжиганию жира и снижению веса.
Более высокое потребление клетчатки поможет вам быстрее сжечь жир и снизит потребление калорий, тем самым увеличит потерю лишнего веса.
8. Сократить рафинированные углеводы
Уменьшение потребления в рацион рафинированных углеводов может помочь вам сбросить лишний жир.
Во время обработки, зерна очищаются от отрубей и зародышей, в результате чего получается конечный продукт с низким содержанием клетчатки и питательных веществ.
Рафинированные углеводы, как правило, имеют более высокий гликемический индекс, что может вызвать скачки и падения уровня сахара в крови, а это приводит к увеличению голода.
Одно исследование с участием 2834 человек также показало, что у тех, кто потреблял рафинированное зерно чаще других, было больше жира, чем у тех чей рацион состоял из цельных зерен.
Для достижения наилучших результатов исключите потребление рафинированных углеводов в виде выпечки, полуфабрикатов, макаронных изделий, белого хлеба и хлопьев для завтрака. Замените их цельными зернами, такими как пшеница, лебеда, гречка, ячмень и овес.
Рафинированные углеводы имеют низкое содержание клетчатки и питательных веществ. Они могут усиливать чувство голода и вызывать скачки и падения уровня сахара в крови.
9. Выполняйте кардио тренировки
Кардио, также известно как аэробные упражнения, является одной из наиболее распространенных форм упражнений и определяется как любой тип упражнений, которые тренируют сердце и легкие.
Добавление кардио в ваш режим дня является одним из наиболее эффективных способов для быстрого сжигание жира.
Аэробные упражнения могут увеличить мышечную массу и уменьшить жир на животе, окружность талии и жир тела в целом.
Рекомендуется от 150 до 300 минут умеренных и энергичных упражнений в неделю или примерно 20-40 минут кардио-упражнений каждый день.
Бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание — вот лишь несколько примеров кардио-упражнений, которые помогут сжечь жир и дать толчок к потере веса.
Исследования показывают, что чем больше человек занимается аэробикой, тем больше жира на животе он теряет. Кардио тренировки помогут вам уменьшить окружность талии, жировые отложения и увеличить мышечную массу.
10. Пейте кофе
Кофеин является основным ингредиентом практически каждой добавки для сжигания жира, и для этого есть все основания.
Кофеин, содержащийся в кофе, действует как стимулятор центральной нервной системы, улучшает обмен веществ и ускоряет расщепление жирных кислот.
Так же потребление кофеина может временно увеличить расход энергии и повысить метаболизм на 3–11%.
Исследование с участием более чем 58 000 человек показало, что те кто употреблял кофеин в течении 12 лет меньше склонны к увеличению веса.
Чтобы максимизировать пользу от кофе, не добавляйте сливки и сахар. Вместо этого наслаждайтесь черным или с небольшим количеством молока, чтобы предотвратить накопление лишних калорий.
Кофе содержит кофеин, который улучшает расщепление жира и повышает обмен веществ. Исследования показали, что более высокое потребление кофеина уменьшает риск набрать вес.
11. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)
Высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как ВИИТ (англ. HIIT), — это форма упражнений, которая сочетает быстрые всплески активности с короткими периодами восстановления, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.
ВИИТ может быть невероятно эффективным для ускорения сжигания жира и содействия снижению веса.
Одно из исследовании показало, что молодые мужчины, выполняющие ВИИТ в течение 20 минут три раза в неделю, теряли в среднем 2 кг жира в течение 12-ти недель, даже без каких-либо других изменений в своем рационе или образе жизни. Так же у них на 17% снизилось содержание жира на животе и уменьшилась окружность талии.
ВИИТ также поможет вам сжечь больше калорий за более короткое время, чем другие формы кардио.
Согласно одному из исследовании, выполнение ВИИТ помогло людям сжечь до 30% больше калорий, чем другие виды упражнений, такие как езда на велосипеде или бег трусцой, за то же время.
Чтобы легко начать работу с ВИИТ, попробуйте чередовать ходьбу и бег по 30 секунд.
Вы также можете переключаться между упражнениями, такими как бёрпи, отжимания или приседания с коротким периодом отдыха между ними.
ВИИТ поможет увеличить количество сжигаемого жира и сжечь больше калорий за более короткое время, чем другие виды упражнений.
12. Добавьте пробиотики в свой рацион
Пробиотики — это тип полезных бактерий, которые содержатся в пищеварительном тракте и улучшают многие аспекты здоровья.
Фактически, бактерии в вашем кишечнике, играют важную роль во всем, от иммунитета до психического здоровья.
Увеличение потребления пробиотиков с помощью пищи или добавок также может помочь ускорить сжигание жира и контролировать ваш вес.
Одно из 15 исследований показало, что у людей, принимавших пробиотики, наблюдалось значительное снижение массы тела, процента жира и индекса массы тела по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
Прием пробиотических добавок помог людям, придерживающимся высококалорийной диеты, предотвратить увеличение веса и жира.
Штаммы пробиотиков Lactobacillus особенно эффективны для снижения веса и потери жира.
Исследование с участием 28 человек показало, что употребление йогурта, содержащего бактерии Lactobacillus fermentum или Lactobacillus amylovorus, снижает содержание жира в организме на 3–4%.
Кроме того, вы можете добавить в свой рацион продукты, богатые пробиотиками, такие как кефир, темпе, натто, чайный гриб, кимчи и квашеная капуста.
Прием пробиотических добавок или увеличение потребления пробиотиков из пищевых источников поможет снизить массу тела и процентное содержание жира.
13. Увеличьте потребление железа
Железо является важным минералом, который выполняет много жизненно важных функций в организме.
На ряду с другими питательными веществами, такими как йод, дефицит железа может повлиять на здоровье щитовидной железы. Щитовидная железа находиться в шее и выделяет гормоны, которые регулируют наш метаболизм.
Низкий уровень железа в организме может вызвать нарушение функции щитовидной железы, в том числе выработки гормонов ( гипотиреоз ).
Основные симптомы гипотиреоза, это слабость, усталость, одышка и увеличение веса.
Практически такие же симптомы вызывает дефицит железа в организме, а именно усталость, головокружение, головные боли и одышка.
Лечение дефицита железа ускорит метаболизм и поможет бороться с усталостью, тем самым повышая уровень вашей активности.
Одно из исследовании показало, что у 21-ой женщины лечащихся от дефицита железа наблюдалось снижение веса, уменьшение окружности талии и индекса массы тела.
Женщины, младенцы, дети, веганы и вегетарианцы подвержены большему риску дефицита железа, чем другие.
Обязательно включайте в свой рацион продукты богатые железом, чтобы удовлетворить потребности организма.
Продукты богатые железом, это мясо, мясо птицы, морепродукты, обогащенные зерновые и крупы, а так же листовые зеленые овощи, сухофрукты и бобы.
Дефицит железа приводит к нарушению функции щитовидной железы, вызывает усталость и одышку. Исследования показали, что лечение дефицита железа способствует снижению веса.
14. Прерывистый пост
Прерывистый пост — это режим питания, включающий циклический переход между периодами приема пищи и голоданием. Прерывистое голодание может способствовать как потере веса, так и потере жира.
Голодание через день в течение 3–12 недель снижает массу тела до 7% и уменьшает жировые отложения до 5,5 кг.
Существует несколько различных типов периодического поста, в том числе те, где вы едите только в определенные дни недели или прием пищи ограничен определенными часами дня.
Один из самых популярных видов прерывистого поста, это Eat Stop Eat, диета воина, метод 16/8 и диета 5: 2.
Найдите вариант, который подходит именно вам и не бойтесь экспериментировать.
Прерывистый пост не только снижает массу тела и жировые отложения, но и может помочь сохранить мышечную массу если сочетать с физическими тренировками.
Источник: Health Sport