Подтягивания на перекладине – один из древнейших способов укрепить мускулатуру спины, рук, и пресса. Различные варианты этого упражнения помогут вам прокачать спину, бицепсы, плечи, укрепить предплечья и запястья.
Безусловно, при подтягиваниях, как и при других физических упражнениях, нужно соблюдать правила :
- Делайте упражнение без рывков, плавно и подконтрольно. Такая тактика поможет вам правильно проработать мышцы и избежать травм.
- Не раскачивайтесь во время подтягивания на перекладине.
- Не висите долго над перекладиной – короткой фиксации достаточно.
- Также не мало важен рацион питания.
- Помимо перечисленных правил, не забывайте дополнительно тренировать нижнюю часть тела. Ведь подтягиваясь на перекладине, вы не сможете накачать ноги.
Если Вы хотите научиться подтягиваться больше, но на данный момент застряли на одной цифре, то могу посоветовать схему подтягиваний Чарльза Льюиса Армстронга.
Его целью было увеличение количества подтягиваний за один подход до максимальной цифры. Как раз то, что нам нужно!
Армстронг рекомендует каждое утро начинать с 3-х подходов отжиманий. Причем отжиматься необходимо до отказа. И лишь через 3-4 часа можно приступить к подтягиваниям.
Система Льюиса включала 5 занятий в неделю, а после 2 дня отдыха.
Понедельник - день тяжелый. Нужно осилить 5 подходов, выполняя каждый до отказа. Но нельзя нарушать правильную технику !
Вторник - день "пирамиды". Начните с одного повторения и продолжайте до максимального числа повторений. А после подтягивания на максимальное число раз сделайте еще один подход до отказа.
Среда - Ваша задача сделать 9 подходов с фиксированным количеством повторений. Причем через каждые три подхода необходимо менять хват. Подтянитесь сначала широким хватом затем средним и в конце обратно узким.
Четверг - напомнит Вам среду, но подходов будет не 9, а максимум. Если Вы осилите больше 9 подходов, то на следующей неделе к каждому подходу каждого дня прибавьте 1 повторение.
Пятница - день воспоминаний. Вспомните, какой из предыдущих дней был самым тяжелым, и повторите его.
Благодаря этой схеме, уже через месяц Вы заметите разницу!