Расплывшаяся талия, складки на животе и боках, а уже самое время носить одежду по фигуре, и купальный сезон не за горами. Нужно срочно привести себя в форму за месяц. Это вполне реально. Борьба с животиком должна состоять из трех ключевых моментов - упражнения, диета и регулярность занятий. Рассказывает фитнес-тренер Руслан Фазлыев.
Правила эффективных тренировок
1. Качайте пресс натощак. Не получая энергетической поддержки извне, организм будет вынужден сжигать подкожный жировой запас прессингуемой части тела.
2. Не повторяйте многократно легкие упражнения, это малоэффективно.
3. Результат будет лучше, если сделать 16 раз при полной нагрузке, чем 50 раз спустя рукава. Некоторые тренеры, впрочем, советуют себя щадить и делать упражнения в полсилы. Если вы тренируетесь просто для тонуса, то прислушайтесь. Но если вы настроены на результат, то нужно будет выкладываться.
4. Как показала практика, самый лучший метод тренировки пресса — это "гигантский сет" — когда упражнения делаются одно за другим, без остановки, в быстром темпе и с максимальным числом повторений. В конце этого "марафона" пресс должен просто гореть. Но к гигантскому сету нужно приходить постепенно.
5. Следите за правильностью дыхания. Принцип таков: при напряжении мышц — выдох, а при расслаблении - вдох.
Как часто тренировать пресс? Как минимум три раза в неделю, максимум — дважды в день. Хула-хуп или напольный крутящийся диск — хорошее дополнение к занятиям. Вы одновременно разрабатываете мышцы талии и поддерживаете подвижность спины. Это особенно важно для офисных "сидячих" работников. Кстати, похожий эффект дает танец живота.
Каков эффект от разных упражнений?
1. Работа ногами при неподвижном туловище — поднимание и опускание, сгибание и выпрямление, перекрестные, круговые движения — укрепляет нижний отдел мышц брюшного пресса. Трудимся над складками в районе талии и ниже.
2. Работа туловища при неподвижных ногах — поднимание, опускание, повороты торса и т. п. — укрепляет верхний отдел мышц брюшного пресса. Убираем выпуклость в районе желудка под ребрами.
3. Одновременная работа туловищем и ногами "включает" большинство мышц брюшного пресса. Эффективно, но на первых порах сложновато.
4. Перекрестная работа туловищем и ногами нагружает косые мышцы живота, подтягивает боковые мышечные стенки брюшной полости. Прорисовываем силуэт.
Невидимая гимнастика
Если нет времени или силы воли на регулярные силовые упражнения, попробуйте заняться "скрытой" гимнастикой — дома на диване, на рабочем месте, в транспорте.
Медленно втягивайте живот на выдохе, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Подход — 15-20 раз. Занимайтесь по 5-10 минут в день. В душе — делайте массаж струей прохладной воды — круговыми движениями по часовой стрелке.
В море или в бассейне — сцепите ладони горизонтально и водите ими вниз-вверх на расстоянии примерно 3-4 см от живота. Вы должны почувствовать, как подобие сильной волны касается живота. Это очень эффективный массаж для тонуса мышц. В бассейне — прислонитесь прямой спиной к стенке бассейна и, придерживаясь руками за бортик, поочередно поднимайте к груди, согнутые в коленях ноги.
Независимо от того, делаете ли вы покупки или сидите у компьютера, следите за своей осанкой — держите голову и спину прямо. И вообще поставьте себе цель — жить со втянутым животом. Это не так уж нереально. Сначала надо будет постоянно за собой следить, но вскоре это войдет в привычку.
После родов
Это отдельная история. Во время беременности из-за гормональной перестройки организма жировая прослойка увеличивается. Это нормально, ведь она должна защищать плод от внешних воздействий. И после родов она вместе с растянутыми мышцами портит фигуру молодой мамы. Каких-то особых советов здесь нет.
Важно одно — выдержать перерыв в 6-8 недель после естественных родов и 2-2,5 месяца после кесарева сечения и только потом приступать к тренировкам.
И пусть супермодели, которые через три недели после родов уже выскакивают на подиум, не станут для вас примером. Нагрузки на живот могут вызвать серьезные осложнения.
Исключить из рациона высококалорийные продукты молодой маме будет полезно, но изматывать себя строгой диетой нельзя. Дефицит полезных веществ сразу отразится на качестве молока и самочувствии. Просто соблюдайте всем известные разумные ограничения — на сладкое, жирное и жареное.