Каждый день во время рабочего дня наш организм сталкивается с нервными и мышечными напряжениями и зажимами - где-то неудачно повернулись, резко зажали трубку ухом или состоялся тяжелый, неприятный разговор - все это откладывается в нашей мышечной системе и, порой, придя домой после рабочего дня, мы чувствуем себя выжатыми как лимон, а есть еще и домашние дела...
А мы сначала падаем на диван, а потом вскакиваем и начинаем судорожно чего-то делать, потому что не успеваем или, наоборот, лежим и занимаемся самоедством, что ничего не делается, поднимая тем самым уровень стресса на еще большую высоту...
А ведь есть довольно простой выход из сложившегося замкнутого круга. Это нервно-мышечная релаксация - комплекс упражнений направленный на расслабление мышечного корсета. Заключается он в том, что мы сначала сильно напрягаем определенную группу мышц, а затем расслабляем.
Кроме того, расслабление скелетных мышц способствует расслаблению сердечно-сосудистой системы, снимает спазматические боли и благотворно влияет на нервную систему.
Внимание! Имеются противопоказания: неврологические нарушения, слабости или повреждения мышц, костная патология.
Подготовка:
Прежде чем приступить к выполнению комплекса следует подготовить место, где Вам нито не будет мешать, открыть окно, чтобы в помещение проник свежий воздух, отключить телевизор, телефон, ПК. Можно задернуть шторы и включить релаксирующую музыку. Для выполнения упражнений нам понадобится удобный стул и таймер или секундомер, впрочем, можно воспользоваться устным счетом секунд.
Нужно ослабить тесную одежду или сменить ее на удобную. Снять линзы, очки, часы, украшения и обувь.
Выполнение:
1. Грудная клетка
Садимся на стул, занимаем удобное положение, расслабляемся и начинаем свободно дышать, прислушиваясь к своему дыханию. Дышим так две-три минуты.
Затем делаем глубокий вдох, пытаясь вдохнуть весь воздух вокруг себя почувствовать, как напрягается при этом грудная клетка. На максимуме вдоха задерживаем дыхание на 3-5 секунд и легко выдыхаем, максимально расслабляя грудную клетку.
Делаем паузу - спокойно дышим примерно 15-20 секунд, чтобы почувствовать расслабление и повторяем упражнение еще два раза.
2. Плечевой пояс
Следующее упражнение на плечевой пояс, как правило он сильно страдает в течение дня, если мы работаем за компьютером.
Плечи поднимаем вверх, стараясь достать мочки ушей и почувствовать напряжение в течение 15 секунд, затем мышцы расслабляем, плечи свободно опускаются.
Пауза 15-20 секунд, спокойно дышим, чувствуем, как мышцы расслабились и кровь потекла по телу, если мышцы были сильно зажаты возможно ощущение легкого покалывания, это не страшно, а очень даже хорошо.
Повторяем упражнение еще два раза.
3. Лопатки
Сильно сводим друг к другу лопатки, при этом отводя руки и плечи назад, активно чувствуем напряжение в течении 15 секунд, затем резко расслабляемся.
Важно! Мышцы нужно расслаблять сразу, не постепенно, чтобы снять все зажимы одновременно.
15-20 секунд наслаждаемся спокойным дыханием и повторяем упражнение 2 раза.
4. Руки
Вытягиваем прямые руки перед собой, ладонями вниз, затем поднимаем кисти рук вверх, максимально натягивая ладони на себя и чувствуем напряжение в мышцах рук в течение 15 секунд и расслабляемся, роняем руки и отдыхаем 15 секунд. Повторяем два раза.
Зажимаем руки в кулаки, и в течение 15 секунд сжимаем их все сильнее и сильнее, затем расслабляемся 15 секунд и повторяем упражнение два раза.
5. Бедра
Сильно сжимаем ягодицы, прижимаем одну к другой, максимально напрягаем к 15 секунде и резко расслабляемся. 15 секунд находимся в расслабленном состоянии и повторяем упражнение два раза.
Внутренняя часть бедра: сильно сжимаем ноги вместе, максимально напрягая внутреннюю поверхность бедра к 15 секунде. 15 секунд расслабления. Повторить два раза.
Внешняя поверхность бедра
Разгибаем ноги в коленях, поднимаем их перед собой, должны работать только мышцы бедер. Максимально напрягаем их к 15 секунде и резко расслабляем, роняя ноги. 15 секунд прислушиваемся к кровообращению в бедрах и повторяем упражнение два раза.
6. Ноги
Ставим ноги на пятки и тянем носок ноги на себя, максимально напрягая икроножные мышцы к 15 секунде, расслабляемся на 15 секунд и повторяем два раза.
Сжимаем пальцы на ногах в кулачки, максимально напрягая мышцы к 15 секунде, и расслабляемся на 15 секунд. Повторяем два раза.
7. Мышцы лица.
Широко улыбаемся, стараясь развести уголки губ как можно дальше в течение 15 секунд, на 15 секунд расслабляем лицо.
Сильно зажмуриваем глаза, максимально сжимая веки к 15 секунде и на 15 секунд расслабляемся.
Сводим брови одна к другой, как будто на кого-то сердимся, максимально напрягая их к 15 секунде, расслабляемся.
Поднимаем брови максимально вверх на 1 секунд, опускаем брови в свободное плавание на 15 секунд.
Пощипывающими движениями рук проходимся вдоль линии подбородка, начиная с углов челюсти и заканчивая в центре подбородка, сжимаем мышцы пальцами не растягивая при этом кожу. Повторяем два-три раза.
Будьте адекватны, лицо не попа - синяки его не красят, очень сильно сжимать пальцы не нужно, но и слабое нажатие эффекта не принесет, опираемся на свои ощущения, должно быть чувствительно, но не больно. В некоторых зажатых местах Вы можете почувствовать боль, им стоит уделить чуть больше внимания.
То же самое проделываем с надбровными дугами. Два-три раза проходимся по ним, сжимая пальцами брови. Опять же без фанатизма.
8. Завершающая часть
В завершение комплекса ложимся на ровную поверхность, закрываем глаза, спокойно и ровно дышим и сканируем свое тело на возможность оставшихся мышечных спазмов, если чувствуем, что не все расслабилось, даем им расслабиться ещё сильнее.
Ощущаем, как расслабление проходит тёплой волной по всему телу сверху вниз: от мышцы лба оно спускается вниз к глазам, щекам к челюстям, шее, идёт ниже по плечам, к груди и рукам, у животу, в кисти рук. Расслабление опускается к ногам – к бёдрам и икрам и ниже, к стопам.
Тело очень тяжёлое и очень расслабленное. В течении двух минут наслаждаемся этим ощущением, глубоко и ровно дышим.
9. Возврат к реальности
Теперь нам нужно аккуратно вернуться к бодрому состоянию. Для этого потихоньку начинаем про себя счет до 10, повторяя при этом следующие установки:
1-2 – я начинаю чувствовать себя бодрее
3-4-5 – я всё более и более пробуждаюсь
6-7 – потянитесь кистями и стопами
8 – потянитесь руками и ногами
9-10 – откройте глаза!
Вы чувствуете вкус к жизни и прилив энергии.
В дальнейшем вам не потребуется выполнять полностью весь комплекс. Практикуя упражнения, вы почувствуете, где есть зажимы, а где нет и, возможно, в дальнейшем потребуется выполнять всего одно упражнение, чтобы полностью расслабиться, но это приходит с практикой.
Следите за собой и будьте здоровы!
До встречи в следующих публикациях.
